Si vous êtes en manque de challenge, le WOD DT est fait pour vous ! Ce workout intense repoussera vos limites. Soulevé de terre, Hang Power Clean ou encore Push Jerk seront les mouvements que vous retrouverez dans ce WOD incontournable. Dans cet article, nous vous proposons une présentation complète de ce WOD mythique, ainsi que nos conseils pour le réussir.
Sommaire
WOD DT
Les pratiquants de Cross-Traininget les pratiquantes de Cross-Training aguerris savent que la réussite d’un WOD dépend d’un bon échauffement, d’une exécution de mouvements efficace et d’un bon état d’esprit. Voici toutes nos astuces pour vous mettre dans de bonnes conditions.
Échauffement avant le workout
Le warm-up est une étape essentielle avant chaque workout. Il vous permet de préparer votre corps et de réveiller les muscles qui sont appelés à être sollicités durant l’entraînement.
Pour le WOD DT, nous vous conseillons de faire 3 tours de l’échauffement suivant :
- 250m Run
- 15 Good Morning
- 12 Air Squat
- 8 Yoga Push-Ups
Si vous avez du temps, vous pouvez ajouter une partie ski avant votre WOD. Par exemple, faites un EMOM de 8 minutes où vous effectuerez un Push-Jerk par minute. Commencez par vous échauffer avec une barre à vide et montez progressivement en charge. Le but est de commencer votre EMOM à 70% de votre max.
Vous pouvez très remplacer le jerk par le deadlift ou le hang power clean. Des chaussures d’haltérophilie peuvent être mises pour ce WOD. À vous de juger selon votre confort.
WOD de Cross-Training DT
Pour effectuer le WOD DT, il vous faudra seulement une barre olympique ainsi que des poids. 70 kg pour les hommes et 47,5kg pour les femmes. Si vous n’avez pas ce matériel, vous pouvez prendre deux dumbbell ou deux kettlebell.
Version RX
La Version RX est la suivante :
5 Tours For Time :
- 12 Deadlifts
- 9 Hang Power Cleans
- 6 Push Jerks
Dès que le chronomètre sonnera, vous allez devoir réaliser 5 tours composés de 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans et 6 Push Jerks.
Version Intermédiaire
Voici la version Intermédiaire avec la charge suivante : 50/35kg
5 Tours For Time :
- 12 Deadlifts
- 9 Hang Power Cleans
- 6 Push Jerks
Si vous pensez que la charge est trop lourde pour certains de ces mouvements de Cross-Training, vous pouvez faire la version Scaled.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante avec une charge de 40kg pour les hommes et 25kg pour les femmes :
5 Tours For Times :
- 12 Deadlifts
- 9 Hang Power Cleans
- 6 Push Jerks
L’avantage du WOD DT est que son volume de répétition n’est pas très élevé. Le meilleur moyen de le scaler est donc de réduire la charge pour qu’elle soit adaptée à votre niveau.
Nos meilleurs conseils
Comme souvent avec les FOR Time, vous allez devoir établir une stratégie afin de ne pas partir trop vite afin de pouvoir mettre toutes les chances de votre côté.
Si vous trouvez que la charge que vous avez prise est lourde, n’hésitez pas à breaker vos séries en deux. Par exemple 2×6 soulevés de terre ou encore 2×3 Push Jerk. Le but n’est pas de faire congestionner rapidement vos muscles et de reprendre votre souffle. De plus, dans ce WOD le grip jouera un rôle important dans la réussite de ce dernier.
Concernant les astuces, nous vous recommandons de dropper sans hésitation votre barre à la 11e répétition de Deadlifts, pour ensuite enchaîner la dernière répétition et poursuivre jusqu’au 8e Hang Power Cleans. Par la suite, vous pouvez reprendre la barre pour accomplir la 9e répétition, avant de faire les Push Jerk unbroken.
Le Score du WOD DT
Les objectifs de performances sont les suivants :
- Débutant : 15 à 19 minutes
- Intermédiaire : 10 à 14 minutes
- Avance : 6 à 9 minutes
- Élite : moins de 5 minutes
