Vous adorez les entraînements avec de la gymnastique et vous souhaitez faire un WOD Gym ? Vous êtes au bon endroit ! Pull-Up, HSPU, Muscle-Up… Il y en aura pour tous les goûts. Vous le savez déjà, de bonnes maniques sont recommandées afin de bien protéger vos mains au CrossFit ®*. Pour les pratiquants et pratiquantes qui ne maîtrisent pas tous les mouvements… Pas d’inquiétude ! Des versions adaptées vous seront proposées.
Sommaire
Un Mix d’haltérophilie et de gymnastique
Pour ce premier WOD de gymnastique, vous retrouverez différents mouvements de gym, comme les tractions, les Chest-to-Bar ou encore les Bar MU. De plus, le Snatch sera le mouvement qui accompagnera ces différents exercices.
On vous conseille de vous échauffer. De mobiliser vos articulations et de travailler la mobilité de vos épaules. C’est crucial dans un WOD avec Muscle-Up comme celui-ci. Si vous ne le faites pas, vos articulations et ligaments seront à froid et vous vous exposerez à des blessures. N’hésitez pas à faire des rétractations d’épaules et à bien vous échauffer à la gym : kipping, butterfly, etc.
Pour le snatch, n’hésitez pas à travailler votre technique et à monter progressivement la charge.
For Time : 15 minutes
Comme nous avons pu vous le dire, 4 mouvements sont présents dans ce WOD. Voici la Version RX :
- 20 Snatch (60/40 kg)
- 30 Pull-Up
- 10 Snatch (60/40 kg)
- 20 Chest-to-Bar
- 5 Snatch (60/40 kg)
- 10 Muscle-Up
Time Cap : 15 minutes.
Si vous souhaitez adapter ce WOD et le faire en version Scaled, nous allons vous présenter les différents options possibles.
Si la traction n’est pas votre amie, vous pouvez réduire le nombre de répétitions, vous aider d’un élastique ou faire des Rings Row. Idem avec les Chest-to-Bar et les Bar MU.
Si vous ne savez pas faire les C2B et MU vous pouvez les remplacer par des Pull-Up.
Pour les Snatch vous pouvez réduire la charge. Le but est d’enchaîner les reps et que vous ayez un faible temps de récupération.
Ce WOD gym est un sprint mais il ne faut pas faire n’importe quoi. Pensez à bien découper vos séries afin de ne pas avoir le cardio qui explose. Il vous reste plus qu’à enfiler vos maniques pour le CrossFit ®* et on vous dit « Bonne Chance » !
Un WOD Gym au poids du corps
Pour ce second entraînement avec de la gym, on vous en propose un au poids du corps. C’est un WOD avec des pull-up, des Handstand Push-Up et des Pistols Squat.
Comme le premier WOD, pensez à bien réveiller les différents groupes musculaires. Aussi bien ceux du haut du corps que du bas du corps. Ici, l’ensemble du corps sera sollicité. Que ce soit les épaules, les cuisses ou le dos.
AMRAP : 20 minutes
Un enchaînement de trois mouvements à faire le plus de fois possible pendant 20 minutes :
- 5 HSPU
- 10 Pistols Alt
- 15 Pull-Up
Pour les athlètes ne faisant pas correctement les HSPU vous pouvez mettre un abmat ou un abmat + plate ou réduire le nombre de répétitions à 3 HSPU par exemple.
Pour les Pistols vous pouvez réduire les répétitions ou faire des Air Squats. Dans ce cas-là , il vous faudra faire au moins 40 Air Squats… Autant vous dire que vos quadriceps et vos fessiers vont chauffer…
Pour les Pull-Up, vous pouvez réduire les reps ou utiliser un élastique pour vous soulager ou faire des Rings Row.
20 minutes c’est long. Ce WOD a pour but de tester votre endurance musculaire. Si vous ne découpez pas vos séries et que vous ne prenez pas de temps de repos, vous risquez de congestionner rapidement. On dit ça, on dit rien…
Combo Toes-To-Bar et Handstand Walk
Pour ce dernier workout de gym vous aurez à faire 3 mouvements. C’est un WOD avec des Toes to Bar, du Handstand Walk et des Box Jump Over.
L’échauffement est indispensable afin de réveiller les différents muscles du corps qui seront sollicités.
Pour le HSW, vous pouvez commencer par faire du hold contre le mur puis quelques HSPU. Cela permettra de chauffer vos épaules. Quant aux T2B, vous pouvez faire des rétractations d’épaules puis faire du kipping en montant de plus en plus vos pieds à la barre afin de réaliser un Toes-to-Bar. Petit conseil : faites 5/6 Box Jump. Cela évitera de vous prendre la caisse en bois dans le tibia…
AMRAP : 15 minutes
Voici le dernier WOD gym à effectuer :
- 10 Box Jump Over
- 10M Handstand Walk
- 10 Toes-to-Bar
- 10M Handstand Walk
Pour les personnes ayant des traumatismes ou des blessures ou genoux, il est possible de faire des Step-Up à la place des Box Jump.
Pour ceux qui ne maîtrisent pas le HSW, vous pouvez réduire la distance à 5M ou faire 10 HSPU à la place.
Vous pouvez réduire le nombre de reps de Toes-to-Bar ou monter les genoux le plus haut possible.
Si on devait vous donner un seul conseil : pensez stratégie et découpez vos séries. Si vous ne le faites pas, vos épaules risquent de très vite congestionner et vous ne pourrez pas être performant dans la suite du WOD.
