Amanda est un WOD Girl emblématique, créé en hommage à Amanda Miller, athlète des Games de 2009. Malgré son diagnostic de cancer de la peau, Amanda a montré une détermination exemplaire en participant aux Games.
Sommaire
WOD Amanda
Le WOD Amanda, présenté pour la première fois en 2010, honore son courage et sa ténacité en combinant deux mouvements techniques : le muscle-up et le snatch.
Échauffement pour Amanda
Un échauffement ciblé est indispensable avant de commencer ce WOD techniquement exigeant. Voici une suggestion :
Phase cardio légère : 3-5 minutes de rameur ou de vélo.
Mobilité :
- 10 PVC passthroughs (mobilisation des épaules).
- 5 wall squats (mobilisation de la chaîne postérieure).
Renforcement spécifique :
2 tours :
- 5 pull-ups stricts ou rétractions d’épaule.
- 5 dips sur anneaux ou barre.
- 3 power snatchs légers (30% de votre charge de travail).
Terminez par 2-3 répétitions techniques avec votre charge cible pour le snatch et une transition pour les muscle-ups.
Le WOD Amanda
FOR TIME :
9-7-5 répétitions de :
- Muscle-ups
- Snatch (61 kg/43 kg, hommes/femmes).
Ce WOD est conçu comme un effort contre la montre. Il teste votre maîtrise technique, votre force et votre endurance musculaire.
Version RX
- Muscle-ups : Mouvements complets avec extension des bras au départ et verrouillage en position haute.
- Snatch : Arraché à la barre olympique avec une technique propre et stabilisation en overhead.
Si vous êtes un amoureux des MU : WOD Muscle-Up
Version Scaled
Si la version RX est trop exigeante, voici des options adaptées :
Muscle-ups :
- Remplacez par 2 pull-ups stricts et 2 dips pour chaque muscle-up.
- Utilisez une bande élastique pour assistance
- Vous pouvez aussi faire des Burpees Pull-Up
Snatch :
- Diminuez la charge (43 kg/29 kg).
Scores attendus pour Amanda
Objectif du WOD : Maintenir une intensité élevée sans sacrifier la technique.
Votre temps dépend de votre niveau technique et de votre endurance :
- Débutants : 10 à 12 minutes. Utilisez les adaptations pour garder un bon rythme.
- Intermédiaires : 6 à 9 minutes. Maîtrisez les mouvements techniques avec des pauses minimales.
- Élite : Moins de 6 minutes. Les meilleurs athlètes peuvent compléter ce WOD en 5 à 6 minutes.
Stratégie et conseils
Pour aborder le WOD Amanda efficacement, adaptez votre stratégie à votre niveau.
Fractionnez les séries de muscle-ups et de snatchs en segments gérables pour éviter l’épuisement, tout en maintenant une technique impeccable.
Les débutants devraient privilégier des adaptations et des pauses fréquentes, tandis que les intermédiaires doivent limiter les temps de récupération pour conserver un bon rythme.
Les athlètes élites devraient viser des séries longues avec des transitions rapides. Concentrez-vous sur la maîtrise technique, gérez votre effort de manière progressive et optimisez les transitions entre les mouvements pour maximiser votre performance.
