Pour ce WOD en équipe de deux, je vous propose un AMRAP de 20 minutes en format “You Go I Go”, où chaque partenaire complète une série pendant que l’autre récupère. Ce format permet non seulement de maintenir une haute intensité tout au long du workout, mais aussi de favoriser une meilleure gestion de l’effort et une récupération active. Le but est de maximiser le nombre de tours effectués dans le temps imparti.
WOD Team à 2
Clairement un WOD cardio. Un WOD où vous allez clairement en ch*** mais qui va vous challenger comme il faut.
Échauffement
Avant d’entamer ce WOD, un échauffement complet est crucial. Il permettra de préparer vos muscles et articulations tout en augmentant progressivement votre rythme cardiaque. Voici une suggestion d’échauffement pour vous préparer optimalement aux mouvements du WOD :
3 tours de :
- 10 air squats
- 10 hollow rocks
- 10 scapula pull-ups
- 5 push press léger avec haltères (utilisez 50% de la charge prévue)
Préparation spécifique :
- 2 séries de 3 clusters légers avec les haltères
- 2 séries de 5 toes to bar ou knees to chest pour les athlètes moins à l’aise
- 5 burpees standards pour réveiller la coordination et l’intensité
WOD TEAM – AMRAP 20 minutes
Allez place aux choses sérieuses.
Version RX
- 4 Cluster double dumbbell (22,5 kg pour les hommes / 15 kg pour les femmes)
- 6 Toes to Bar
- 8 Burpees over the dumbbell
Chaque partenaire réalise une série complète (4 clusters, 6 toes to bar, 8 burpees) avant de passer le relais à l’autre.
Version Scaled
- Clusters : réduisez le poids à 15 kg pour les hommes et 10 kg pour les femmes.
- Toes to Bar : réalisez des knees to chest ou des hanging leg raises.
- Burpees : faites des burpees standards, sans passer par-dessus l’haltère. Vous pouvez aussi faire des Down-Up
Version RX+
- Clusters : augmentez le poids à 25 kg pour les hommes et 17.5 kg pour les femmes.
- Toes to Bar : ajoutez un gilet lesté.
- Burpees : faites les burpees avec un saut plus large ou ajoutez un obstacle plus haut que l’haltère.
Les conseils que je peux vous donner
- Gestion du rythme : Puisque le format “You Go I Go” permet une récupération pendant que votre partenaire travaille, l’objectif est de maintenir un rythme soutenu sur chaque série. Ne partez pas trop fort dès le début ; visez une intensité régulière qui vous permette de maintenir le même niveau d’effort tout au long des 20 minutes.
- Transitions efficaces : La communication avec votre partenaire est essentielle pour réussir ce WOD. Anticipez la fin de la série de votre partenaire et soyez prêt à prendre le relais immédiatement pour minimiser les temps morts.
- Techniques pour les clusters : Utilisez une respiration contrôlée pendant le mouvement pour éviter la fatigue prématurée. Tentez de réaliser les 4 répétitions sans poser les haltères si possible. Si la fatigue se fait sentir, posez les haltères après chaque répétition pour quelques secondes de récupération.
- Maintenir l’efficacité sur les toes to bar : Pour les athlètes moins expérimentés, réalisez les répétitions en séries courtes (2-3 répétitions) avec une bonne maîtrise du kip. Les athlètes plus avancés peuvent viser des séries non-stop.
- Burpees : Les burpees sont souvent le mouvement où l’intensité diminue. Concentrez-vous sur un rythme constant et une technique propre pour limiter la fatigue accumulée.
Ps : mettez vous aussi avec quelqu’un qui a le même rythme que vous. Dans le cas contraire, l’un des deux aura plus de temps de repos que l’autre.
Ce WOD en duo est un excellent test de coordination, de stratégie et d’endurance. Le format “You Go I Go” permet de maintenir une intensité élevée tout en favorisant la récupération active. Restez concentré, encouragez votre partenaire et poussez-vous au-delà de vos limites.
