Aujourd’hui, je vous propose un WOD qui met l’accent sur les kettlebells. Parfait pour développer votre force et améliorer votre condition physique globale. Ce format AMRAP (As Many Rounds As Possible) est conçu pour repousser vos limites tout en maintenant un effort soutenu. Que vous soyez novice ou confirmé, ce WOD avec KB est adaptable selon votre niveau de forme physique. Je vous propose donc une version RX et Scaled.
Sommaire
WOD Kettlebell
Je vous conseille de suivre les différentes étapes pour arriver préparer sur le WOD.
Échauffement avant le workout
Comme vous pouvez le faire dans votre box, il est essentiel de préparer correctement votre corps avant de commencer ce workout. Je vous recommande un échauffement dynamique pour activer les groupes musculaires clés sollicités par les kettlebells. Le but est de réveiller aussi bien le haut du corps que le bas du corps.
3 tours de :
- 10 swings légers avec kettlebell (16/12kg)
- 5 goblet squats
- 10 mountain climbers
- 5 inchworm push-ups
- 30 secondes de planche
Cet échauffement permettra d’élever la température de votre corps, de mobiliser les articulations principales et d’activer la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
WOD KB – AMRAP 20 minutes
Voici le détail du WOD. Vous avez 20 minutes pour réaliser autant de tours que possible. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements et ajustez la charge en fonction de votre capacité.
Version RX
- 20 kettlebell swings (24/16kg)
- 15 goblet squats (24/16kg)
- 10 kettlebell push press (5 répétitions par bras)
- 5 burpees over kettlebell
Version Scaled
Si le poids ou les mouvements du WOD en version RX vous semblent trop difficiles, voici quelques options pour adapter le WOD à votre niveau :
- Kettlebell swings : Réduisez la charge (16kg pour les hommes, 12kg pour les femmes) ou limitez l’amplitude du swing, en allant jusqu’au niveau des yeux au lieu d’un swing complet au-dessus de la tête.
- Goblet squats : Diminuez le poids de la kettlebell si nécessaire ou réalisez des squats sans charge si vous débutez.
- Kettlebell push press : Utilisez un poids plus léger (12kg pour les hommes, 8kg pour les femmes) et concentrez-vous sur la technique. Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez faire des shoulder presses strictes.
- Burpees over kettlebell : Si le saut est difficile, vous pouvez réaliser des step-overs à la place des sauts.
Les conseils que je peux vous donner
Ce WOD est un AMRAP, ce qui signifie que l’objectif est de maintenir un effort constant tout au long des 20 minutes. Voici quelques conseils pour optimiser votre performance :
- Gérez votre rythme : Ne partez pas trop vite. Trouvez un rythme que vous pouvez maintenir sur toute la durée du WOD.
- Divisez les séries intelligemment : Pour les swings et les goblet squats, n’hésitez pas à diviser en deux séries si nécessaire.
- Respirez efficacement : Contrôlez votre respiration, en particulier lors des push press et des burpees. Une respiration régulière vous aidera à garder un bon rythme et à maintenir votre énergie.
- Technique avant tout : Ne sacrifiez jamais la technique pour la vitesse. Pour les swings, assurez-vous que le mouvement provient de vos hanches et non de vos bras. Pour les squats, gardez vos genoux alignés avec vos orteils et descendez le plus bas possible.
Score du WOD Kettlebell
L’objectif est de réaliser le maximum de tours en 20 minutes. Voici des repères pour évaluer votre performance :
- Débutant : 4 à 6 tours
- Intermédiaire : 7 à 8 tours
- Avancé : 9 à 10 tours
- Elite : Plus de 10 tours
Ce WOD kettlebell est idéal pour travailler à la fois votre endurance musculaire et votre capacité cardio. Vous sortirez de cet entraînement en ayant mobilisé l’ensemble de votre corps, tout en améliorant votre capacité à maintenir un effort intense sur une durée prolongée.
