L’HYROX est une discipline sportive que nous retrouvons de plus en plus dans les box de Cross-Training. Conçus pour défier chaque athlète, ces entraînements allient course à pied et exercices fonctionnels. Ils visent à améliorer vos performances et à repousser vos limites. C’est pourquoi nous avons décidé de vous présenter 3 WOD HYROX. D’ailleurs ces WOD sont repris de la programmation HYROX.
WYCK
Pour les athlètes cherchant à combiner cardio intensif et exercices de force, ce WOD est conçu pour vous. Alternant course à pied et mouvements fonctionnels, ce WOD teste à la fois votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire. Idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance et leur puissance.
Échauffement
Avant de commencer, assurez-vous d’un échauffement adéquat. Cela devrait inclure un run à faible intensité et des exercices dynamiques, comme par exemple des air squats ou lunges qui solliciteront particulièrement les jambes et le bas du corps, vu la nature exigeante du WOD sur ces groupes musculaires. Échauffez-vous aussi au wall ball ainsi qu’au sandbag.
WOD
For Time :
- 400 mètres de course
- 20 Burpees
- 600 mètres de course
- 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- 800 mètres de course
- 60 Sandbag Lunges (25/15 kg)
- 1,000 mètres de course
- 60 Sandbag Lunges (25/15 kg)
- 800 mètres de course
- 40 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- 600 mètres de course
- 20 Burpees
- 400 mètres de course
Nos tips pour performer
Voici quelques points de vigilance à avoir pour bien réussir votre workout :
- Pace: Gérez votre rythme dès le début. La tentation est grande de démarrer rapidement, mais la longueur du WOD nécessite une gestion intelligente de l’énergie.
- Transition: Minimisez le temps de transition entre la course et les exercices. L’efficacité dans ces changements peut avoir un impact significatif sur votre temps total.
- Technique des Wall Ball Shots et Sandbag Lunges: Concentrez-vous sur la technique pour ces exercices. Une mauvaise forme non seulement augmente le risque de blessure mais peut aussi ralentir votre exécution.
- Course : Avec tout ce run, on vous conseille d’avoir des chaussures adaptées à l’HYROX.
COOPER
Le WOD Cooper est parfait pour ceux qui souhaitent stimuler leur endurance musculaire et cardiovasculaire en même temps. Combinant quatre exercices fondamentaux, ce WOD est idéal pour travailler l’ensemble du corps. Que vous soyez débutant ou confirmé, ce WOD ajustable est adapté à tous les niveaux.
Échauffement
Avant de commencer, effectuez un échauffement complet pour préparer votre corps. Cela devrait inclure un léger cardio, comme par exemple des down up, des push-up, des air squats ou des jumping jacks.
WOD
10 Rounds For Time :
- 10 Burpees
- 10 Air Squats
- 10 Push-Ups
- 10 Sit-Ups
Nos conseils
4 conseils pour vous aider à performer :
- Régularité du Rythme : Gardez un rythme régulier et constant. Il est important de ne pas partir trop fort pour éviter l’épuisement prématuré.
- Respiration : Une bonne respiration est cruciale. Respirez profondément et régulièrement pour maintenir votre endurance tout au long du WOD.
- Gestion de l’Effort : Si vous sentez que l’intensité est trop élevée, n’hésitez pas à prendre de courtes pauses pour récupérer.
- Gestion de la congestion : Si les push-up ne sont pas votre point fort : breaker vos séries dès le début. Cela évitera d’avoir une congestion trop rapide.
NELSON
Ce WOD est parfait pour vous entraîner à un HYROX. C’est un défi d’endurance et de polyvalence, parfait pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur condition physique générale. Il combine plusieurs mouvements ciblant différentes parties du corps et différents aspects de la condition physique, avec une période de repos intégrée pour optimiser la performance.
Échauffement
Il est essentiel de bien s’échauffer. Votre échauffement devrait inclure du skierg afin de faire monter le cardio, puis un circuit de Wall Ball Shots, Burpee Broad Jumps et et Lunges.
WOD
EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 30 minutes :
- Minute 1 : 15 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- Minute 2 : 10 Burpees Broad Jumps
- Minute 3 : 15 calories au Ski Erg
- Minute 4 : 20 Lunges
- Minute 5 : Repos
Stratégies pour réussir ce WOD
Voici des stratégies à adopter durant cet EMOM qui sera très (très) long :
- Gestion du Temps : Soyez rapide et efficace dans vos mouvements pour maximiser le temps de repos après chaque exercice.
- Pace : Trouvez un rythme soutenable dès le début. C’est un EMOM, pas un sprint.
- Récupération Active : Utilisez la minute de repos pour respirer profondément et vous préparer mentalement pour le prochain exercice. Une récupération active peut aider à maintenir vos performances tout au long du WOD.
- Énergie et Focus : Restez concentré sur chaque exercice individuellement. Gérez votre énergie de manière à maintenir un effort constant durant les 30 minutes.
