Je vous propose aujourd’hui un WOD haut du corps sous format EMOM de 24 minutes. Ce format met l’accent sur l’intensité avec un effort de 50 secondes, suivi de 10 secondes de récupération pour changer d’exercice. Cet entraînement, structuré en six mouvements variés, sollicite à la fois le cardio et la force musculaire. L’objectif est de maintenir un effort constant tout au long des quatre tours pour maximiser les résultats. Préparez-vous à un challenge exigeant, mais gratifiant.
Sommaire
WOD Haut du Corps : Présentation
Vous connaissez la musique. Le but est de ne pas se blesser. Donc prenez le temps de bien vous échauffer avant cet EMOM.
Échauffement avant le workout
Il est essentiel de préparer votre corps à la fois pour les mouvements dynamiques et pour l’effort cardiovasculaire. Voici un exemple d’échauffement que vous pouvez réaliser :
- 200 mètres de rameur ou Ski Erg à intensité modérée
- 10 kettlebell swings légers (16/12 kg)
- 5 pull-ups stricts ou avec assistance
- 10 sit-ups
- 5 push-ups
- 30 secondes de planche
Ce circuit permettra d’activer vos muscles, de mobiliser les principales articulations et de vous mettre dans les meilleures conditions pour attaquer le WOD.
Version RX
Voici le détail du WOD. Chaque minute, vous réalisez un exercice pendant 50 secondes et prenez 10 secondes pour « souffler » et vous préparer à l’exercice suivant. Le cycle complet est de six minutes, répété quatre fois pour une durée totale de 24 minutes.
4 ROUNDS :
- Minute 1 : Kettlebell Swing 24/16kg
- Minute 2 : Rameur
- Minute 3 : Strict Pull-Up
- Minute 4 : Sit-Up
- Minute 5 : Ski Erg
- Minute 6 : Push-Up
L’entraînement comprend six mouvements qui se répètent pendant quatre tours. Chacun de ces mouvements vise à renforcer des groupes musculaires différents tout en améliorant l’endurance cardio.
Version RX+
Il en faut pour tous les goûts. Si vous êtes à l’aise avec le format RX, alors :
- Charges plus lourdes pour les kettlebell swings (32/24 kg)
- Stricts chest-to-bar.
- Pour les Sit-Up, vous pouvez faire du V-Up ou du strict T2B.
- Push-up en déficit en prenant des plates
Enjoy .. et paix à votre âme.
Version Scaled
Pour ceux qui souhaitent une version adaptée (scaled), voici quelques ajustements possibles :
- Réduisez la charge des kettlebells pour les swings (16/12 kg ou moins selon votre niveau).
- Si les pull-ups stricts sont trop difficiles, optez pour des jumping pull-ups à l’aide d’une box ou utilisez un élastique pour vous assister.
- Pour les push-ups, vous pouvez les effectuer sur les genoux afin de faciliter le mouvement tout en conservant une bonne technique.
Mes conseils pour ce WOD
- Gardez votre pace : Ce type d’entraînement, bien qu’intense, doit être abordé avec intelligence. Ne partez pas trop vite lors des premières minutes. Cherchez un rythme soutenable sur l’ensemble des 24 minutes. C’est en restant constant que vous obtiendrez de meilleurs résultats.
- Transitions rapides : Utilisez les 10 secondes de transition pour relâcher brièvement vos muscles et vous préparer pour le mouvement suivant. L’enchaînement entre chaque exercice doit se faire sans perdre trop de temps afin de maintenir l’intensité.
- Respiration maîtrisée : Une respiration régulière et contrôlée est essentielle, surtout pendant les mouvements cardio comme le rameur ou le Ski Erg. Cela vous permettra de mieux gérer votre effort et d’éviter de vous essouffler trop rapidement.
- Concentrez-vous sur la technique : Assurez-vous que chaque répétition est réalisée avec la bonne posture. Pour les kettlebell swings, gardez le dos droit et utilisez la puissance des hanches. Pour les push-ups, maintenez le tronc bien engagé et évitez de laisser tomber les hanches. La technique doit rester une priorité, même sous la fatigue.
D’ailleurs si vous êtes un ou une fan des KB, je vous conseille -> WOD KB
Ce WOD EMOM est un excellent moyen de travailler à la fois votre force, votre endurance et votre capacité cardio. En répétant les cycles d’efforts courts mais intenses, vous entraînerez votre corps à maintenir une intensité élevée sur la durée. Ce type d’entraînement complet est parfait pour tester votre forme physique et développer votre résistance.
