Les WODS de votre box de Cross-Training ou de votre salle de sport ne vous suffisent plus ? C’est le moment de tester votre résistance et votre mental avec des WOD avec gilet lesté. Traction, Squat, Burpees, Course… Chaque séance est différente et il y en aura pour tous les goûts. Vous allez transpirer et vous allez vouloir abandonner. Toujours motivé ? Alors il vous suffit de lire la suite.
Sommaire
(Hard) Jason
Pour ce premier workout on a décidé de vous mettre en jambes d’entrée : le WOD Jason. C’est un WOD HERO qui normalement se fait au poids du corps mais nous avons décidé de vous le proposer avec gilet lesté… Afin de mettre à l’épreuve votre endurance musculaire. C’est quand même le thème de l’article.
Seulement deux mouvements : Muscle-Up et Squat. Si vous n’êtes pas un pro de la gymnastique vous risquez de (beaucoup) souffrir.
Pensez à vous échauffer et à mobiliser vos épaules. Il est important de monter le rythme cardiaque et la température du corps petit à petit. Pensez à prendre vos maniques pour le Cross-Training.
FOR TIME
- 100 – 75 – 50 – 25 Squats
- 5 – 10 – 15 – 20 Bar Muscle-Ups
Les squats ne sont pas une vraie difficulté. Il vous faudra bien couper les répétitions afin de ne pas congestionner trop rapidement. En ce qui concerne la gym, il vous est possible de remplacer les MU par du Kipping Pull-Up, des Chest-to-Bar ou des Rings Row.
Choisissez bien votre adaptation en gym car plus les reps diminuent en squat plus elles augmentent en Bar Muscle-Up. Dans ce cas-là, Jason peut devenir interminable et vous finirez par jeter l’éponge…
Si vous ne possédez pas encore un gilet lesté : comparatif des meilleurs gilets lesté pour le Cross-Training.
Du run et des tractions
Pour ce WOD avec gilet lesté il vous faudra faire des Pull-Ups et de la course. On vous voit déjà venir avec les excuses comme quoi il pleut ou qu’il fait froid, etc. C’est pourquoi vous pouvez remplacer le run par l’appareil de cardio de votre choix : rameur, assault bike et ski erg. On a pensé à tout 😉
FOR TIME
- 100 – 75 – 50 – 25 Pull-Ups
- 250 – 500 – 750 – 1000 mètres
Vous l’avez compris à la lecture. Ce n’est pas le run qui va vous épuiser mais bel et bien la gymnastique avec les Pull-Ups. Si vous ne prenez pas de temps de repos ou que vous n’écoutez tout simplement pas votre corps, vous risquez d’en payer les conséquences. Il est impératif de bien couper vos séries ! Pensez à vous étirer ça fait toujours du bien à vos muscles et à vos articulations.
Death by … 1 Burpees
Les WODS « Death By » ne sont pas communs et il est rare de les trouver au sein des salles de Cross-Training. On a décidé de vous proposer ce type d’entraînement avec le burpee, qui à nos yeux est le mouvement au poids du corps qui demande le plus d’intensité et de mental. Mais vu que nous sommes des anges, il vous faudra faire ce WOD avec un gilet lesté.
EMOM
- Min 1 : 1 Burpee
- Min 2 : 2 Burpees
- …
Il s’agit de commencer le WOD en faisant 1 burpee, puis 2 reps lors de la seconde minute, 3 lors de la troisième minute et ainsi de suite. C’est clairement un WOD qui demandera beaucoup d’efforts lorsque vous serez à la rupture. Un exercice à haute intensité parfait pour tester votre souffle et votre mental de guerrier.
(Hard) Dee
Second WOD Hero de notre liste qui est au poids du corps. Dee est composé de 4 mouvements bien distincts qui vous feront travailler des groupes musculaires différents : pectoraux, épaules, cuisses, abdos, … Bref vous allez muscler aussi bien le haut du corps que le bas du corps. On vous laisse regarder par vous-même.
FOR TIME : 4 ROUNDS
- 40 Squats
- 30 Hand Release Push-Ups
- 20 Burpees
- 400m Run
Un bon gros WOD avec plusieurs exercices qui font plaisir… Ou pas. L’enchaînement des pompes vient casser le rythme. Nous espérons que vous n’avez pas oublié que ce WOD était avec un gilet leste… Parfait pour prendre du muscle.
Alertes Courbatures
Pour le dernier de cette liste d’entraînements on a décidé de vous proposer un sprint. Mais pas n’importe lequel : un sprint avec plusieurs exos et un grand nombre de répétitions. Tout ce qu’on peut vous dire c’est qu’après ce WOD il va falloir vous étirer et vous masser avec un rouleau de massage ou un pistolet de massage… Encourageant non ? Il est important de faire un échauffement afin de bien mobiliser l’ensemble du corps.
FOR TIME
- 500m Run
- 100 Lunges
- 200 Double Under
- 300 Squats
- 500m Run
Le tout avec votre gilet lesté bien évidemment ! Vous comprenez pourquoi les étirements sont nécessaires ? Notamment aux quadriceps et ischios jambiers.
Si vous ne maîtrisez pas les Double Under vous pouvez effectuer des Single Under ou des Jumping Jacks si vous n’avez pas sous la main votre corde à sauter pour le Cross-Training. Il vous est possible de faire du Shuttle Run aussi.
C’est le WOD idéal pour prendre de la masse musculaire aux cuisses et aux fessiers et travailler votre explosivité.
Si vous êtes débutant ou un pratiquant qui n’est pas encore à l’aise avec tous les exercices, nous vous conseillons d’enlever le gilet leste.
Si ces WODS ne vous suffisent pas, il ne vous reste qu’une solution : WOD MURPH.
