Le WOD Cooper est une référence dans l’HYROX, connu pour sa simplicité apparente et son intensité redoutable. Ce WOD au poids de corps met l’accent sur l’endurance musculaire et le cardio, tout en étant accessible sans équipement. Il est parfait pour une séance en box, chez soi ou en extérieur.
Sommaire
WOD COOPER
Le WOD Cooper suit un format de 10 tours for time, alliant cardio et travail musculaire complet.
Échauffement pour Cooper
Avant de démarrer ce WOD HYROX, un échauffement complet est indispensable pour préparer votre corps aux sollicitations répétées. Voici une suggestion :
Phase cardio légère
- 2 minutes de corde à sauter ou de course sur place.
Mobilité
- 10 Cat & Cow (dos rond/dos creux).
- 10 lunges dynamiques avec rotation.
Renforcement spécifique
Effectuez 2 tours de préparation :
- 5 burpees modérés.
- 10 air squats lents pour vérifier votre amplitude.
- 5 push-ups stricts.
- 10 sit-ups contrôlés.
Cet échauffement cible vos groupes musculaires principaux tout en augmentant votre fréquence cardiaque de manière progressive.
Le WOD Cooper
Version RX
FOR TIME : 10 tours
- 10 Burpees
- 10 Air Squats
- 10 Push-Ups
- 10 Sit-Ups
Time Cap : 30 minutes
Pour rappel :
- Burpees : Extension complète avec saut et poitrine touchant le sol.
- Air Squats : Hanches sous la parallèle, extension complète en haut.
- Push-Ups : Poitrine touchant le sol, coudes verrouillés en haut.
- Sit-Ups : Mouvement complet avec mains touchant le sol derrière la tête et devant les pieds.
Version Scaled
Pour adapter ce WOD à votre niveau, voici quelques options :
- Burpees : Remplacez le saut par une simple extension ou effectuez des burpees avec descente contrôlée sans push-up.
- Air Squats : Réduisez l’amplitude en vous aidant d’une chaise ou d’un support.
- Push-Ups : Réalisez-les sur les genoux ou contre un mur.
- Sit-Ups : Optez pour des crunches avec une amplitude réduite si nécessaire.
L’objectif reste de maintenir un rythme soutenu tout au long de l’entraînement, même avec des adaptations.
Scores attendus pour Cooper
Voici des repères de performance selon votre niveau :
- Débutants : 5 à 7 tours en 30 minutes.
- Intermédiaires : 8 à 9 tours complets.
- Avancés : Les 10 tours en moins de 25 minutes.
- Élite : 10 tours en moins de 20 minutes.
Stratégie et conseils
Pour performer sur Cooper, gérez votre effort dès le départ. Fractionnez vos séries si nécessaire et adoptez un rythme modéré mais constant.
- Burpees : Gardez un mouvement fluide sans précipitation.
- Air Squats : Profitez de cet exercice pour stabiliser votre respiration.
- Push-Ups : Fractionnez dès les premiers tours pour éviter la fatigue prématurée.
- Sit-Ups : Maintenez un rythme régulier pour éviter de ralentir sur les autres mouvements.
Récupération après Cooper
Une récupération active est essentielle après ce type d’effort. Prenez 2-3 minutes pour marcher et calmer votre respiration. Ensuite, passez à des étirements ciblés :
- Épaules et pectoraux : Étirement des bras contre un mur.
- Cuisses et fessiers : Étirement du quadriceps debout et position de pigeon.
- Abdominaux : Cobra Stretch pour relâcher les tensions.
Hydratez-vous et optez pour un repas riche en glucides et protéines pour optimiser votre récupération musculaire.
Le Cooper est un classique au poids de corps qui combine simplicité et efficacité. Accessible à tous les niveaux, il mettra au défi votre cardio et votre endurance musculaire. Préparez-vous minutieusement, adaptez votre effort et savourez chaque tour accompli. Ce WOD est une leçon de discipline et de résilience.
