Le Sled Push est l’une des stations les plus redoutées lors d’une compétition Hyrox, surtout pour ceux qui n’ont jamais participé à un tel événement auparavant. C’est une épreuve où il est facile de congestionner ses jambes très tôt dans la course, ce qui peut rendre le reste de l’événement particulièrement (très) difficile. Je vais essayer de vous donner des informations pour bien aborder cette station complexe.
Sommaire
L’épreuve du sled push : petit rappel
Lors d’un Hyrox, vous devez pousser sur une distance totale de 50 mètres avec le Sled, divisée en 4 longueurs de 12,5 mètres chacune.
C’est la deuxième station de la course. À ce stade, vous aurez déjà couru 1 km, parcouru 1 km sur le Ski Erg, puis couru un autre 1 km.
Credit Photos : @hyroxfr
En entrant dans la zone du Sled Push, vous serez dirigé vers une voie par un bénévole.
Le traîneau et le participant doivent être complètement derrière la ligne de départ avant de commencer. Ensuite, vous poussez le traîneau sur toute la longueur de votre voie, passez la ligne, contournez le traîneau et le poussez à nouveau dans l’autre sens. Ce processus est répété jusqu’à ce que vous ayez couvert les 50 mètres. Vous pouvez vous reposer à tout moment si besoin.
Poids du Sled Push par Catégorie
Les poids à utiliser pour le Sled Push à Hyrox varient selon les catégories :
- Femmes : 102 kg (traîneau inclus)
- Femmes Pro : 152 kg (traîneau inclus)
- Hommes : 152 kg (traîneau inclus)
- Hommes Pro : 202 kg (traîneau inclus)
- Doubles Mixtes : 152 kg (traîneau inclus)
- Doubles Femmes : 102 kg (traîneau inclus)
- Doubles Hommes : 152 kg (traîneau inclus)
- Relais : 102 kg / 152 kg (F/H, traîneau inclus)
Pourquoi le Sled Push est-il important ?
Le Sled Push est l’une des stations les plus cruciales à maîtriser lors d’un Hyrox.
Les temps des athlètes sur cet exercice varient considérablement, bien plus que sur d’autres stations telles que le Ski Erg. D’ailleurs, des analyses des courses élites aux championnats du monde Hyrox 2022 ont montré que la performance au Sled Push était fortement corrélée avec la position finale des athlètes. Je dis ça, je dis rien.
Cette grande variabilité signifie que, si vous réussissez bien cet exercice, vous pouvez gagner un temps précieux par rapport aux autres concurrents.
Credit Photos : @hyroxfr
quelles sont les difficultés du sled push ?
Le Sled Push est une station qui peut causer des difficultés aux participants pour plusieurs raisons :
Le revêtement de sol
Le traîneau doit être poussé sur un tapis qui offre beaucoup plus de résistance que le sol des salles de sport habituelles, rendant le traîneau beaucoup plus difficile à déplacer. Lors de l’entraînement, il peut être nécessaire d’ajouter environ 25 kg supplémentaires au traîneau pour reproduire la sensation de poids de la course Hyrox. Cela peut varier d’une salle à l’autre.
Manque de préparation
Pousser un traîneau lourd sur 50 mètres après avoir déjà couru un total de 2 km et parcouru 1 km sur le Ski Erg est très différent de simplement pousser un traîneau lourd sur 50 mètres. Cette transition d’un effort principalement aérobique à un exercice demandant beaucoup de force peut être déstabilisant sans une préparation adéquate.
Explosion physique
Certains participants se donnent à fond lors du Sled Push, épuisant ainsi leurs jambes pour le reste de la course. Dommage quand on sait ce qu’il vous attend : sled pull, wall ball, rameur, run… Pousser le traîneau rapidement pour ensuite exploser au bout de 5 minutes n’améliorera pas votre temps final.
La position de vos mains et de vos bras : enjeu crucial
La première chose à considérer pour votre technique de Sled Push est la position de vos mains et de vos bras.
Préférez-vous tenir le traîneau avec les bras repliés, tendus ou appuyés contre les poteaux ? Idéalement, vous devriez tester ces options lors de vos entraînements ou dans la zone d’échauffement avant le début de la course.
Credit Photos : @hyroxesp
Personnellement, je trouve que garder les bras le long des poteaux fonctionne le mieux, mais je connais des gens qui préfèrent avoir les bras tendus et/ou repliés.
Comment s’améliorer au sled push ?
Voici comment je procéderai.
Ajustez le poids
Lorsque vous vous entraînez pour le Sled Push, assurez-vous d’utiliser un poids approprié. Comme mentionné lors de mon article sur le Sled Push; pour reproduire une sensation similaire à celle de Hyrox, vous devez tenir compte du sol sur lequel vous vous entraînez. S’il est plus lisse qu’un tapis très rugueux, vous devrez probablement ajouter du poids.
Exemples de séances avec le sled
L’entraînement au Sled Push peut varier en termes de séries, de longueur de poussée et de poids utilisé.
Un exemple de séance pourrait consister à choisir un poids plus lourd que celui avec lequel vous allez concourir et à compléter 6 longueurs de 20 mètres, avec une longueur toutes les 2 minutes.
Entraînement sans sled
En plus du travail spécifique au Sled Push, un entraînement spécifique peut être bénéfique.
Le Sled Push est une série de poussées unilatérales. Il peut donc être utile d’intégrer des fentes, des fentes inversées, des fentes Zercher inversées, des montées sur step ou encore des squats bulgares pour renforcer vos jambes.
Conseils pour le jour de la course
Entraînez-vous avec différentes foulée et à vitesses différentes.
Vous pouvez aussi tester diverses techniques le jour de la course pour éviter la fatigue excessive d’un seul groupe musculaire.
N’oubliez pas aussi que le Sled Push est seulement la deuxième station sur huit. Si vous donnez tout sur le Sled Push, vous aurez encore beaucoup de chemin à parcourir. Adaptez votre pace en conséquence.
