Dans cet article, nous allons explorer la station de « sled pull » lors d’une compétition Hyrox, ainsi que les meilleures façons de s’entraîner pour cet exercice.
Sommaire
l’épreuve du Sled Pull : petit rappel
Vous devez parcourir un total de 50 mètres, divisés en 4 longueurs de 12,5 mètres chacune.
Le Sled Pull est la troisième station d’une course Hyrox. À ce stade, vous aurez déjà couru 3 km, effectué 1 km sur le Ski Erg, et poussé un traîneau sur 50 mètres.
Lorsque vous entrez dans la zone de Sled Pull, vous serez dirigé vers une voie par l’un des bénévoles (ou vous choisirez vous-même). Le traîneau et le participant doivent être complètement derrière la ligne avant de commencer.
Credit Photos : @hyroxfr
Vous devez ensuite tirer le traîneau sur toute la longueur de votre voie, passer la ligne, revenir à l’autre extrémité de votre voie et tirer le traîneau de retour. Ce processus doit être répété pour atteindre les 50 mètres. Vous pouvez vous reposer à tout moment si vous le souhaitez.
Poids du Sled Pull par catégorie
Les poids à tirer pour le Sled Pull à Hyrox varient selon les catégories :
- Femmes : 78 kg (traîneau inclus)
- Femmes Pro : 103 kg (traîneau inclus)
- Hommes : 103 kg (traîneau inclus)
- Hommes Pro : 153 kg (traîneau inclus)
- Doubles Mixtes : 103 kg (traîneau inclus)
- Doubles Femmes : 78 kg (traîneau inclus)
- Doubles Hommes : 103 kg (traîneau inclus)
- Relais : 78 kg / 103 kg (F/H, traîneau inclus)
Pourquoi le Sled Pull est-il important ?
Le Sled Pull pose souvent des difficultés aux athlètes qui participent à un Hyrox.
Il s’agit aux premiers abords d’une épreuve « simple » cependant ce n’est pas du tout le cas… Il est facile de perdre beaucoup de temps sur cette station.
Avec les wall balls et le Sled Push, le Sled Pull est l’une des stations avec la plus grande variabilité de temps d’exécution.
Concrètement, cela signifie qu’en maîtrisant cet exercice, vous pouvez gagner un temps précieux par rapport aux autres concurrents. Il mérite donc toute votre attention.
Les principales difficultés du Sled Pull
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le Sled Pull peut poser problème :
Le sol
Le traîneau doit être tiré sur un tapis, qui n’est pas aussi lisse que le sol de la plupart des salles de sport. Cela rend le traîneau beaucoup plus difficile à tirer qu’il ne le serait normalement.
Si vous participez à votre première compétition Hyrox, attendez-vous à ce que le traîneau semble beaucoup plus lourd que prévu.
Préparation inadéquate
Beaucoup d’athlètes ne s’entraînent pas à tirer un traîneau après avoir déjà parcouru une longue distance ou effectué d’autres exercices exigeants, comme 3 km de course, 1 km sur le Ski Erg ou encore 50M de Sled Push.
Longueur de la corde
La corde utilisée pour tirer le traîneau à Hyrox est particulièrement longue (la longueur de la piste de 12,5 m) et présente une certaine élasticité, ce qui peut rendre les premiers tirs un peu inhabituels si vous n’êtes pas habitué.
Technique nécessaire
Le Sled Pull requiert une certaine habileté et technique. Il faut apprendre à tirer le traîneau de manière adéquate, tout en gérant la corde autour de soi et en restant dans la zone limitée.
Credit Photos : @hyroxfr
Techniques pour le Sled Pull
Il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour le Sled Pull :
- Tirer uniquement avec les bras : Si vous avez suffisamment de force, vous pouvez tirer le traîneau en utilisant uniquement vos bras. Cela nécessite une grande force, surtout dans la catégorie Pro.
- Extension de la hanche : Attrapez la corde avec vos mains, puis tirez le traîneau vers vous en utilisant une extension de hanche.
- Utilisation des jambes : Tenez la corde et utilisez vos jambes pour tirer, en reculant dans l’espace limité dont vous disposez.
- Combinaison des techniques : Combinez les trois techniques précédentes (principalement en reculant mais en utilisant autant que possible vos bras).
Comment s’améliorer au Sled Pull ?
Voici quelques tips que je peux vous donner.
Ajuster le poids
Lorsque vous vous entraînez pour le Sled Pull, assurez-vous d’utiliser un poids approprié.
Pour obtenir une sensation équivalente à celle de la compétition Hyrox, vous devez prendre en compte le type de sol sur lequel vous vous entraînez. S’il est plus lisse qu’un tapis à très forte résistance, vous devrez probablement ajouter du poids en plus de celui de la compétition.
En discutant avec certains athlètes de ma box, ils doivent ajouter environ 20 kg au traîneau afin d’avoir une sensation équivalente à celle de la course (cela peut varier en fonction de votre corde, de votre traîneau et de votre sol).
Exemples de séances avec le sled
Il existe évidemment une variété d’options en termes de séries, de longueur de poussée, et de poids utilisés lorsque vous vous entraînez pour le Sled Pull. La périodisation et la progression dans votre entraînement sont importantes.
Un exemple de séance pourrait être de choisir un poids plus lourd que celui avec lequel vous allez concourir et de compléter 5 séries de 25 mètres le plus rapidement possible, avec 2 minutes de repos entre chaque série.
Il faudra également faire quelques tirages en condition de fatigue pour vous entraîner à tirer le traîneau dans un état de fatigue. Un exemple pourrait être une course de 500 mètres à un rythme moyen, suivie d’un Sled Pull de 30 mètres (au poids de la course). Le tout 4 fois. Sans repos entre les reps et les tours. Cela aide à s’entraîner au Sled Pull dans un état de fatigue.
Credit Photos : @hyroxfr
Entraînement sans sled
En dehors du travail avec le traîneau, vous pouvez, et devriez probablement, passer du temps à travailler sur la force de tirage. Cela inclut des exercices tels que les tractions ou encore les rowings.
LE SLED CE N’EST PAS QUE DU TIRAGE : le bas du corps travaille également pour aider à déplacer le traîneau.
Par conséquent, des exercices de chaîne postérieure, comme les deadlifts ou le GHD peuvent être cruciaux. Ces exercices deviennent encore plus importants si vous n’avez pas de traîneau avec lequel vous pouvez vous entraîner régulièrement.
Conseils pour le jour de la course
Le Sled Pull n’est que la troisième station sur un total de huit. Lorsque vous l’atteignez, vous serez probablement à environ 30/35 % du temps total de votre course. Si vous vous fatiguez trop sur le Sled Pull, il vous restera encore beaucoup de chemin à parcourir.
Vous ne pouvez pas vraiment gagner la course en réussissant les traîneaux, mais vous pouvez certainement la perdre si vous mettez trop de temps.
Gardez donc à l’esprit que vous ne voulez pas nécessairement finir les 50 mètres le plus vite possible.
note : le Sled Pull n’est généralement pas aussi exigeant pour les jambes que le sled push
Comme j’ai pu vous le dire : les premiers tirages de la corde peuvent sembler un peu « bizarres » car la corde est très longue.
Essayez de minimiser le temps entre les tirages de la corde et lorsque vous marchez jusqu’à l’autre bout de votre voie. Bien sûr, il peut être nécessaire de souffler, mais vous devez être conscient que vous ne devez pas laisser trop de temps s’écouler entre deux tirages.
