En Cross-Training, il y a toujours cette fameuse question qui revient : Faut-il faire le WOD en Scaled ou en RX ?”Je me la suis posée aussi, surtout à mes débuts il y a 4 ans. Vous êtes peut-être dans la même situation, et je vais vous aider à comprendre ces deux notions, à en saisir les différences et, surtout, à choisir ce qui vous correspond le mieux.
Scaled, Intermédiaire ou RX : quel niveau vous correspond ?
Voici un tableau qui pourra vous aider à choisir :
| Critères | RX | Intermédiaire | Scaled |
|---|---|---|---|
| Définition | WOD exécuté tel qu’il est écrit, sans modification. | WOD modifié légèrement, proche du RX, mais charges/mouvements ajustés. | WOD adapté pour débutants ou progression technique. |
| Public cible | Athlètes confirmés. | Athlètes en progression. | Débutants, reprise d’activité ou focus sur la sécurité. |
| Charges utilisées | Charges standard du WOD. | Charges réduites de 20-40% par rapport au RX. | Charges légères ou exercices modifiés. |
| Mouvements | Mouvements complets, techniques avancées maîtrisées. | Mouvements complexes partiellement maîtrisés. | Mouvements simplifiés ou alternatifs (tractions avec élastique). |
| Répétitions/volume | Volume complet (ex. 10 tours, 12 répétitions). | Volume réduit (ex. 8 tours, 8 répétitions). | Volume fortement réduit selon les capacités (ex. 6 tours, 6 répétitions). |
| Intensité | Maintien d’une intensité élevée et d’un stimulus complexe. | Intensité modérée, respect du stimulus prévu. | Intensité adaptée pour garantir sécurité et progression. |
Qu’est-ce que le RX ?
Le RX, ou “as prescribed”, signifie que vous exécutez le WOD tel qu’il est écrit, sans aucune modification. C’est un peu comme une ordonnance médicale : le coach prescrit les mouvements, les charges, les répétitions et les temps, et vous suivez à la lettre. C’est le standard des entraînements et des compétitions.
Qu’est-ce que le Scaled ?
Scaled, c’est la version adaptée du WOD. On ajuste les mouvements, les charges, les répétitions ou la durée pour les rendre accessibles. Contrairement à ce que certains pourraient penser, opter pour le Scaled n’est pas un signe de faiblesse. C’est au contraire une preuve de maturité : vous écoutez votre corps et respectez votre niveau actuel.
Qu’est-ce que le niveau intermédiaire ?
Le niveau intermédiaire est une étape clé pour les athlètes qui ont dépassé les bases du Scaled, mais qui ne maîtrisent pas encore toutes les exigences du RX. C’est une progression naturelle qui vous permet de construire votre force, votre technique et votre endurance sans brûler les étapes.
Comment choisir entre Scaled, Intermédiaire et RX ?
Je me suis souvent trompé en voulant aller trop vite. Si je peux vous donner un conseil : évaluez votre niveau de manière honnête.
Maîtrisez-vous les mouvements ?
Si vous hésitez sur un geste ou si vous perdez la technique après quelques répétitions, optez pour le Scaled ou l’intermédiaire selon votre progression. La qualité passe avant tout.
Respectez-vous l’intensité prévue ?
Le Cross-Training repose sur l’intensité. Si le WOD est censé être court et explosif, mais que vous êtes bloqué à mi-chemin, c’est que le RX n’était pas la meilleure option ce jour-là.
Vos objectifs à long terme
Vous voulez progresser durablement ? Alors, privilégiez une exécution propre et régulière, quitte à ajuster. Si vous êtes au niveau intermédiaire, concentrez-vous sur l’augmentation graduelle des charges et la maîtrise des mouvements.
Pourquoi le Scaled et l’Intermédiaire ne sont pas des échecs ?
Je vous l’assure, choisir le Scaled ou l’intermédiaire ne signifie pas que vous avez “échoué”. Au contraire, c’est un moyen de rester en sécurité tout en travaillant vos points faibles.
Ces niveaux vous aident à bâtir une base solide, à travailler votre endurance, votre technique et votre force sans brûler les étapes. En fin de compte, c’est le respect du stimulus du WOD qui compte, pas l’étiquette RX, Scaled ou intermédiaire.
Un exemple concret : RX, Intermédiaire et Scaled
Prenons un WOD simple :
RX :
- 10 tours “for time”
- 8 tractions chest-to-bar
- 8 front squats à 60/40 kg
- 8 pompes
Intermédiaire :
- 10 tours “for time”
- 8 tractions strictes
- 8 front squats à 50/35 kg
- 8 pompes
Scaled :
- 10 tours “for time”
- 10 kipping pull-up
- 8 front squats à 40/30 kg
- 8 pompes sur les genoux
Dans les trois cas, vous travaillez dur. Ce qui change, c’est l’adaptation à votre niveau pour éviter les blessures et optimiser vos progrès.
Que vous choisissiez le RX, l’intermédiaire ou le Scaled, l’important est de progresser à votre rythme et de prendre du plaisir. Faites-vous confiance, écoutez votre corps et n’hésitez pas à demander conseil à votre coach.
Credit Photos : crossfitfourhorsemen
