Sandbag Lunges : Guide complet pour les fentes en HYROX

Si vous participez à un HYROX, les fentes avec un sandbag, ou sandbag lunges, marquent un moment crucial de votre compétition. C’est la septième station, et à ce stade, la fatigue est bien installée (oui oui). Après avoir couru 7 km et complété six exercices fonctionnels exigeants, vous êtes confronté à 100 mètres de fentes avec un sandbag bien posé sur vos épaules. Croyez-moi, c’est un test redoutable et beaucoup de personnes se font surprendre. Cependant, avec un bon plan, vous pouvez le surmonter avec succès.

Des règles à respecter

Pour réussir cette station, il faut avant tout respecter les règles. Voici les points clés qui doivent être gravés dans votre esprit :

• Le genou arrière doit toucher le sol à chaque fente. C’est non négociable. Si votre genou effleure à peine, vous risquez une pénalité.
• Pas de pas intermédiaires. Vous devez passer d’une fente à l’autre sans petites foulées, sous peine de perdre de précieux mètres.
• Gardez le sandbag en place. Le sandbag doit rester sur vos deux épaules. Le poser une seule fois vous coûtera une pénalité de 5 m, et deux fois entraîneront votre disqualification.

Ces règles peuvent sembler strictes, mais elles garantissent une épreuve équitable. Prenez le temps de les intégrer dès vos entraînements.

Poids des sandbag durant un HYROX

• Open Femme : 10 kg
• Open Homme : 20 kg
• Pro Femme : 20 kg
• Pro Homme : 30 kg
• Double Femme : 10 kg
• Double Homme : 20 kg
• Double Mixte : 20 kg

Une bonne technique fait toute la différence

Le jour de la course, chaque détail compte. Voici les éléments techniques qui m’ont permis de gagner en efficacité :

Placement du sandbag

Pour lever le sandbag sur vos épaules, trois options s’offrent à vous :

• Clean and jerk : une méthode efficace pour soulever le sac en deux temps.
• Snatch : un mouvement fluide et direct pour les athlètes expérimentés.
• Swing and rotate : parfait pour les conditions spécifiques d’un Hyrox, où les sacs sont souvent alignés à angle.

Choisissez celle qui vous convient le mieux, mais maîtrisez-la avant le jour J. Personnellement, j’ai trouvé le clean and jerk plus stable, surtout sous fatigue.

La posture lors des fentes

Chaque fente doit être précise :

• Maintenez un pied avant bien stable, avec le talon fermement ancré au sol.
• Inclinez légèrement votre torse vers l’avant pour favoriser la respiration et l’équilibre.
• Étendez simultanément les hanches et les genoux à la fin de chaque mouvement.

Je me suis souvent surpris à relâcher ma posture et mon gainage en fin de course, ce qui surchargeait inutilement mon dos. Travaillez votre technique pour éviter cela.

Note : le choix de vos chaussures est très important dans cette station. Il vous faut être stable. Mon guide : Les meilleures chaussures pour un HYROX.

Les pièges à éviter

À force de répéter le mouvement et à force de regarder les athlètes de haut niveau, j’ai repéré les erreurs courantes :

Aller trop vite

Si vous précipitez vos mouvements, vous risquez de perdre l’équilibre ou de mal exécuter une fente, entraînant une pénalité. Trouvez un rythme soutenable.

Sous-estimer la fatigue

Après 7 km de course et des exercices exigeants comme le sled push et le sled pull … Vos jambes seront déjà sollicitées. C’est pourquoi il est essentiel de prévoir des pauses stratégiques pour éviter les crampes ou l’épuisement.

Mauvais transfert du poids

En appuyant trop sur vos orteils ou en vous penchant excessivement en avant, vous surchargez vos articulations et perdez en efficacité.

Un entraînement adapté pour performer

Je ne vous mentirai pas, cette épreuve demande une préparation spécifique. Voici quelques exercices qui m’ont aidé à améliorer ma force et ma technique :

• Split squats avec pied surélevé : excellent pour renforcer les quadriceps et stabiliser les hanches. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une charge modérée.
• Cyclist squats : des squats avec les talons surélevés pour cibler vos quadriceps. Travaillez en séries de 15 à 20 répétitions pour développer votre endurance musculaire.
• Fentes sous fatigue : combinez des séries de fentes avec des courses de 400 m pour simuler les conditions de la course. C’est exigeant, mais incroyablement efficace.

Je vous conseille aussi d’intégrer des exercices pour renforcer vos stabilisateurs, comme le gainage, qui vous aidera à maintenir une posture solide avec le sandbag sur vos épaules.

Stratégie de course : gardez la tête froide

Même si vous êtes bien préparé, la clé reste la gestion de votre effort et la mise en place d’une bonne stratégie :

Planifiez vos pauses

Entraînez-vous à effectuer un nombre précis de fentes (par exemple 10) avant de marquer une brève pause. Cela permet à vos muscles de récupérer sans perdre trop de temps.

Hydratez-vous

Pensez aux électrolytes pour éviter les crampes, surtout si la compétition est longue.

Restez concentré

Je sais combien il est tentant de vouloir rattraper du temps perdu, mais ne laissez pas l’envie de foncer vous faire négliger les règles ou votre technique.

Si vous vous préparez avec soin et respectez votre propre rythme, cette station peut devenir un atout plutôt qu’un obstacle. Alors, préparez-vous et donnez tout. 😉

Credit photo : HYROX.