Règles pour HYROX : guide complet selon votre catégorie

L’HYROX est une compétition de fitness alliant course à pied et exercices fonctionnels. Mais saviez-vous que les règles varient selon la catégorie dans laquelle vous concourez ? Que vous participiez en solo, en duo (Doubles) ou en équipe relais (Relay), comprendre les règles de l’HYROX est essentiel pour optimiser votre performance et éviter les pénalités. Je vous dis tout.

D’ailleurs cet article est écrit en fonction des différents rulesbooks qui sont accessibles sur le site HYROX.

Concept de l’HYROX

Avant tout, petit rappel.

Un HYROX est un événement unique qui combine endurance et fitness fonctionnel, conçu pour tester à la fois la force et l’endurance. Chaque participant doit compléter un parcours alternant entre 8 km de course à pied (divisés en segments d’1 km) et 8 stations d’exercices spécifiques. Le but est de terminer le plus rapidement possible tout en respectant les standards de performance de chaque station.

Ce format standardisé permet à tous les athlètes, débutants comme experts, de se mesurer sur le même terrain de jeu. Chaque station est pensée pour solliciter différentes capacités physiques, comme la force, la puissance ou la résistance cardiovasculaire, faisant de l’HYROX une compétition à la fois exigeante et accessible.

À mes yeux, l’un des grands atouts de l’HYROX est sa structure reproductible : chaque course, où qu’elle se déroule dans le monde, suit le même format. Cela permet aux participants de comparer leurs performances d’un événement à l’autre et de suivre leur progression.

Que vous soyez un sportif amateur cherchant un nouveau défi ou un athlète chevronné visant les sommets, l’HYROX est une expérience sportive qui pousse vos limites tout en offrant un défi universel.

Divisions et Catégories

L’HYROX s’adapte à tous les niveaux grâce à une variété de divisions et catégories permettant à chacun de trouver sa place. Voici un aperçu des différentes options :

Catégories Individuelles

• HYROX Open : Destiné aux participants souhaitant se tester sans pression excessive. Les poids et distances sont modérés, parfaits pour une première expérience.
• HYROX Pro : Pour les athlètes confirmés à la recherche d’un défi plus intense. Les poids sont augmentés, exigeant une préparation physique plus poussée.

Doubles

Une option idéale pour ceux qui souhaitent partager l’expérience avec un partenaire. Les deux participants alternent les courses et les exercices, offrant un mélange de travail d’équipe et de performance individuelle. Disponibles en catégories masculines, féminines ou mixtes.

Relais (Équipes de 4)

Conçu pour les groupes ou les clubs, le relais permet de diviser les efforts entre 4 personnes. Chaque membre s’occupe de 2 km de course et de 2 stations, rendant le format plus accessible.

Catégories d’Âge

Chaque division est segmentée en groupes d’âge pour garantir des compétitions équitables et permettre des comparaisons adaptées.

Il y aura donc :

• 16-24 ans
• 25-29 ans
• 30-34 ans
• 35-39 ans
• 40-44 ans
• 45-49 ans
• 50-54 ans
• 55-59 ans
• 60-64 ans
• 65-69 ans
• 70-74 ans
• 75-79 ans

Ces nombreuses options assurent que l’HYROX peut être une expérience sur mesure, que vous soyez novice ou athlète confirmé, cherchant à relever un défi individuel ou collectif.

Inscription et Éligibilité

Pour participer à une course HYROX, il est essentiel de suivre quelques étapes simples d’inscription tout en respectant les critères d’éligibilité.

Voici ce qu’il faut savoir :

Procédure d’inscription

L’inscription s’effectue principalement en ligne via le site officiel HYROX.

Lors de l’inscription, vous devrez :

• Sélectionner l’événement et la catégorie (Open, Pro, Doubles, Relais).
• Remplir un formulaire avec vos informations personnelles.
• Effectuer le paiement en ligne pour valider votre participation.

Éligibilité

• Âge minimum : Les participants doivent avoir au moins 16 ans au jour de l’événement.
• Condition physique : Bien qu’il n’y ait pas de test préalable, il est recommandé d’être en bonne condition physique pour affronter les exigences de la course. Par exemple, vous pouvez effectuer le test PFT : HYROX PFT
• Respect des règles : Chaque participant doit accepter les règles officielles, incluant les standards de mouvement et les équipements autorisés.

Confirmation et modifications

Une fois inscrit, vous recevrez un email de confirmation avec votre numéro de dossard. Si nécessaire, il est souvent possible de changer de catégorie ou de nom jusqu’à une certaine date, moyennant des frais administratifs.

Divisions et Système de Classement

Les Divisions HYROX

HYROX offre des divisions variées pour répondre aux profils et objectifs de chaque athlète. Voici les principales divisions disponibles :

• Open : Une catégorie ouverte à tous, idéale pour les débutants ou ceux qui souhaitent vivre l’expérience HYROX sans pression compétitive.
• Pro : Destinée aux athlètes expérimentés, cette division propose des poids plus élevés sur les stations (ex. : traîneau plus lourd, kettlebells plus lourds) et une compétition accrue.
• Doubles : Deux participants se partagent les stations et les courses. Cette catégorie permet une stratégie d’équipe et une gestion de l’effort.
• Relais : Conçue pour des équipes de quatre, où chaque membre complète deux stations et deux segments de course.
• Groupes d’âge : Dans chaque division, les participants sont répartis par tranches d’âge (ex. : 18-24 ans, 25-29 ans, etc.), favorisant des comparaisons plus équitables.
• Elite 15 : Les 15 meilleurs athlètes mondiaux de chaque sexe s’affrontent pour établir les records et décrocher le titre mondial.

Le Système de Classement

HYROX applique un système de classement basé sur les performances des participants dans les différentes catégories. Voici comment il fonctionne :

• Temps total : Le classement est principalement déterminé par le temps total pour compléter l’événement. Cela inclut les 8 km de course, les transitions, et les stations fonctionnelles. Si vous souhaitez avoir une idée de temps moyen : Qu’est-ce qu’un bon temps pour un HYROX ?
• Standards de mouvements : Les mouvements doivent respecter les normes établies par HYROX. Toute violation (comme un « no rep » pour un wall ball ou un burpee) entraîne des pénalités de temps ou des répétitions supplémentaires.
• Classements régionaux et mondiaux : Les performances sont enregistrées dans des classements par événement, par région, et à l’échelle mondiale. Cela permet aux athlètes de se mesurer aux autres dans leur catégorie, mais aussi de viser des qualifications pour des championnats internationaux.
• Points de qualification : Pour certaines catégories, comme les Pro ou Elite 15, des points spécifiques sont attribués en fonction de la position dans la course. Ces points servent à déterminer l’éligibilité aux championnats mondiaux.

Groupes d’âge et égalité des chances

HYROX garantit que les athlètes, quels que soient leur âge ou sexe, aient des opportunités équitables de se dépasser. Les groupes d’âge permettent une compétition juste, tandis que les normes strictes assurent un classement transparent.

Règlements selon les Stations

Lors d’un HYROX, les participants doivent compléter huit stations de travail intercalées avec des segments de course. Chaque station impose des exigences spécifiques, adaptées selon les divisions (Open, Pro, Doubles, et Relais). Voici un récapitulatif détaillé des règles, des répétitions, des calories, et des poids utilisés pour chaque station.

SkiErg

• Objectif : Parcourir 1 000 m sur le SkiErg.
• Catégories : Toutes les catégories (Open, Pro, Doubles, Relais) réalisent 1 000 m.
• Règles : Les poignées doivent être tirées avec une technique correcte. Les participants doivent rester dans leur couloir désigné.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur le SkiErg

Sled Push

Objectif : Pousser un traîneau sur 50 m, répartis en 4 segments de 12,5 m.

Poids du traîneau :

• Open : 152 kg (hommes), 102 kg (femmes).
• Pro : 202 kg (hommes), 152 kg (femmes).

En doubles :

• Open Women : 102 kg
• Open Men / Mixte : 152 kg
• Women Pro : 152 kg
• Men Pro : 202 kg

Règles :

• Le traîneau doit franchir complètement les lignes des segments.
• Les mains doivent rester en contact avec la barre.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur le Sled Push

Sled Pull

Objectif : Tirer un traîneau sur 50 m, répartis en 4 segments de 12,5 m.

Poids du traîneau :

• Open : 78 kg (hommes), 103 kg (femmes).
• Pro : 103 kg (hommes), 153 kg (femmes).

En doubles :

• Open Women : 78 kg
• Open Men / Mixte : 103 kg
• Women Pro : 103 kg
• Men Pro : 153 kg

Règles :

Les participants doivent tirer le traîneau à l’aide d’une corde tout en restant dans leur zone.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur le Sled Pull

Burpee Broad Jump

• Objectif : Compléter 80 m de burpees avec saut en longueur.
• Règles : Les mains devront se positionner là où vos pieds se sont arrêtés. La poitrine doit toucher le sol à chaque burpee.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur les Burpees Broad Jump

Rowing

• Objectif : Parcourir 1 000 m sur un rameur.
• Règles : Les participants doivent rester assis sur le rameur jusqu’à ce que l’écran affiche 1 000 m.

Farmers Carry

Objectif : Transporter des kettlebells sur 200 m.

Poids des kettlebells :

• Open : 24 kg (hommes), 16 kg (femmes).
• Pro : 32 kg (hommes), 24 kg (femmes).
• Doubles : Chaque participant transporte une kettlebell.

Règles :

Les kettlebells doivent être transportés. Vous pouvez les poser à tout moment afin de respirer/récupérer.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur les Farmers Carry

Sandbag Lunges

Objectif : Réaliser 100 m de fentes en marchant avec un sac de sable.

Poids des sacs :

• Open : 20 kg (hommes), 10 kg (femmes).
• Pro : 30 kg (hommes), 20 kg (femmes).
• Doubles : Chaque participant réalise 50 m avec un sac adapté.

Règles :

Le genou doit toucher le sol à chaque répétition. Le sac doit rester sur les épaules. Vous ne devez pas le poser au sol.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur le Sandbag Lunges

Wall Balls

Objectif : Réaliser 100 répétitions.

Hauteur et poids des ballons

• Open : 6 kg à 3 m (hommes), 4 kg à 2,7 m (femmes).
• Pro : 9 kg à 3 m (hommes), 6 kg à 2,7 m (femmes).
• Doubles : Chaque participant réalise 50 répétitions.

Mon guide sur la station : Améliorer sa technique sur les Wall Ball

Règles :

Le ballon doit toucher la cible à chaque lancer. Le squat doit atteindre une profondeur où les hanches passent sous les genoux.

Voici un tableau qui résume les différents exercices :

Workout/Division	Women Open	Men/Mixed	Women Pro	Men Pro
SkiErg	1000 m	1000 m	1000 m	1000 m
Sled Push (4×12,5m)	102 kg incl. Sled	152 kg incl. Sled	152 kg incl. Sled	202 kg incl. Sled
Sled Pull (4×12,5m)	78 kg incl. Sled	103 kg incl. Sled	103 kg incl. Sled	153 kg incl. Sled
Burpee Broad Jumps	80 m	80 m	80 m	80 m
Rowing	1000 m	1000 m	1000 m	1000 m
Farmers Carry (200 m)	2×16 kg	2×24 kg	2×24 kg	2×32 kg
Lunges (100 m)	10 kg / 22 lbs	20 kg / 45 lbs	20 kg / 45 lbs	30 kg / 66 lbs
Wall Balls	100 reps with 4 kg (9 lbs)	100 reps with 6 kg (14 lbs)	100 reps with 6 kg (14 lbs)	100 reps with 9 kg (20 lbs)

Règles générales pour toutes les stations :

1. Standards de mouvement : Tous les mouvements doivent respecter les standards établis dans le règlement. Les répétitions ou mètres non valides sont signalés par les juges et doivent être refaits.
2. Temps de transition : Les participants doivent minimiser leur temps dans la zone de transition. La fameuse ROXZONE.
3. Pénalités : Tout manquement aux règles entraîne des pénalités en temps ou des répétitions supplémentaires.

Un exemple de toutes les pénalités :

Station	Individuel	Doubles	Relais par équipe
SkiErg	Pénalité de temps selon la violation	Pénalité de temps selon la violation	Pénalité de temps selon la violation
Sled Push (4×12,5 m)	1) 3 minutes par ligne manquée 2) Pénalité de distance : 5 mètres*	1) 3 minutes par ligne manquée 2) Pénalité de distance : 10 mètres*	1) 3 minutes par ligne manquée 2) Pénalité de distance : 5 mètres*
Sled Pull (4×12,5 m)	1) 3 minutes par ligne manqué 2) Pénalité de distance : 5 mètres*	1) 3 minutes par ligne manqué 2) Pénalité de distance : 10 mètres*	1) 3 minutes par ligne manqué 2) Pénalité de distance : 5 mètres*
Burpee Broad Jumps	Pénalité de distance : 5 mètres*	Pénalité de distance : 10 mètres*	Pénalité de distance : 5 mètres*
Rowing	Pénalité de temps selon la violation	Pénalité de temps selon la violation	Pénalité de temps selon la violation
Farmers Carry (200 m)	Pénalité de temps selon la violation	Pénalité de temps selon la violation	Pénalité de temps selon la violation
Lunges (100 m)	1) Pénalité de distance : 5 mètres* 2) Déposer le sac une fois : 5 mètres. Deux fois : Disqualification	1) Pénalité de distance : 10 mètres* 2) Déposer le sac une fois : 10 mètres. Deux fois : Disqualification	1) Pénalité de distance : 5 mètres* 2) Déposer le sac une fois : 5 mètres. Deux fois : Disqualification
Wall Balls	Répétition invalide	Répétition invalide	Répétition invalide

*Note : Les pénalités marquées avec un astérisque (*) sont appliquées après un premier avertissement.

Vous l’aurez compris.. Ça rigole 0 durant un HYROX.

Code de conduite et équipement

Code de conduite

Le respect des règles et des autres participants est primordial lors d’un événement HYROX.

Voici les principes de base à suivre :

Respect des Participants et Officiels :

• Les athlètes doivent adopter une attitude respectueuse envers les autres participants, les juges, les bénévoles, et les spectateurs.
• Les comportements antisportifs, comme l’intimidation ou l’usage d’un langage offensant, sont strictement interdits.

Fair-play :

• Chaque participant doit respecter les règles de la compétition et ne pas tenter de contourner les standards de mouvement ou les consignes données par les officiels.
• Aucune aide extérieure, physique ou stratégique, n’est autorisée (hors catégories en équipe comme le Relais ou les Doubles).

Sécurité :

• La sécurité de tous est une priorité. Les athlètes doivent signaler toute situation dangereuse ou nécessitant une assistance médicale.
• Si un athlète n’est pas en mesure de continuer pour des raisons de santé ou de sécurité, il doit se retirer.

Sanctions :

Toute violation du code de conduite peut entraîner des pénalités en temps, une disqualification, ou une interdiction de participation à des événements futurs.

Équipement

Chaque athlète doit respecter des consignes spécifiques concernant l’équipement utilisé durant la compétition.

Équipement Personnel :

• Chaussures : Des chaussures de sport adaptées sont obligatoires. Les crampons ou semelles à pointes sont interdits.
• Vêtements : Les vêtements doivent être fonctionnels et couvrir les zones intimes. L’équipement spécifique comme les genouillères ou les ceintures de levage est autorisé.
• Accessoires : Les montres connectées et cardiofréquencemètres sont autorisés, mais aucun équipement de communication comme les écouteurs ou téléphones ne peut être utilisé pendant la course.

D’ailleurs, si vous ne savez pas quelles chaussures choisir : les meilleures chaussures à acheter pour l’HYROX

Équipement des Stations de Travail :

• Tous les équipements (traîneaux, kettlebells, ballons médecine, rameurs, etc.) sont fournis par l’organisation.
• Les athlètes ne peuvent pas modifier, ajuster ou déplacer l’équipement en dehors de son usage prévu.

Inspection :

• Avant le début de la course, les officiels peuvent inspecter l’équipement personnel des athlètes pour vérifier sa conformité.
• En cas de non-conformité, l’équipement devra être remplacé ou retiré.

Règles Particulières

1. Sandbag : Doivent être positionnés correctement sur les épaules. Aucun ajustement excessif n’est autorisé une fois le mouvement commencé.
2. Kettlebells : Les prises doivent rester manuelles, et l’utilisation de supports (ceintures, gants spécifiques) est interdite.
3. Sled : Les athlètes doivent utiliser uniquement les barres ou cordes prévues pour pousser ou tirer.

Calendrier de la journée de l’événement

Une journée HYROX est organisée de manière précise pour offrir une expérience fluide et agréable aux participants. Voici un aperçu du calendrier typique pour vous aider à bien planifier votre course.

Accueil et retrait des dossards

Horaire : Environ 2 à 3 heures avant le départ de votre catégorie.

Détails :

• Présentez votre confirmation d’inscription et une pièce d’identité.
• Recevez votre dossard, votre bracelet de chronométrage, et un guide détaillé de l’événement.
• Vérifiez votre horaire de départ et votre catégorie dans la zone d’information.

Ouverture de la zone d’échauffement

Horaire : 1 à 2 heures avant votre départ.

Détails :

• Accès à une zone équipée (rameurs, SkiErg, kettlebells, etc.) pour vous échauffer.
• Profitez de conseils des coachs présents pour optimiser votre préparation physique.

Briefing pré-course

Horaire : 30 à 60 minutes avant le départ.

Détails :

• Présentation des règles essentielles et des consignes de sécurité.
• Explications sur le déroulement de la course, les transitions, et les standards des mouvements.
• Opportunité de poser des questions aux organisateurs.

Début des courses

Horaire : Selon votre catégorie.

Les départs sont généralement organisés en vagues, espacées de quelques minutes.

Exemple :

• Pro : Matin.
• Open et Doubles : Milieu ou fin de journée.
• Relais : Dernières vagues.

Restauration et zone de récupération

Horaire : Immédiatement après votre course.

Détails :

• Accès à une zone dédiée pour récupérer après l’effort.
• Boissons et collations fournies pour favoriser la récupération.
• Assistance médicale disponible si nécessaire.

Cérémonie de remise des prix

Horaire : Environ 1 à 2 heures après la dernière course.

Détails :

• Récompenses pour les meilleures performances dans chaque catégorie.
• Annonce des qualifications pour les championnats mondiaux (le cas échéant).

Fin de l’événement

Horaire : En fin d’après-midi ou début de soirée.

Détails :

• Fermeture des zones d’échauffement et de récupération.
• Retour des équipements prêtés (si applicable).
• Départ des participants.

Conseils pour bien gérer votre journée

1. Arrivez tôt : Cela vous laisse le temps de récupérer votre dossard, de vous échauffer et de vous familiariser avec le site.
2. Planifiez vos repas : Prenez un repas équilibré au moins 2 à 3 heures avant votre départ pour éviter les inconforts digestifs.
3. Anticipez les imprévus : Vérifiez votre équipement à l’avance et prévoyez suffisamment de temps pour vous déplacer dans la zone de l’événement.

Vous pouvez aussi consulter mon guide sur les erreurs à éviter : Les erreurs à ne pas faire dans un HYROX

Si vous souhaitez en savoir plus ou avoir plus de détails, je vous invite à me poser les questions en commentaires 🙂 ou sinon à consulter les Rulebook de chaque compétition. Je vous partage les liens :

Credit photos : HYROX.