SkiErg : Comment débuter et progresser efficacement ?

Le SkiErg, appareil souvent croisé dans les salles de Cross-Training et au cœur des compétitions HYROX, est bien plus qu’un simple simulateur de ski de fond. Il mobilise l’ensemble du corps, alliant puissance, endurance et technique. Pourtant, sans une maîtrise adéquate, cet outil peut rapidement devenir énergivore et inefficace. À travers cet article, je vais partager avec vous mes conseils pour bien débuter sur le SkiErg, éviter les erreurs les plus courantes et structurer vos entraînements afin d’améliorer vos performances.

Pourquoi intégrer le SkiErg dans vos entraînements ?

Le SkiErg est souvent sous-estimé. Pourtant, il constitue un excellent exercice fonctionnel et complet. En travaillant sur cet appareil, vous sollicitez :

• Vos épaules, bras et poignets pour tirer efficacement les poignées.
• Vos hanches, jambes et ischio-jambiers, qui génèrent la puissance nécessaire pour pousser.
• Votre tronc, indispensable pour stabiliser votre corps et maintenir une posture correcte.

Dans le cadre d’un entraînement polyvalent ou d’une compétition comme un HYROX, le SkiErg joue un rôle crucial. Pour les compétiteurs, par exemple, il s’agit souvent de la première station après une course initiale de 1 km. Cette entrée en matière peut vous avantager si vous maîtrisez votre technique ou, au contraire, vous pénaliser si vous gaspillez votre énergie.

Les bases d’une bonne technique

Au début, comme beaucoup, j’ai cru que tirer les poignées avec force suffisait. Mais après plusieurs séances et conseils de personnes faisant souvent des HYROX, j’ai compris que la technique joue un rôle déterminant.

Voici les points essentiels que je vous conseille d’appliquer :

Posture et position

• Dos droit : Maintenez une colonne vertébrale alignée et un tronc engagé. Évitez de courber le dos, ce qui peut entraîner des blessures.
• Position des pieds : Gardez vos pieds légèrement écartés, bien ancrés au sol. Cela garantit une stabilité optimale.
• Placement des poignées : Les poignées doivent descendre jusqu’au niveau des poches, pas plus bas. Cela économise de l’énergie.

Mouvement

• Descente : Initiez le mouvement par une flexion des hanches. Engagez vos jambes pour pousser et terminez en tirant avec vos bras. Pensez à diriger les poignées vers vos poches, sans forcer sur la fin du geste.
• Retour : Relâchez doucement les poignées en gardant le contrôle. Ce n’est pas un moment de repos, mais une transition pour préparer le prochain mouvement.

Respiration

• Synchronisez votre respiration avec votre effort : expirez en descendant et inspirez pendant le retour. Cette technique vous aidera à maintenir un rythme stable et à éviter l’essoufflement prématuré.

Si vous n’avez pas la technique… Vous finirez comme ça après le SkiErg…

Les erreurs à éviter

Lorsque je me suis familiarisé avec le SkiErg Concept 2 (celui qui est dans toutes les compétitions de Cross-Training et HYROX), j’ai commis plusieurs erreurs que vous pouvez éviter :

1. Tirer uniquement avec les bras : Beaucoup pensent que le SkiErg est un exercice pour les bras. En réalité, la puissance vient principalement des hanches et des jambes.
2. Courber le dos : Une mauvaise posture surcharge le bas du dos et limite la puissance. Gardez toujours votre tronc engagé.
3. Négliger le rythme : Aller trop vite dès le départ vous fatiguera inutilement. Trouvez une allure constante, adaptée à votre objectif.
4. Mouvements excessifs : Tirer les poignées jusqu’aux genoux ou effectuer des retours trop amples n’apporte rien de plus et gaspille de l’énergie.

Structurer un programme d’entraînement

Pour progresser sur le SkiErg, un entraînement structuré est essentiel. Voici un programme hebdomadaire que j’ai utilisé et qui pourrait vous convenir :

Jour 1 : Travail technique

Objectif : perfectionner votre posture et votre mouvement.

Exemple : 5 séries de 500 mètres à allure modérée, avec 1 minute de repos entre chaque série. Concentrez-vous sur votre technique plutôt que sur la vitesse.

Jour 2 : Endurance

Objectif : développer votre capacité à maintenir un effort prolongé.

Exemple : 2000 à 5000 mètres à un rythme constant (35-40 coups par minute). Prenez le temps de bien respirer et de rester stable.

Jour 3 : Puissance

Objectif : améliorer votre explosivité.

Exemple : 10 séries de 30 secondes d’effort maximal suivies de 1 minute de récupération. Vous apprendrez à produire de la puissance rapidement.

Jour 4 : Simulation HYROX

Objectif : reproduire les exigences d’une compétition.

Exemple : enchaînez 1000 mètres de SkiErg avec d’autres exercices (burpees, course à pied) pour habituer votre corps aux transitions.

Optimiser vos performances en compétition

Si vous vous préparez pour un HYROX, il est crucial d’adopter une approche stratégique.

Voici mes conseils pour tirer le meilleur du SkiErg lors d’un événement :

• Gardez une allure modérée : Ne cherchez pas à aller trop vite. Rappelez-vous que le SkiErg est au début de la course et que vous avez encore beaucoup d’épreuves à enchaîner.
• Les réglages recommandés : Femmes : résistance 5. / Hommes : résistance 6 à 7.
• Travaillez les transitions : Entraînez-vous à passer rapidement du SkiErg à la course ou à une autre station pour minimiser le temps perdu.

Mes tips pour progresser

Avec le temps, j’ai adopté quelques habitudes qui m’ont permis de m’améliorer sur le SkiErg.

Voici mes suggestions :

• Analysez vos performances : Utilisez le moniteur pour suivre vos temps aux 500 mètres et identifier vos points faibles.
• Variez les intensités : Alternez entre des séances techniques, des efforts longs et des intervalles courts pour développer à la fois votre endurance et votre explosivité.
• Renforcez votre tronc : Un gainage solide est indispensable pour maintenir une posture efficace.
• Soyez régulier : Même 10 à 15 minutes de SkiErg plusieurs fois par semaine suffisent pour voir des progrès.

Maîtriser le SkiErg demande du temps, mais les résultats en valent la peine. Que ce soit pour améliorer votre condition physique, briller dans une compétition comme un HYROX ou simplement varier vos WOD, cet appareil est un excellent allié.

Si vous avez des questions ou souhaitez partager vos propres expériences, je serais ravi de vous lire. En attendant, à vos poignées, prêts… skiez !

Credit Photos : @filiparibeiro.lab