Peg Board au Cross-Training : le guide pour tout savoir

Le Peg Board est un défi redouté mais incroyablement bénéfique pour les athlètes de Cross-Training. Ce mouvement, qui combine force, précision et contrôle, exige bien plus qu’un simple effort physique. Dans cet article, je vous guiderai à travers toutes les étapes pour débuter, progresser, et maîtriser cet exercice exigeant, tout en tirant pleinement parti de ses nombreux bénéfices. Si vous souhaitez vous en procurer un, je vous présenterai aussi le modèle que je préfère.

Qu’est-ce qu’un Peg Board ?

Le Peg Board est un équipement simple mais redoutable, composé d’un panneau perforé en bois et de deux piquets que l’on déplace de trou en trou pour grimper. À première vue, il semble minimaliste, presque anodin, mais il suffit de l’essayer pour comprendre sa difficulté.

Introduit pour la première fois aux Games en 2015, le Peg Board a rapidement gagné en popularité dans la communauté pour sa capacité à tester la force brute, la précision et le contrôle musculaire. Ce mouvement met à l’épreuve votre capacité à maîtriser votre corps et à doser votre effort, ce qui en fait un exercice complet et exigeant.

Rich Froning sur le PegBoard lors des Games en 2015

Bien plus qu’un simple test de force, le Peg Board nécessite une bonne dose de stratégie et une coordination irréprochable. Contrairement aux tractions classiques, chaque mouvement demande un engagement total du haut du corps, incluant les muscles dorsaux, les biceps, les avant-bras, et surtout la sangle abdominale pour stabiliser le corps.

Les Bénéfices du Peg Board en Cross-Training

Commençons par ce qui rend le Peg Board vraiment unique.

Vous vous demandez sûrement pourquoi autant d’athlètes s’investissent dans cet exercice difficile. En réalité, les bénéfices sont nombreux et vont bien au-delà de la simple force de traction.

1. Force de traction améliorée : Le Peg Board engage les dorsaux, les biceps et surtout les avant-bras. Chaque déplacement des piquets est comme une traction, mais avec une difficulté en plus due au transfert de poids. Si vous voulez progresser en tractions strictes, en muscle-ups ou en montées de corde, le Peg Board est un excellent complément.
2. Stabilité et gainage : Pour monter sur le Peg Board, vous devez maintenir un gainage constant. La sangle abdominale et le bas du dos travaillent intensément pour stabiliser votre corps. Ce mouvement va non seulement renforcer votre tronc, mais aussi améliorer votre stabilité pour d’autres exercices de Cross-Training*.
3. Coordination et proprioception : Glisser un piquet dans le bon trou, le stabiliser, transférer votre poids… Chaque mouvement exige de la précision. Vous allez améliorer votre coordination et développer une conscience accrue de votre corps dans l’espace, des compétences qui vous serviront dans d’autres mouvements techniques.
4. Endurance des avant-bras : Enfin, si vous avez déjà senti vos avant-bras brûler après quelques répétitions, c’est normal ! Le Peg Board est excellent pour l’endurance de vos mains et avant-bras, un atout non négligeable pour le grip dans des exercices comme le deadlift ou les kettlebell swings.

Ces bénéfices font du Peg Board un outil complet pour renforcer votre haut du corps et développer une force fonctionnelle. Cependant, avant d’attaquer les hauteurs, il est essentiel de maîtriser les bases. Suivez les étapes suivantes pour progresser en toute sécurité.

Étapes clés pour bien débuter sur le Peg Board

Apprendre le Peg Board ne se fait pas en un claquement de doigts. Cela demande de la patience et un entraînement structuré.

Voici les étapes pour vous lancer sereinement :

1. Mettez la sécurité en premier : Avant de grimper, assurez-vous qu’il y a un crash pad ou un tapis épais sous le Peg Board. En cas de chute, vous serez protégé. Commencez à une hauteur modérée et ne vous précipitez pas pour monter plus haut tant que vous ne vous sentez pas stable.
2. Commencez avec des pull-ups assistés par les pieds : Placez les piquets à une hauteur confortable, et utilisez vos pieds contre le mur pour stabiliser votre corps. Cette technique permet de soulager vos bras et de comprendre le mouvement sans risquer de se fatiguer trop vite. C’est une première étape pour apprivoiser l’exercice.
3. Essayez les pull-ups décalés : Ensuite, passez aux pull-ups décalés. Placez un piquet plus haut que l’autre, comme vous le feriez en grimpant. Cette position va solliciter un côté du corps plus que l’autre, ce qui vous prépare pour les montées où chaque bras travaille de façon indépendante.
4. Travaillez le contrôle excentrique : Descendre en contrôlant la phase excentrique est un excellent moyen de renforcer votre musculature et d’améliorer votre stabilité. Essayez de descendre lentement, en maintenant la tension dans vos bras et vos abdominaux pendant 3 à 7 secondes.
5. Renforcez votre grip : Pour réussir sur le Peg Board, vous avez besoin d’un grip solide. Intégrez des exercices comme les Farmer’s Carry, le Dead Hang, ou même les squats avec kettlebells pour habituer vos avant-bras à soutenir des charges pendant une longue durée.

Techniques pour maîtriser le Peg Board

Une fois que vous êtes à l’aise avec les étapes de base, vous pouvez commencer à travailler sur des techniques plus avancées. Ces techniques vous permettront d’aborder le Peg Board avec plus de confiance et de maîtrise.

1. Transfert de poids : L’une des clés du Peg Board est de transférer votre poids d’une main à l’autre. Cela permet de répartir la charge et d’éviter de fatiguer un seul côté. Prenez le temps de sentir votre poids passer d’une main à l’autre à chaque mouvement.
2. Engagez les dorsaux : Plutôt que de tirer uniquement avec vos bras, engagez vos dorsaux pour mieux répartir la charge. Cela vous aidera à monter plus facilement et à économiser votre énergie. Imaginez que vous tirez avec votre dos, pas seulement avec vos biceps.
3. Utilisez l’effet de levier : Pour stabiliser chaque piquet, utilisez un léger effet de levier en inclinant le piquet vers vous. Cela vous permettra de mieux contrôler le piquet dans chaque trou sans forcer.
4. Contrôlez la descente : La descente est souvent plus difficile que la montée. Gardez vos pieds contre le mur pour stabiliser votre corps et descendez lentement, en utilisant surtout votre main inférieure pour garder le contrôle.
5. Variante sans pieds pour les experts : Une fois que vous maîtrisez le Peg Board, essayez de monter sans appui des pieds. Cela renforce énormément le gainage et la force de traction, et est un excellent test de votre contrôle musculaire.

Bon. Je n’ai pas pu me filmer pour vous montrer les tips. Mais j’ai quand même trouvé une vidéo illustrant la technique à utiliser.

50 secondes de visionnage pour comprendre la mécanique :

Les Erreurs courantes à éviter

Apprendre le Peg Board, c’est aussi éviter certaines erreurs fréquentes. Voici les pièges les plus courants, et comment les éviter :

Oublier la sécurité

Vous êtes peut-être pressé d’essayer de nouvelles techniques, mais négliger la sécurité peut être risqué.

Solution : Toujours utiliser un crash pad, surtout si vous grimpez à une certaine hauteur.

Tirer seulement avec les bras

Si vous forcez uniquement avec les bras, vous allez vite vous épuiser.

Solution : Engagez les dorsaux et utilisez votre gainage pour économiser de l’énergie.

Descendre trop vite

La descente non contrôlée augmente le risque de blessure.

Solution : Travaillez le contrôle excentrique en descente, en gardant les pieds contre le mur pour stabiliser votre corps.

Ignorer la symétrie

Favoriser un côté du corps peut créer des déséquilibres musculaires.

Solution : Alternez toujours les côtés pour équilibrer la force dans les deux bras.

Quel Peg Board acheter ?

Pour ceux qui souhaitent intégrer le Peg Board dans leur entraînement, je recommande le Peg Board en bois de chez Sveltus. Pourquoi Sveltus ? Tout simplement car c’est une entreprise française parmi les leaders de la vente de matériel et d’équipement de Cross-Training.

Ce modèle est conçu pour supporter jusqu’à 200 kg, offrant ainsi une stabilité et une sécurité optimales, même pour les athlètes de niveau avancé. Avec une hauteur de 220 cm et une largeur de 30 cm, il permet une variété de mouvements et de progressions. Il est fourni avec 4 poignées en bois de 15 cm de long, parfaites pour s’adapter à différents exercices. Le Peg Board Sveltus est également équipé d’un kit de fixation pour une installation facile. Fabriqué en bois, il apporte une esthétique naturelle tout en assurant une excellente durabilité.