Si vous êtes familier avec le monde du Cross-Training, vous avez probablement déjà entendu parler de l’exercice du Thruster. Que vous l’appréciez ou que vous le redoutiez, cet exercice de Cross-Training est sans aucun doute l’un des mouvements clés de cette discipline. Inventé par le fondateur de Cross-Training, Greg Glassman, le Thruster est à la fois respecté et craint par les athlètes. Mais pourquoi cet exercice suscite-t-il autant de réactions? C’est ce que nous allons décomposer ici en vous décrivant les avantages du Thruster, comment l’exécuter correctement et en vous présentant ses différentes variantes.
Sommaire
Le Thruster dans le Cross-Training : de quoi s’agit-il exactement ?
L’exercice du Thruster est ardu, impitoyable et sollicite l’ensemble du corps.
C’est la fusion d’un front squat et d’un push press en un seul mouvement fluide, qui mobilise une multitude de muscles et d’articulations. Voici les groupes musculaires ciblés par le Thruster :
- Fessiers
- Ischio jambiers
- Quadriceps
- Mollets
- Muscles du tronc
- Épaules
- Stabilisateurs scapulaires
- Dorsaux
- Trapèzes
- Triceps
- Biceps
- Avant-bras
Si vous passez une grande partie de votre journée assis, que ce soit au travail ou à la maison, le Thruster peut être très bénéfique pour vous.
Cet exercice stimule en effet les muscles et les articulations qui sont souvent négligés et affaiblis par une position assise prolongée, notamment votre chaîne postérieure et votre colonne vertébrale.
Le Thruster est aussi un excellent exercice pour renforcer votre tronc. En effet, il exige une gainage constant tout au long du mouvement. Un moment d’inattention, et vous risquez de perdre le contrôle de votre poids ou l’élan nécessaire pour le soulever au-dessus de votre tête.
C’est un mouvement extrêmement efficace pour améliorer votre cardio et votre endurance musculaire. Intégrez régulièrement cet exercice dans un AMRAP ou FOR TIME et vous verrez rapidement une amélioration de votre capacité cardiovasculaire.
Comment réaliser un Thruster ?
Peu importe l’équipement que vous utilisez, le Thruster combine toujours un front squat avec un push press en un seul mouvement fluide et ininterrompu. Toutefois, selon l’équipement utilisé, la sollicitation de votre corps peut légèrement varier en termes de force, de mobilité d’épaule et de stabilité.
La technique du Thruster à la barre
Pour les novices, le thruster à la barre peut sembler intimidant. Cependant, il est le point de départ idéal pour ceux qui ont du matériel d’haltérophilie à disposition.
La première étape consiste en un power clean (ou squat clean pour les plus aguerris), qui permet de positionner la barre au niveau des épaules, en position de front rack.
Puis une fois la barre en position de front rack, vous devrez effectuer un front squat. Lorsque vous vous relevez du squat, utilisez l’élan pour propulser la barre au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.
La clé pour réaliser un Thruster efficace réside dans la fluidité du mouvement. Il ne doit pas y avoir de pause entre le squat et la pression au-dessus de la tête.
De plus, chaque phase du mouvement doit être exécutée avec une technique correcte pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice. La force pour propulser la barre vers le haut doit venir de vos jambes et de vos hanches, et non de vos bras. Vos bras sont principalement là pour stabiliser la barre.
Le Thruster aux haltères
Si vous ne disposez pas d’une barre, les dumbbells ou les kettlebells sont de parfaits substituts.
Le thruster aux haltères est un cran plus complexe que son homologue à la barre. En effet, contrairement à ce dernier, où les deux côtés de votre corps travaillent de concert, les thrusters aux haltères nécessitent un travail indépendant de chaque côté, ce qui demande une plus grande conscience corporelle et un meilleur contrôle.
Pour les débutants, nous recommandons de commencer avec une charge légère.
Le Thruster aux Kettlebells
Le thruster aux kettlebells est un peu différent du thruster aux haltères.
La technique est presque identique, mais la position de la poignée du kettlebell nécessite une attention particulière quant à la configuration et la position du front rack.
Si vous êtes novice, commencez par l’haltère avant de passer aux kettlebells.
Le Thruster avec Medecine Ball
Le Medecine Ball est souvent sous-estimé dans l’univers du fitness fonctionnel. Pourtant, il s’avère être un excellent outil pour réaliser des thrusters, notamment pour ceux qui ne sont pas à l’aise avec une barre.
De plus, étant généralement plus léger, il est idéal pour des entraînements à haute intensité avec de nombreuses répétitions, favorisant ainsi l’endurance cardiovasculaire.
Le Thruster à un bras
Ne vous y trompez pas, le fait d’utiliser un seul poids ne rend pas le mouvement plus simple.
Au contraire, les exercices unilatéraux, lorsqu’ils sont correctement exécutés, renforcent votre tronc de manière plus efficace que les exercices bilatéraux. Les muscles du côté opposé sont sollicités pour maintenir la stabilité lorsque seulement un côté du corps est chargé.
Comment faciliter la réalisation des Thrusters ?
Ne nous voilons pas la face, même pour les pratiquants de Cross-Trainingles plus chevronnés, les thrusters restent un exercice exigeant. Si vous trouvez qu’ils sont faciles, c’est probablement que vous ne les effectuez pas correctement ou que la charge est trop légère.
Si les variations de thrusters ci-dessus vous semblent trop ardues, nous vous conseillons de décomposer le mouvement en travaillant séparément le front squat et le push press. Le strict press est aussi une bonne alternative pour renforcer vos épaules.
Comment intégrer les Thrusters dans vos entraînements ?
Si vous débutez avec les thrusters au Cross-Training, il est essentiel de commencer en douceur. Assurez-vous de maîtriser parfaitement le mouvement en utilisant un poids que vous pouvez manipuler pour 15 à 20 répétitions consécutives sans interruption et en respectant la bonne forme.
Augmentez progressivement le poids et les répétitions en fonction de vos objectifs personnels. Les thrusters peuvent être utilisés pour développer la puissance, la force ou l’endurance musculaire, selon le poids que vous ajoutez à la barre.
Si votre objectif est de développer votre force, commencez par un échauffement approprié et une montée en charge progressive.
Ensuite, exécutez 4 séries de 5 thrusters, le plus lourd possible (si vous connaissez votre max, vous pouvez commencer à 80/85% de votre RM) tout en respectant une bonne technique, en vous accordant 2 minutes de repos entre chaque série.
Si votre but est d’améliorer votre endurance ou votre capacité cardiovasculaire, optez pour un entraînement à haute intensité de thrusters avec un nombre de répétitions plus élevé.
Si vous souhaitez vous challenger, vous pouvez faire le WOD Kalsu, qui consiste à réaliser 100 reps de thrusters le plus rapidement possible, avec cinq burpees supplémentaires à effectuer chaque minute.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’intégrer les thrusters dans votre programme d’entraînement, ces exercices seront bénéfiques pour améliorer votre condition physique et renforcer votre force musculaire. Si vous prenez l’habitude d’en faire régulièrement, croyez-nous, vous verrez des résultats rapidement sur vos performances.
