Que vous soyez un vétéran des Open ou que vous vous lanciez pour la première fois, le WOD 19.4 représente un défi incontournable. C’est une occasion de tester vos limites, d’aller au-delà de votre zone de confort et de progresser dans votre parcours Cross-Training. Préparez-vous pour un entraînement intense, mais rassurez-vous, nous allons vous guider étape par étape pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce WOD des Open. Allez, c’est parti !
WOD 19.4
Ce WOD est un défi d’endurance qui mettra à l’épreuve votre force, votre agilité et votre endurance cardiovasculaire. Préparez-vous à travailler dur et à suer !
Échauffement
Pour un WOD comme le 19.4, l’échauffement est crucial. Voici ce que nous vous recommandons :
- 5 minutes de corde à sauter pour augmenter la fréquence cardiaque
- 3 séries de 10 squats pour préparer les jambes
- 3 séries de 10 pompes pour échauffer les bras et le torse
- 3 séries de 10 pull-ups pour renforcer le haut du corps
- 5 minutes de mobilité articulaire pour préparer l’ensemble du corps à l’effort
Version RX
Voici la version RX du WOD 19.4 :
- 3 rounds
- 10 snatchs à 43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes
- 12 bar-facing burpees
- Repos de 3 minutes
- 3 rounds
- 10 bar muscle-ups
- 12 bar-facing burpees
- Time cap de 12 minutes
Version Scaled
Et pour ceux qui sont encore en train de développer leur forme physique, voici la version Scaled du WOD :
- 3 rounds
- 10 snatchs à 20 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes
- 12 bar-facing burpees
- Repos de 3 minutes
- 3 rounds
- 10 pull-ups
- 12 bar-facing burpees
- Time cap de 12 minutes
Nos tips
Pour réussir le WOD 19.4, voici quelques conseils :
- Maintenez un rythme régulier pendant tout l’entraînement pour éviter de vous épuiser trop tôt.
- Sur les snatches, veillez à avoir une bonne technique pour éviter les blessures et maximiser votre efficacité.
- Sur les burpees, respirez profondément et régulièrement pour garder un rythme soutenu.
- Pour les muscle-ups ou les pull-ups, utilisez un kip efficace pour maintenir une cadence constante.
- N’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort.
Le WOD 19.4 est un défi formidable qui vous permettra de pousser vos limites et de progresser dans votre entraînement Cross-Training. N’oubliez pas que l’objectif n’est pas seulement de finir, mais aussi de faire de votre mieux et de vous améliorer à chaque séance. Bon entraînement !
Les autres WOD des Open 2019 :
