Nous allons nous intéresser aujourd’hui à un WOD des Open particulièrement intense et exigeant, le WOD 18.3. Que vous soyez un pratiquant de Cross-Training aguerri ou un débutant curieux, nous vous proposons une approche détaillée de ce challenge. Découvrez son échauffement spécifique, les différentes versions (RX et Scaled) ainsi que nos conseils pour le réaliser dans les meilleures conditions.
WOD 18.3
Le WOD 18.3, proposé lors des Open, est un WOD de type AMRAP (As Many Reps As Possible) qui se réalise en deux rounds de 14 minutes chacun. Ce challenge nécessite une bonne dose de force, d’endurance et de coordination. Préparez-vous à donner le maximum !
Échauffement
Un échauffement adapté est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser vos performances. Nous vous recommandons les exercices suivants:
- 5 minutes de corde à sauter pour élever votre rythme cardiaque.
- Étirements dynamiques de l’épaule pour préparer aux mouvements d’haltérophilie.
- Étirements de vos hanches et chevilles pour les double-unders et les squats.
- Pratique des mouvements du WOD à vide ou avec un poids léger.
Version RX
La version RX du WOD 18.3, destinée aux pratiquants de Cross-Training expérimentés, se décompose ainsi:
- 2 Rounds :
- 100 Double-unders
- 20 Overhead squats (52kg pour les hommes, 36kg pour les femmes)
- 100 Double-unders
- 12 Ring muscle-ups
- 100 Double-unders
- 20 Dumbbell snatchs (22,5kg pour les hommes, 15kg pour les femmes)
- 100 Double-unders
- 12 Bar muscle-ups
Version Scaled
Pour les débutants ou ceux qui cherchent à développer leur forme physique, la version Scaled du WOD 18.3 est proposée:
- 100 Single-unders
- 20 Overhead squats (35kg pour les hommes, 20kg pour les femmes)
- 100 Single-unders
- 12 Pull-ups
- 100 Single-unders
- 20 Dumbbell snatchs (15kg pour les hommes, 10kg pour les femmes)
- 100 Single-unders
- 12 Chin-over-bar pull-ups
Nos tips
Pour relever le défi du WOD 18.3, nous vous recommandons:
- De bien gérer votre respiration, essentielle pour tenir sur la durée.
- De travailler votre technique sur les Double-unders et les Muscle-ups avant de vous lancer dans le WOD.
- De ne pas brûler vos forces au début, il faut répartir votre énergie sur toute la durée du WOD.
- D’utiliser des chaussures pour le Cross-Training stables et confortables pour le Overhead Squat et le Dumbbell Snatch.
- De bien vous hydrater avant et après l’effort.
N’oubliez pas, le Cross-Training est un sport où la performance est importante mais la sécurité doit toujours être votre priorité. Écoutez votre corps, respectez les techniques et ne négligez jamais l’échauffement ni la récupération. Bon courage pour le WOD 18.3, donnez le meilleur de vous-même !
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