Le Cross-Training est une discipline unique qui nécessite certains équipements et techniques. Mais parce que les choses les plus simples dans la vie sont les meilleurs, vous seriez surpris de voir tout ce qu’on peut accomplir avec un mur. Oui, un mur ! Dans cet article, je vous parle de Wall Walk. Quels bienfaits ce mouvement peut apporter à vos entraînements ? Quelles sont les erreurs à éviter pour le réussir à la perfection ?
Sommaire
Comment réaliser un Wall Walk ?
Le Wall Walk est un exercice redouté par de nombreux pratiquant de Cross-Training, qu’ils soient confirmés ou amateurs. Cet exercice exige une grande technicité, renforce le haut du corps, engage les muscles du tronc, et améliore la mobilité ainsi que la coordination.
Une fois la technique maîtrisée, il devient plus facile d’exécuter les Wall Walks et de les enchaîner, comme lors d’un WOD. Un exemple célèbre est le WOD 21.1, qui a marqué le début des Games 2021.
Position de départ
La position de départ du Wall Walk est très simple :
- Tronc : Allongez-vous à plat ventre sur le sol, comme si vous alliez commencer un push-up. Engagez toute votre ceinture abdominale. (Vous allez voir, c’est essentiel tout au long du mouvement !)
- Mains : Écartez vos mains à la largeur de vos épaules. Cherchez avant tout une position confortable, qui vous permettra de pousser de manière optimale.
- Pieds : Posez vos pieds contre le mur derrière vous.
Exécution du Wall Walk
Maintenant, il est temps de prendre de la hauteur !
- Début du mouvement : Avec vos abdominaux engagés, poussez sur vos mains pour réaliser une extension et décoller votre tronc du sol.
- Ascension : Montez un pied plus haut sur le mur, puis faites de même avec l’autre (comme si vous faisiez des pas). Déplacez une main vers le mur, puis un pied, ensuite rapprochez l’autre main et ainsi de suite. Continuez cet enchainement pied-main-pied-main jusqu’à ce que votre corps soit vertical, comme si vous faisiez un poirier, ou légèrement incliné, si vous êtes mal à l’aise à la verticale.
- Descente : Une fois stable, les pieds hauts sur le mur et vos mains bien ancrées au sol, il faut redescendre sans tarder. Refaites les mouvements de l’ascension, mais à l’envers. Ramenez une main après l’autre vers l’avant et accompagnez le mouvement en descendant un pied après l’autre, toujours en contact avec le mur.
Retour du Wall Walk
Terminez le mouvement de la manière suivante :
- Revenir à la position initiale : une fois la descente terminée, votre répétition est validée lorsque vous êtes de nouveau à plat, contre le sol.
Les erreurs à ne pas commettre
Faire de petits pas
Ce n’est pas une erreur en soi, mais plutôt une tendance à éviter pour optimiser votre énergie.
Dans l’ascension comme la descente, plus les pas que vous faites sur le mur sont grands, plus vous économisez de la force. En revanche, plus vos pas sont petits, plus la tension sur le haut du corps augmente !
L’astuce est de monter le premier pied aussi haut que possible sur le mur dès le départ, puis de faire de même avec le second. Si vous avez des difficultés à le réaliser, vous pouvez très bien faire des pas plus bas, avec les jambes fléchies, avant de chercher la hauteur par la suite.
Lâcher son gainage en cours de route
Un Wall Walk réussi = un gainage parfait. L’équation est aussi simple que cela !
Plus vous engagez votre ceinture abdominale, plus vous réussissez le mouvement. L’une des erreurs les plus courantes est de relâcher l’attention sur sa stabilité centrale pour se concentrer sur la coordination des pieds et des mains.
Au contraire, gardez en tête de vous gainer tout au long du mouvement. Cela protège également votre dos d’une éventuelle blessure.
Creuser le dos
En général, si vous creusez le dos une fois vos pieds placés haut sur le mur, cela signifie que vous n’êtes pas bien gainé…mais ce n’est pas tout. Pour éviter cette erreur ou la corriger, serrez vos abdominaux, inclinez légèrement votre tête vers votre poitrine et éloignez vos fesses du mur.
Faire une pause à la fin de l’ascension
Ici, c’une erreur qui peut être fatale lorsqu’on enchaîne les répétitions de Wall Walks. Et pour cause, plus vous passez de temps en position verticale ou semi-verticale, plus vous gaspillez d’énergie. Alors une fois la montée terminée, engagez immédiatement la descente.
Voici une vidéo qui résume les erreurs à ne pas commettre et vous donne aussi quelques tips.
Comment améliorer votre Wall Walk ?
Bien entendu, le Wall Walk est un mouvement qui s’apprend progressivement ! Il est normal de ne pas le réussir dès la première fois. Même maîtrisé, vous pouvez aussi améliorer votre Wall Walk avec plusieurs exercices à inclure dans vos entrainements.
Voici trois incontournables :
- Hollow hold : Renforce la ceinture abdominale (remplaçable par des Russian Twists)
- Push-Ups : Entraînent le haut du corps à exécuter un Wall Walk
- Kettlebell Z Press ou autres Press : Améliorent la mobilité des épaules
