Le Strict Press ou Shoulder Press est un mouvement qui met à rude épreuve le haut du corps. Ce développé strict se fait debout et a une petite particularité : aucun mouvement de jambe ni de corps n’est autorisé. Découvrez ce guide afin de maîtriser cet exercice de force que l’on peut retrouver aussi bien au Cross-Training ou au Cross-Training.
Sommaire
Comment réaliser un Strict Press ?
Cet exercice a pour but de lever une charge depuis les épaules jusqu’à atteindre une posture où les bras se trouvent entièrement étendus au-dessus de la tête. Le mouvement est à réaliser exclusivement à l’aide des bras. Les jambes, les hanches et le torse ne participent pas à l’élévation de la charge.
Note : Vous pouvez réaliser le Strict Press avec une barre d’haltérophilie ou des haltères.
Crédit Photo : Games
Logiquement, lorsque vous approchez de votre PR… Vous aurez la même tête que notre ami Enderton…
Position de départ
Pour un Strict Press réussi et pour ne pas mettre à mal votre corps, notamment votre dos, vous devez adopter une bonne position de départ.
Voici ce qu’il faut retenir pour être bien positionné :
- Pieds : Placez-vous debout, avec la barre en face du niveau supérieur de votre poitrine et les pieds à la largeur des hanches.
- Jambes : Adoptez une légère flexion au niveau des genoux
- Tronc : Engagez vos muscles abdominaux et rentrez vos côtes, pour ne pas creuser le bas du dos.
- Mains : Sur la barre, écartez légèrement vos mains par rapport au niveau de vos épaules. Faites un hook grip pour une meilleure prise.
- Poignets et coudes : Rentrez vos coudes de manière à ce qu’ils soient alignés avec vos poignets et vos mains.
Exécution du Press
Après s’être bien positionné, il est l’heure de faire le Press :
- Mouvement initial : Rentrez le menton, restez gainé et poussez la barre en ligne verticale avant d’incliner la tête vers l’arrière
- Position overhead : Dès que la barre est au-dessus de votre front, engagez-vous en dessous et terminez le mouvement, bras tendus et position stable.
Retour du Press
À présent, il faut finir le mouvement :
- Revenir en ligne droite : Contrôlez le retour et revenez à la position initiale en effectuant les mouvements en sens inverse. Une fois la barre arrivée près de la tête, reculez-la pour laisser passer la barre et terminez l’exercice au niveau des clavicules.
Les erreurs à ne pas commettre
- Creuser le bas du dos : Une erreur courante est de creuser le bas du dos lorsque la barre passe au-dessus de la tête. Il est essentiel de maintenir le gainage tout au long du mouvement et de rentrer les côtes lorsque vous êtes en position overhead, sinon vous risquez de vous blesser au dos.
- Changer la trajectoire de la barre : Si la barre ne suit pas une trajectoire verticale, vous avez probablement un problème d’alignement entre vos coudes, poignets et mains.
- Saisir la barre trop large : Une prise trop large sur la barre diminue votre puissance et affecte votre stabilité, car vos mains ne sont pas alignées avec la largeur de vos épaules.
Comment améliorer votre Strict Press ?
Pour améliorer votre Strict Press, voici 3 exercices à intégrer à vos entrainements :
- Overhead Walk : Renforce la tension dans le haut du corps.
- Z-Press : Travaille la force overhead et améliore le gainage.
- Développé à la landmine : Mobilise les épaules pour un Strict Press efficace. Vous pouvez le faire en unilatéral afin de cibler une épaule à la fois.
Tous ces mouvements renforcent vos muscles pour mieux exécuter chaque phase du Strict Press. L’Overhead Walk peut également être intégré à votre warm-up avant de réaliser le développé strict. Une bonne mobilité d’épaule est aussi un plus pour vous améliorer dans ce mouvement.
En vous améliorant au strict press, vous vous améliorerez aussi au Push Press, Thruster, ainsi que tous les mouvements ayant du jerk ou du snatch.
Vous avez désormais toutes les informations pour performer au Strict Press. N’oubliez pas de rester concentré tout au long de son exécution, pour plus de sécurité et d’efficacité.
