Le Push Press est un mouvement incontournable en Cross-Training. Cette variante du Strict Press engage le bas du corps dans une combinaison dip-drive explosive. Vous souhaitez maîtriser le Push Press ? Voici un guide afin de savoir comment réaliser ce mouvement et éviter certains pièges qui pourraient entraver votre progression.
Sommaire
Comment réaliser un Push Press ?
Le Push Press se fait traditionnellement avec une barre d’haltérophilie. Cependant, si vous n’avez pas ça en stock, il peut aussi être réalisé avec des haltères.
Cet exercice engage les quadriceps, les muscles fessiers et les épaules lors des trois étapes du mouvement : le dip (flexion des jambes), le drive (poussée) et la position overhead.
Crédit Photo : Games
Position de départ
Comme pour tout exercice en Cross-Training, la réussite du Push Press commence par une position de départ adéquate. Cette étape met en condition le corps et le protège des faux mouvements. Une bonne position de départ minimisera le risque de blessures.
Pour une bonne position voici ce qu’il faut faire :
- Pieds : Placez-vous debout, pieds à la largeur des épaules.
- Jambes : Gardez vos jambes droites, avec un appui au sol solide.
- Tronc : Engagez vos muscles abdominaux et veillez à garder votre dos bien droit, pour avoir un torse entièrement vertical.
- Bras et mains : Adoptez une position front rack avec la barre. Faites une prise légèrement plus écartée que la largeur des épaules. La barre repose dans les paumes de vos mains et se trouve sur le haut de votre buste, au niveau des clavicules.
- Coudes : Positionnez vos coudes pour qu’ils pointent vers le haut.
Exécution du Push Press
À présent, on peut commencer :
- Mouvement initial : Réalisez un dip lent en fléchissant les genoux en “quart de squat”, le torse bien vertical.
- Impulsion du mouvement : Faites un drive rapide en poussant avec vos jambes sur le sol le plus fort possible, cuisses et fessiers engagés. La barre est propulsée vers le haut.
- Position overhead : Une fois la barre au niveau du menton, inclinez légèrement la tête vers l’arrière. Accompagnez la force du drive avec les bras, poignets et coudes bien alignés. Avec la barre overhead, reprenez une position droite au niveau de la tête pour verrouiller le mouvement.
Vous ne devez pas réceptionné en jerk. Vos jambes doivent être tendues.
Tips : Lors de l’impulsion du mouvement, pensez à contracter vos quadriceps. Cela vous empêchera de réceptionner en jerk.
Retour du Push Press
Terminez le mouvement avec tout autant de contrôle :
Revenir à la position départ : Revenez à votre position initiale. Une fois la barre au niveau de la tête, reculez-la pour remettre la barre sur la partie supérieure du torse, sur les clavicules. Pensez à fléchir vos genoux pour réceptionner. Cela évitera de vous cambrer et de vous faire mal aux lombaires.
Cette vidéo permet d’illustrer facilement ce que je viens de vous dire :
Les erreurs à ne pas commettre
- Engager le haut du corps trop tôt ou trop tard : Le secret d’un bon Push Press est de profiter de la puissance donnée par le combo dip-drive, avec la flexion des jambes et la poussée des bras. Certains pratiquants de Cross-Trainingutilisent trop tôt leur bras, ce qui coupe l’impulsion donnée à la barre et fatigue le haut du corps. Rappelez-vous que vous devez engager vos bras overhead, et pas avant.
- Pousser la barre vers l’avant : Une erreur très commune est de pousser la barre vers l’extérieur une fois celle-ci arrivée au niveau du menton. Plus vous éloignez la barre de votre corps, plus on assiste à une déperdition de la puissance. Il faut bousculer sa tête vers l’arrière, pour laisser passer la barre, revenir en ligne verticale et verrouiller le mouvement.
- Cambrer le dos : Cette erreur ne pardonne pas. Gardez le dos droit et veillez à toujours avoir le torse vertical et le tronc engagé. Vous évitez ainsi les pressions au bas du dos, surtout lors de grandes charges overhead.
Comment améliorer votre Push Press ?
Pour vous aider à améliorer votre Push Press, vous pouvez intégrer les mouvements suivants à vos entrainements :
- Trucks Jumps : Augmente la force d’impulsion des jambes.
- Développé militaire assis : Travaille le haut du corps, notamment les épaules.
- Fentes bulgares : Renforce les quadriceps et les muscles fessiers.
Ces exercices ciblent les muscles sollicités durant le mouvement et préparent votre corps à exceller. À présent, vous êtes prêt à performer dans les Push Press et à réaliser de nouveaux PR.
