Vous rêvez de réussir votre premier Muscle Up ou d’enchaîner les répétitions de MU comme un pro ? Vous êtes (clairement) au bon endroit. Ce mouvement, véritable mélange entre musculation et gymnastique, met au défi même les athlètes les plus aguerris. C’est l’un des meilleurs exercices pour développer le haut du corps. Et avouons-le, réussir son premier Muscle Up au CrossFit ®* c’est quand même une sacrée étape dans la vie d’un pratiquant de CrossFit ®* !
Sommaire
Comment réaliser un Muscle Up ?
Le Muscle Up consiste en une traction à la barre suivie d’une transition et d’une poussée.
Ce mouvement doit être exécuté de manière explosive, tout en ayant un grand contrôle, afin de profiter de tous ses bénéfices. Il est donc préférable de réaliser sa version stricte (c’est-à-dire sans un grand élan).
Danielle Brandon en train de faire un MU lors des CrossFit ®* Games.
Position de départ
Avant tout, adoptez la bonne position de départ :
- Mains : Attrapez la barre avec la paume de vos mains, en faisant une prise plus large que vos épaules. Vous pouvez aussi réaliser le Muscle Up aux anneaux ; dans ce cas, privilégiez un false grip, c’est-à-dire une position d’engagement qui repose sur les poignets, et non sur les doigts.
- Tronc : Comme dans 99% des mouvements en CrossFit ®*, notamment de callisthénie, veillez à garder un tronc engagé, ce qui se traduit par une ceinture abdominale gainée.
- Pieds et jambes : Pieds joints, jambes prêtes à décoller du sol.
Exécution du Muscle Up
- L’impulsion : Le Muscle Up débute avec un petit kipping initié par les épaules. Commencez par vous suspendre à la barre et faites un mouvement de balancier avec une amplitude contrôlée (ne vous balancez pas trop).
- La montée : Lorsque vos jambes sont en avant, profitez de l’élan pour tirer sur la barre avec vos bras. Vos hanches doivent monter vers le haut, accompagnées de vos jambes et genoux.
- La transition + tirage : Une fois vos hanches à leur point le plus élevé, le haut du corps en arrière, c’est le moment de tout donner. Tirez sur la barre comme si vous souhaitez l’amener vers votre estomac.
Attention, ce ne sont pas vos bras qui vont vous tirer vers le haut mais principalement les muscles de votre dos.
- Extension complète : Une fois votre haut du corps au-dessus de la barre, penchez-vous légèrement en avant pour vous stabiliser. Ensuite, poussez sur la barre pour faire une extension complète de vos bras (dips).
Retour du Muscle Up
- Fin du mouvement : Pour terminer et enchaîner les Muscle Up, réalisez le même chemin qu’à l’aller, tout en gardant un contrôle maximal de votre corps.
Bien sûr, les mouvements stricts sont embêtants car ils sont plus difficiles. Mais gardez en tête que strict = bénéfices. Une fois que vous maîtrisez ces mouvements, vous pouvez exécuter toutes les variantes !
Les erreurs à ne pas commettre
- Vouloir faire les Muscle Up sans maîtriser les tractions : On ne fait pas un 400m haies sans savoir courir ni sauter. Et c’est pareil pour les Muscle Up. Vouloir les enchaîner sans bien maîtriser les tractions et les dips n’a pas de sens. Au contraire, pour progresser réellement, commencez par entraîner votre kipping et maîtrisez les tractions, puis les chest-to-bar, ainsi que les dips.
- Adopter une mauvaise trajectoire : Votre chemin vers le haut de la barre doit avoir une trajectoire en forme de petit cercle, ni trop grand, ni trop petit. Vous ne devez pas vouloir vous hisser directement à la verticale, mais vous ne devez pas non plus faire un swing trop important qui vous entraîne vers l’avant et vers l’arrière, sans contrôler votre balancier.
- Faire le tirage au mauvais moment : L’erreur fatale est d’avoir un mauvais timing sur le tirage de la barre. Vous devez réaliser votre traction lorsque vos hanches sont à leur niveau le plus haut.
N’oubliez pas. Le Strict Pull-Up et le Strict Chest-to-Bar seront indispensables pour réussir votre premier MU. Sinon, vous risquez de ressembler à ce brave Monsieur… 😉
Comment améliorer votre Muscle Up ?
Il existe plusieurs moyens d’améliorer ses Muscle Up. Si vous considérez avoir un niveau plutôt amateur, nous vous conseillons de vous entraîner à ces prérequis :
- Strict Pull-Up
- Strict Chest-to-Bar
- Dips
- L-Hang (ne négligez pas celui-ci !)
Si vous avez un niveau plutôt avancé, n’hésitez pas à faire vos armes en faisant des variantes plus simples des Muscle Up. Voici quelques propositions :
- Muscle Up sauté
- Muscle Up sur barre basse
- Jumping Bar Muscle Up
- Bar Muscle Up rolling drill
Vous pouvez même vous aider avec un élastique, qui facilite une partie du mouvement en supportant vos jambes, ce qui réduit l’engagement de votre ceinture abdominale. Mais entendons-nous, ça doit être une aide transitoire. Votre objectif final étant de réussir les Muscle Up sans équipement.
Avant de vous quitter, voici 3 exercices à inclure dans vos entraînements afin d’améliorer vos Muscle Up :
- Bar Hangs : Améliore vos capacités de suspension pour bien commencer le mouvement.
- Forward Dips (+ des L-sit Dips si vous êtes chaud) : Renforce vos dips.
- Chest to Bar Pull-Up : Entraîne à bien exécuter le mouvement.
Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez commencer à faire des WOD avec des Muscle Up !
