Si je vous dis : un exercice qui amène votre cardio et vos muscles à un autre niveau ? Je parle évidemment du Kettlebell Swing ! Mouvement de base de plusieurs workout au CrossFit ®*, tel que le WOD Diane, le Hero Chris Kyle ou le Nate, le KB Swing est un incontournable. Avec lui, travaillez votre puissance et renforcez votre bas de votre corps. Vos grands fessiers et vos ischio-jambiers vous remercieront. 😉
Sommaire
Comment réaliser un Kettlebell Swing ?
Le Kettlebell Swing est un exercice balistique par excellence. Non seulement il travaille le cardio, mais également l’explosivité du bas du corps et la mobilité des hanches. Il muscle une myriade de muscles : fessiers, ischio-jambiers, ceinture abdominale, lombaires, épaules,… bref, un mouvement plus que complet.
Lorsqu’on parle de Kb Swing, on parle de faire un mouvement de balancier, kettlebell en main, à la seule force de l’extension de hanche.
Position de départ
Le Kettlebell Swing commence avec le kettlebell posé par terre, à 30 cm en moyenne, juste devant vous.
- Pieds et jambes : Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches. Fléchissez légèrement les genoux, hanches vers l’arrière, antéversion du bassin, comme si vous vouliez faire un squat.
- Tronc : Maintenez votre dos bien droit et engagez tout votre tronc, en priorité votre ceinture abdominale et vos omoplates.
- Mains et bras : Penchez-vous vers l’avant, avec vos genoux fléchis, et attrapez la kettlebell avec vos deux mains, bras tendus.
Maintenant, tout est prêt pour swinger !
Exécution du Kettlebell Swing
- Début du mouvement : Contractez au maximum vos grands dorsaux en tirant vos omoplates vers l’arrière et soulevez légèrement le kettlebell pour le ramener – avec élan – entre vos jambes en chargeant vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Extension des hanches : À présent, relevez votre buste avec force et faites simultanément une extension des hanches en contractant vos fessiers et en ramenant votre bassin vers l’avant, jusqu’à avoir les jambes tendues. La puissance engendrée va projeter le kettlebell vers l’avant, de manière à ce qu’il arrive au niveau de vos épaules.
Note : Il existe deux variantes de KB Swing : le Russian et l’American. Le Russian KB Swing est le plus connu – celui présenté dans cet article – où le kettlebell s’arrête au niveau des épaules. L’American KB Swing amène le kettlebell au-dessus de la tête, c’est-à-dire qu’il crée un balancier beaucoup plus grand.
Voici une vidéo explicative montrant les différences entre le Swing U.S et le Swing Russian.
Retour du Kettlebell Swing
- Recharger le swing : Une fois à hauteur des épaules, le kettlebell atteint son sommet. Laissez-le retomber naturellement entre vos jambes, et accompagnez son mouvement en ramenant à nouveau votre bassin en arrière, avec une légère flexion des genoux. Réalisez ensuite une nouvelle extension des hanches pour propulser le kettlebell vers l’avant à nouveau.
- Enchaîner les Kb Swing : Maintenant, il ne vous reste plus qu’à continuer ces mouvements de balancier. Gardez le dos toujours droit, en vous gainant au maximum une fois le kettlebell à son sommet, avec des fessiers toujours engagés.
Les erreurs à ne pas commettre
- Ne pas engager le bas du corps suffisamment : La partie la plus complexe du mouvement est lorsque vous êtes totalement debout, c’est-à-dire quand le kettlebell est propulsé devant vous, au niveau des épaules. Si vous n’engagez pas suffisamment vos muscles fessiers, votre dos va naturellement être engagé et supporter la puissance du va-et-vient. Au bout de quelques répétitions, vous risquez d’avoir mal au dos et d’augmenter le risque de vous blesser. Pour éviter cette erreur, veillez à contracter vos fessiers autant que possible lorsque le kettlebell est à son sommet.
- Se laisser entraîner par le kettlebell : C’est une erreur très commune également. Si le bout du kettlebell touche le sol au moment du balancier, ou qu’il part trop en arrière, cela signifie que vous n’avez pas assez engagé vos muscles dorsaux. En effet, des omoplates engagées, tirées l’une vers l’autre permettent de contrôler le mouvement et d’empêcher que vos épaules partent vers le bas.
- Balancer le kettlebell à la force de ses bras : Les bras ne tirent jamais sur le kettlebell, et ce, durant tout le mouvement. Si vous sentez que vous devez engager vos bras, cela signifie que vous manquez de puissance et que, pour rattraper cela, vous utilisez vos bras. Toute la subtilité des Kettlebell Swings est d’utiliser la force générée par l’extension des hanches pour propulser le KB, et rien d’autre. Alors, entraînez vos hanches à faire une extension, et quitte à être un peu cru : serrez les fesses !
- Arrondir le dos : Alors là, une faute qui peut faire mal, et même très mal. Ne courbez, n’arquez ou n’arrondissez jamais votre dos. Il doit rester droit tout au long du mouvement. Si vous n’arrivez pas à le garder droit, cela signifie que vous n’engagez pas assez vos abdominaux.
- Faire un squat : Les Kettlebell Swings ne sont pas une variante des squats. N’ayez donc pas le mauvais réflexe de pousser sur vos jambes pour créer le balancier. On le répète : tout est dans les hanches !
Voici la décomposition du mouvement qu’il faut reproduire :
Comment améliorer votre Kettlebell Swing ?
Voici trois exercices à inclure dans vos entraînements pour améliorer vos Kettlebell Swings :
- Romanian Deadlift : Renforce vos ischio-jambiers et vous entraîne à engager le bas du corps.
- Hip Thrust : Améliore l’extension des hanches.
- Kettlebell Goblet Clean : Développe la force et les muscles du bas du corps + entraîne au mouvement de KB Swing.
Vous allez vite devenir accro à ce mouvement.
À vos swings !
Credit Photos : CrossFit ®* Games. BoxLife Magazine
