Mouvements Cross-Training : la liste ULTIME des exercices

Débuter dans le monde du Cross-Training peut sembler déroutant avec une variété impressionnante de mouvements à apprendre. C’est pourquoi nous avons conçu pour vous une liste des différents exercices et mouvements de Cross-Training. C’est un guide complet, riche en détails, abordant chaque exercice que vous rencontrerez lors de vos Workouts Of the Day (WOD). Nous avons rassemblé ces informations précieuses pour vous aider à bien débuter votre parcours Cross-Training avec confiance et sérénité.

Exercices de gymnastique

En tant qu’adeptes du Cross-Training, nous savons combien la gymnastique est un pilier essentiel de notre discipline. Mêlant force, flexibilité et agilité, les mouvements de gymnastique sont à la fois exigeants et gratifiants. Alors, explorons ensemble ces mouvements clés qui sauront, nous n’en doutons pas, enrichir votre pratique du Cross-Training.

Strict Pull-up

Le strict pull-up, ou la traction, est un mouvement fondamental en Cross-Training. Il nécessite d’hisser son corps en suspension sur une barre, en utilisant la force des bras et du dos. Imaginez-vous saisir fermement la barre, les mains légèrement plus écartées que vos épaules. En engageant vos muscles du dos, vous tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Un véritable test de force et d’endurance.

Chest to Bar Pull-up

Évoluant à partir du pull-up traditionnel, le chest to bar pull-up demande un effort supplémentaire. Comme son nom l’indique, au lieu d’amener votre menton au-dessus de la barre, vous devez toucher la barre avec votre poitrine. C’est un défi plus grand qui nécessite plus de puissance et une meilleure maîtrise du balancement de votre corps.

Muscle Up

Le muscle up est une avancée significative dans la pratique de la gymnastique au Cross-Training. Combinant une traction et une extension des bras, ce mouvement complexe nécessite une force du haut du corps considérable et une coordination impeccable. Que ce soit à la barre ou aux anneaux, réussir un muscle up est une réalisation majeure.

Toes to Bar

Le Toes to Bar, ou pieds à la barre, est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux. Accroché à la barre, vous devez lever vos pieds pour toucher la barre. Ce mouvement nécessite non seulement de la force dans le haut du corps pour se maintenir en suspension, mais aussi un bon contrôle des muscles du tronc.

Handstand Push-up

Le Handstand Push-up, ou pompe en équilibre sur les mains, est un exercice au poids du corps qui met à l’épreuve votre force d’épaule, votre coordination et votre équilibre. Imaginez-vous en équilibre sur vos mains, votre corps droit comme un « I », puis pliez les coudes pour abaisser la tête vers le sol avant de vous propulser à nouveau vers le haut.

Rope Climb

Le rope climb ou montée à la corde est un exercice qui met à l’épreuve à la fois votre force du haut du corps et votre technique. C’est une compétence que beaucoup d’entre nous avons apprise à l’école et qui prend une toute nouvelle signification dans le cadre du Cross-Training.

Hollow Hold et Arch Hold

Le Hollow Hold et l’Arch Hold sont deux positions statiques qui mettent l’accent sur la tension corporelle et le contrôle des muscles du tronc. En maîtrisant ces positions, vous pouvez améliorer vos autres mouvements de gymnastique et renforcer votre corps de manière globale.

Le Hollow Rock est une variante un peu plus simple qui vous permettra aussi d’améliorer votre résistance abdominale.

Handstand Walk (HSW)

Le Handstand Walk, ou marche sur les mains, est un exercice de gymnastique avancé qui demande à la fois de la force, de l’équilibre et de la coordination. Imaginez-vous tenir en équilibre sur vos mains, puis progresser en déplaçant une main après l’autre. C’est un défi exigeant mais très gratifiant lorsque vous le maîtrisez.

Wall Walk

Le Wall Walk est un exercice de gymnastique où l’athlète commence en position de push-up, puis marche progressivement ses pieds vers le mur et ses mains vers le mur, jusqu’à atteindre une position d’équilibre en appui facial contre le mur​​.

Kipping Pull-up

Le Kipping Pull-up est une variante de la traction traditionnelle qui utilise un mouvement balançoire pour aider à propulser le corps vers le haut. Imaginez un mouvement fluide et rythmique, où vous utilisez vos hanches et vos jambes pour vous donner un élan supplémentaire. C’est une technique qui demande du temps pour être bien maîtrisée, mais une fois acquise, elle vous permet de faire plus de répétitions en moins de temps.

Legless Rope Climb

Le Legless Rope Climb, ou montée à la corde sans les jambes, est une variante exigeante de la montée à la corde traditionnelle. Comme son nom l’indique, cette technique vous oblige à monter à la corde en utilisant uniquement la force de vos bras. C’est un défi redoutable qui met vraiment à l’épreuve votre force du haut du corps et votre endurance.

Exercices au poids du corps

Après avoir exploré le monde des exercices de gymnastique du Cross-Training, tournons-nous vers les exercices au poids du corps. Ces mouvements utilisent votre propre poids pour créer une résistance, vous permettant de vous muscler et de gagner en force sans l’aide d’équipements supplémentaires.

Squat

Le squat est l’un des mouvements les plus fondamentaux du Cross-Training. Il nécessite de fléchir les genoux et de descendre les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Il fait travailler les cuisses, les fessiers, les hanches et le dos, tout en améliorant la flexibilité des chevilles et des genoux.

Burpee

Le burpee est un exercice total du corps qui combine une pompe, un squat et un saut en l’air. Il est particulièrement efficace pour améliorer la condition physique générale et la capacité cardiovasculaire.

Push-up

Le push-up, ou pompe, est un exercice de base pour travailler la partie supérieure du corps. Il fait travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoides, tout en sollicitant les muscles abdominaux.

Pistol Squat

Le pistol squat est une variante avancée du squat traditionnel qui se fait sur une jambe. C’est un exercice difficile qui nécessite à la fois force, équilibre et flexibilité.

Knee Raise

Le knee raise, ou lever de genoux, est un excellent exercice pour travailler les abdominaux. Il peut être effectué en position debout ou suspendu à une barre.

Elbow Raise

Le elbow raise, ou lever de coude, est un exercice qui cible les muscles des épaules. Il se fait généralement avec des haltères, mais peut aussi être réalisé sans équipement en utilisant le poids du corps.

Box Jump

Le Box Jump est un exercice qui consiste à sauter sur une caisse ou un support de hauteur variable. Il fait travailler les jambes et le cardio et nécessite une certaine explosivité.

Box Jump Over

Le Box Jump Over est une variante du Box Jump où l’objectif est non seulement de sauter sur la caisse, mais aussi de la franchir complètement et de descendre de l’autre côté.

Lateral Box Jump

Le Lateral Box Jump est une autre variante du Box Jump qui implique un saut latéral sur la caisse. Il fait travailler la coordination et l’agilité, en plus de solliciter les jambes et le cardio.

Single-leg Box Jump

Le Single-leg Box Jump est une version avancée du Box Jump qui se fait sur une seule jambe. C’est un exercice plus difficile qui fait travailler l’équilibre et la force unilatérale.

Burpee Box Jump

Le Burpee Box Jump combine le burpee et le box jump dans un seul exercice. Après avoir effectué un burpee, vous sautez immédiatement sur une caisse. C’est un exercice total du corps qui est aussi très exigeant sur le plan cardiovasculaire.

Box Step-Up

Le Box Step-Up est un exercice qui implique de monter sur une caisse en marchant. Il fait travailler les muscles des jambes de manière plus modérée et contrôlée que le box jump.

Walking Lunge

Le Walking Lunge est une variante du lunge traditionnel qui implique de se déplacer vers l’avant. Il fait travailler les cuisses, les fessiers et le core, tout en améliorant la coordination et l’équilibre.

Reverse Lunge

Le Reverse Lunge est une autre variante du lunge où le mouvement se fait en arrière. Il sollicite les mêmes groupes musculaires que le lunge traditionnel, mais met plus l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Overhead Lunge

L’Overhead Lunge est un lunge qui se fait avec les bras levés au-dessus de la tête. Il sollicite davantage le core et améliore la mobilité des épaules.

Lateral Lunge

Le Lateral Lunge est un lunge qui se fait sur le côté. Il sollicite les muscles des jambes de manière différente et améliore la flexibilité et la mobilité latérale.

Down Up

Le Down Up est un exercice qui implique de se coucher au sol puis de se relever rapidement. C’est un bon exercice pour améliorer la rapidité et la coordination, tout en faisant travailler le cardio.

Chacun de ces mouvements est un pilier de l’entraînement au poids du corps en Cross-Training. Ils sollicitent différentes parties du corps et nécessitent une combinaison de force, d’endurance et de technique. En les maîtrisant, vous pouvez améliorer votre forme physique de manière significative et vous préparer à des mouvements plus complexes.

Exercices d’haltérophilie

Passons maintenant à la catégorie d’exercices d’haltérophilie. Ces mouvements requièrent l’utilisation de poids pour aider à construire la force, l’endurance et la puissance. Ils sont un pilier du Cross-Training, aidant à développer une grande variété de compétences physiques. 

Front Squat

Le Front Squat est un exercice où la barre est portée à l’avant du corps, sur les deltoïdes antérieurs. Cela met plus l’accent sur les quads et le core, par rapport au back squat traditionnel.

Overhead Squat

L’Overhead Squat est un exercice d’haltérophilie où la barre est tenue au-dessus de la tête pendant le squat. Il nécessite une bonne mobilité des épaules, une stabilité du core et une coordination globale.

Deadlift

Le Deadlift, ou soulevé de terre, est un mouvement fondamental de l’haltérophilie qui travaille de nombreux groupes musculaires. Il consiste à soulever une barre du sol jusqu’à la position debout, en utilisant principalement la force du dos et des jambes.

Sumo Deadlift

Le Sumo Deadlift est une variante du deadlift où les pieds sont placés plus largement et les mains à l’intérieur des genoux. Cette position permet de travailler davantage les jambes et les hanches, et de réduire la tension sur le dos.

Romanian Deadlift

Le Romanian Deadlift est une variante du deadlift qui met davantage l’accent sur les muscles postérieurs de la cuisse. Il se caractérise par une légère flexion des genoux et une flexion du tronc vers l’avant.

Single-Leg Deadlift

Le Single-Leg Deadlift est une variante du Deadlift effectuée sur une seule jambe. Cet exercice sollicite particulièrement les ischio-jambiers, les fessiers et le core tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.

Stiff-Leg Deadlift

Le Stiff-Leg Deadlift est un autre type de Deadlift où les jambes restent tendues durant tout le mouvement. Il cible spécifiquement les ischio-jambiers et le bas du dos.

Sumo Deadlift High Pull

Le Sumo Deadlift High Pull est un exercice composé qui combine le Sumo Deadlift avec un mouvement de tirage haut. C’est un mouvement total du corps qui travaille les jambes, le dos, les épaules et les bras.

Clean

Le Clean est un mouvement olympique complexe qui consiste à tirer une barre du sol et à la recevoir dans une position de Front Squat. Il fait travailler de nombreux muscles et nécessite une bonne technique.

Power Clean

Le Power Clean est une variante du Clean où la barre est reçue dans une position de squat partielle. Il met l’accent sur l’explosivité et la puissance.

Squat Clean

Le Squat Clean est un autre nom pour le Clean traditionnel, où la barre est reçue dans une position de squat complet.

Hang Clean

Le Hang Clean est une variante du Clean où la barre est tirée d’une position suspendue au-dessus des genoux. Il nécessite une bonne coordination et un timing précis.

Hang Power Clean

Le Hang Power Clean est un exercice qui combine le Hang Clean avec le Power Clean. La barre est tirée d’une position suspendue et reçue dans un squat partiel.

Hang Squat Clean

Le Hang Squat Clean est une variante du Squat Clean qui commence avec la barre en position suspendue. Cela met l’accent sur la phase de tirage et le timing du mouvement.

Jerk

Le Jerk est un mouvement qui consiste à soulever une barre au-dessus de la tête à partir d’une position frontale sur les épaules, souvent après un Clean. Il nécessite une technique précise, une coordination et une puissance considérables.

Split Jerk

Le Split Jerk est une variante du Jerk où le lifter « divise » ses jambes en position lunge pour aider à stabiliser la barre au-dessus de la tête. Il est connu pour permettre de soulever des charges plus lourdes tout en assurant une stabilité adéquate.

Push Jerk

Le Push Jerk est une autre variante du Jerk où le lifter utilise la force des jambes et des hanches pour « pousser » la barre au-dessus de la tête avant de se retrouver en position de squat partiel pour recevoir la barre.

Squat Jerk

Le Squat Jerk est une variante du Jerk où le lifter reçoit la barre en position de squat complet au-dessus de la tête. Il nécessite une excellente mobilité et une grande stabilité.

Snatch

Le Snatch est un mouvement olympique qui consiste à tirer la barre du sol à une position au-dessus de la tête en un seul mouvement. Il s’agit d’un mouvement technique qui développe la puissance, la vitesse et la coordination.

Power Snatch

Le Power Snatch est une variante du Snatch où la barre est reçue dans une position de squat partiel. Il met davantage l’accent sur la puissance et l’explosivité.

Squat Snatch

Le Squat Snatch est un autre nom pour le Snatch traditionnel, où la barre est reçue en position de squat complet.

Hang Snatch

Le Hang Snatch est une variante du Snatch où la barre est tirée d’une position suspendue. Cela met l’accent sur la phase de tirage et le timing du mouvement.

Hang Power Snatch

Le Hang Power Snatch est un exercice qui combine le Hang Snatch avec le Power Snatch. La barre est tirée d’une position suspendue et reçue dans un squat partiel.

Hang Squat Snatch

Le Hang Squat Snatch est une variante du Squat Snatch qui commence avec la barre en position suspendue. Il met l’accent sur la phase de tirage et le timing du mouvement.

Thruster

Le Thruster est un exercice composé qui combine un Front Squat avec un Push Press. C’est un mouvement total du corps qui travaille les jambes, le core et les épaules.

Cluster

Le Cluster est un mélange d’un squat clean avec un thruster. Glamour. On adore ça.

Press

Le Press est un mouvement d’haltérophilie où la barre est pressée au-dessus de la tête à partir d’une position frontale

Push Press

Le Push Press est une variante du Press où la force des jambes et des hanches est utilisée pour aider à « pousser » la barre au-dessus de la tête. Cela permet de soulever des charges plus lourdes par rapport à un Strict Press.

Strict Press

Le Strict Press est un Press où aucune assistance des jambes ou des hanches n’est utilisée pour soulever la barre. Cela met l’accent sur la force pure du haut du corps.

Bench Press

Le Bench Press est un exercice d’haltérophilie où le lifter est allongé sur un banc et presse une barre à partir de la poitrine. Il cible principalement les muscles pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes.

Comme vous pouvez le voir, les exercices d’haltérophilie du Cross-Training sont très variés et permettent de travailler tout le corps de manière efficace. Ils sont essentiels pour développer la force et la puissance, des éléments clés dans le Cross-Training.

Exercices avec DB, KB ou WB

Au tour des exercices de Cross-Training utilisant des DB, KB ou des WB. Ces exercices vous défieront de nouvelles manières, renforceront votre corps tout entier et ajouteront un niveau supplémentaire à votre routine d’entraînement.

Medicine Ball Clean

Le Medicine Ball Clean est un exercice de force total du corps. Il implique de tirer un ballon médicinal du sol à une position de squat, puis de se lever tout en gardant le ballon à hauteur de poitrine. C’est un excellent exercice pour apprendre la technique de base du Clean.

Wall Ball Shot

Le Wall Ball Shot est un exercice d’endurance qui sollicite l’ensemble du corps. Il consiste à effectuer un squat tout en tenant un ballon médicinal, puis à lancer ce ballon en l’air contre un mur en se relevant. Cet exercice renforce la coordination, la puissance et l’endurance.

Kettlebell Swing

Le Kettlebell Swing est un exercice explosif qui sollicite principalement les muscles postérieurs de la chaîne (dos, fessiers, ischio-jambiers). Il consiste à balancer une kettlebell entre les jambes puis à la projeter jusqu’à la hauteur des yeux, tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.

Russian Swing (Kettlebell)

Le Russian Swing est une variante du Kettlebell Swing où la kettlebell est balancée jusqu’à la hauteur de la poitrine seulement. Il met l’accent sur la force des hanches et du tronc.

American Swing (Kettlebell)

L’American Swing est une autre variante du Kettlebell Swing où la kettlebell est balancée au-dessus de la tête. Il nécessite une force supplémentaire et une plus grande mobilité des épaules par rapport au Russian Swing.

One-Arm Swing (Kettlebell)

Le One-Arm Swing est un Kettlebell Swing effectué avec une seule main. Cela engage non seulement les mêmes muscles que le Kettlebell Swing standard, mais ajoute également un élément de défi pour le core, qui doit résister à la rotation.

Exercices d’aérobie

Pour finir, voici les exercices d’aérobie du Cross-Training. Ils sont conçus pour booster votre endurance et votre force cardiaque. Découvrez comment transformer votre corps en une machine à brûler des calories !

Double Under

Le Double Under est un exercice de saut à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds lors d’un seul saut. Il nécessite une grande coordination, un timing précis et une endurance cardiovasculaire.

Single Under 

Le Single Under est l’exercice de base du saut à la corde, où la corde passe une fois sous les pieds à chaque saut. C’est un excellent exercice pour développer l’endurance et la coordination.

Cross Over

Le Cross Over est le fait de croiser les bras lorsque vous faites un single under.

Triple Under 

Le Triple Under est une variante avancée du saut à la corde où la corde passe trois fois sous les pieds lors d’un seul saut. Il nécessite une excellente coordination, une grande vitesse de corde et une capacité cardiovasculaire supérieure.

Row

Le Row / Rameur est un exercice d’aérobie qui simule le mouvement de l’aviron. Il sollicite l’ensemble du corps et développe à la fois la force et l’endurance. L’accent est mis sur la puissance des jambes, le contrôle du tronc et la coordination des bras.

Assault Bike

L’Assault Bike est un vélo d’entraînement à résistance d’air qui sollicite l’ensemble du corps. Plus vous pédalez vite, plus la résistance est grande, ce qui en fait un excellent outil pour le développement de la capacité cardiovasculaire et de la puissance.

Ski Erg

Le Ski Erg est un appareil d’entraînement qui simule le mouvement du ski de fond. Il travaille le haut du corps et le tronc, et est un excellent outil pour améliorer la force et l’endurance cardiovasculaire.

Cela conclut notre liste de mouvements de Cross-Training. Nous espérons que ces descriptions vous aideront à mieux comprendre et à exécuter ces mouvements.