L’entraînement que nous vous présentons aujourd’hui est conçu pour développer votre endurance cardiovasculaire, votre capacité à maintenir un effort prolongé et votre mental. Inspiré de l’univers HYROX, ce format AMRAP de 45 minutes est une opportunité idéale pour travailler à intensité modérée tout en restant constant dans l’effort. Il ne s’agit pas d’un sprint, mais bien d’une gestion d’intensité sur la durée, avec des mouvements simples, efficaces et transférables.
Échauffement avant le Mini Hyrox
Avant de lancer le chrono, il est essentiel de bien préparer l’ensemble du corps. Ce workout est complet et sollicitera toutes les chaînes musculaires, avec une dominance cardiovasculaire et aérobie. L’objectif ici est d’augmenter progressivement la température corporelle, d’activer les principaux groupes musculaires et de simuler certains mouvements que vous retrouverez durant le workout.
Routine d’échauffement recommandée avec un HYROX mini :
- 2 minutes de course en léger footing
- 1 minute de rameur
- 1 minute de skiErg
- 10 lunges alternés (sans charge)
- 10 burpees fluides (sans chercher l’intensité)
- 10 jumping jacks
- 10 good mornings
Enchaînez deux tours avec une pause de 30 secondes entre chaque. Terminez avec une montée progressive de charge sur vos dumbbells pour préparer les fentes marchées lestées. N’hésitez pas à faire quelques répétitions avec la charge RX afin de vous familiariser avec le mouvement.
MINI HYROX
Ce WOD se réalise en AMRAP 45 minutes.
Votre but : enchaîner un maximum de tours du circuit suivant, en restant constant et en maîtrisant votre respiration.
- 500 m run
- 400 m row
- 400 m ski
- 20 burpees
- 20 walking lunges (10 par jambe) – avec haltères :
- 22,5 kg dans chaque main pour les hommes
- 15 kg dans chaque main pour les femmes
L’objectif ici est la régularité.
Il ne s’agit pas de commencer trop vite, mais de tenir un effort soutenu sur 45 minutes sans épuisement prématuré. Le travail en endurance de force sur les lunges, combiné à l’impact métabolique des burpees, va générer un stress systémique conséquent.
Nos meilleurs conseils
Ce type de WOD avec de l’HYROX demande une gestion précise de votre effort et de vos transitions. Voici quelques recommandations pour optimiser votre performance :
1. Gérez votre allure dès le départ.
Sur un format 45 minutes, la patience est une vertu. Le run, le rameur et le ski doivent se faire à une allure que vous pouvez tenir pendant plusieurs tours sans perte de posture ni fatigue excessive. Utilisez le rameur et le skiErg comme de vrais temps de récupération active.
2. Respirez fort, mais régulièrement.
Une respiration contrôlée est la clé sur ce type de format. Dès les premières minutes, prenez le réflexe de synchroniser vos inspirations avec les mouvements répétitifs, notamment sur les ergomètres. Cela permet de réguler la fréquence cardiaque et de maintenir un effort prolongé.
3. Ne négligez pas les burpees.
Ils arrivent juste après les trois ergos et peuvent casser votre rythme si vous les abordez trop vite. Restez constant, adoptez une version step si besoin. L’important est d’éviter de vous mettre dans le rouge.
4. Sur les lunges, concentrez-vous sur le positionnement.
Avec les haltères dans chaque main, votre tronc va être fortement sollicité. Gardez les épaules alignées, regard droit, buste gainé. Le placement du pied avant est essentiel pour une propulsion efficace. Alternez bien les jambes à chaque répétition pour équilibrer la charge.
5. Hydratez-vous.
Même si vous ne ressentez pas la soif pendant l’effort, anticipez. Prévoyez une gourde accessible et prenez quelques gorgées entre deux transitions. L’effort long et la sudation peuvent vite impacter vos performances.
