L’haltérophilie est une discipline que l’on retrouve dans le CrossFit ®*. Elle est souvent mise de côté par les pratiquants et pratiquantes car aux premiers abords elle est compliquée techniquement… ET ILS ONT RAISON ! Cependant, l’haltérophilie est INDISPENSABLE si vous souhaitez progresser au CrossFit ®*. En effet, elle permet d’améliorer la force, la puissance et la technique. C’est pourquoi ce guide a pour objectif de vous fournir des conseils pratiques et des stratégies efficaces pour optimiser vos performances en haltérophilie.
Sommaire
Comprendre les Fondamentaux
Avant de partir dans n’importe quelle direction. Petite piqûre de rappel. 😉
Les mouvements de base
Les mouvements de base en haltérophilie sont le snatch (arraché) et le clean and jerk (épaulé-jeté).
La maîtrise de ces mouvements est cruciale pour progresser en CrossFit ®*. Le snatch consiste à soulever la barre du sol à une position au-dessus de la tête en un seul mouvement. Le clean and jerk se fait en deux temps : d’abord l’épaulé (clean) où la barre est soulevée jusqu’aux épaules, puis le jeté (jerk) où la barre est propulsée au-dessus de la tête.
Si vous n’êtes pas familier avec ces mouvements, deux contenus qui seront utiles : Push Jerk et Power Snatch
Importance de la technique
Tous les coachs vous le diront. Une bonne technique est INDISPENSABLE. Et cela passe souvent par des heures et des heures de pratique au PVC et avec la barre à vide. Le but étant d’enregistrer la mécanique du mouvement.
Une technique maîtrisée permet de maximiser la charge soulevée tout en minimisant les risques de blessures.
Les aspects techniques incluent :
- Position de départ : Les pieds doivent être parallèles, les hanches et les épaules alignées.
- Tirage : Utiliser les hanches et les jambes pour générer de la puissance, et non les bras.
- Transition : Garder la barre proche du corps et maintenir une trajectoire verticale.
- Réception : Stabiliser la barre avec les jambes légèrement fléchies et les pieds à largeur des épaules.
Correction des Erreurs Techniques
Je ne suis pas coach. Loin de là. Et je ne prétends pas l’être. Cependant, voici quelques erreurs que souvent on a pu me dire et que l’on entend souvent lors d’un skill haltéro.
Position de la tête et du corps
Erreur courante : Baisser la tête trop tôt ou se pencher en arrière pendant l’arraché.
Correction : Gardez la tête neutre et assurez un alignement correct tout au long du mouvement pour maintenir une trajectoire optimale de la barre. Cela permet d’éviter les déséquilibres et de garder la barre sous contrôle.
Utilisation excessive des bras
Erreur courante : Utiliser trop les bras pour tirer la barre, ce qui ralentit le mouvement et réduit l’efficacité.
Correction : Concentrez-vous sur l’utilisation des hanches et des jambes pour générer de la puissance. Les bras doivent simplement guider la barre après l’extension des hanches. Entraînez-vous à relâcher les bras pour mieux sentir la poussée des jambes et des hanches.
Position des pieds et du corps
Erreur courante : Mauvaise position des pieds et du corps pendant le jeté, entraînant un déséquilibre et une trajectoire incorrecte de la barre.
Correction : Entraînez-vous à jeter debout pour améliorer l’équilibre et la position, puis transférez ces compétences au jeté en fente. Cela aidera à stabiliser la barre et à éviter les mouvements parasites.
Stratégies d’entraînement
Une stratégie d’entraînement planifiée est indispensable si vous souhaitez progresser en haltérophilie.
Montée progressive en charge
Augmentez progressivement la charge et faites deux répétitions à la même charge pour vous régler avant de passer à des poids plus lourds. Cela permet de s’adapter progressivement et de maintenir une bonne technique tout au long de la séance.
Cette méthode aide à trouver le bon positionnement et à éviter les erreurs dues à l’augmentation rapide des charges.
Travail à des pourcentages élevés
Montez les charges jusqu’à environ 90% de votre max en gardant la technique propre. Si la technique se détériore, redescendez légèrement la charge pour effectuer des répétitions de qualité à une intensité intermédiaire.
Cette approche permet de travailler la force maximale tout en maintenant une exécution technique correcte.
Prendre en compte les limitations physiques
Adaptez la technique en fonction des douleurs ou des limitations physiques. Par exemple, si vous avez des douleurs lombaires, ajustez la position de départ pour éviter de trop solliciter la région lombaire.
Travaillez avec votre coach pour identifier les ajustements nécessaires et éviter les surcharges.
Différenciation des Techniques
Adaptez la technique en fonction de l’objectif (performance en haltérophilie vs. efficacité en CrossFit ®*).
Par exemple, pour les wods, il peut être nécessaire d’accélérer la première partie du mouvement pour économiser de l’énergie.
Comprenez les différences entre la technique pure d’haltérophilie et l’adaptation nécessaire pour les exercices que l’on peut retrouver dans un WOD au CrossFit ®*.
Gestion du Volume et de l’intensité
Équilibrez le volume et l’intensité des séances d’haltérophilie avec le reste de la programmation CrossFit ®*. Limitez les séances lourdes à deux par semaine et concentrez-vous sur la technique lors des autres sessions.
Une planification intelligente permet d’éviter le surentraînement et d’optimiser les performances globales.
Renforcement musculaire et mobilité
Incluez des exercices de renforcement et de mobilité pour améliorer la stabilité et la flexibilité, cruciales pour les mouvements d’haltérophilie.
Travaillez régulièrement sur la mobilité des hanches, des épaules et des chevilles pour améliorer les positions de squat et de réception des barres.
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Si vous décidez de faire de la compétition
Si vous tombez amoureux de l’haltérophilie, et que vous décidez de franchir le cap à faire une compétition, voici quelques tips.
Période de préparation générale
- Volume élevé et intensité modérée : 5 séances par semaine, dont deux très intenses et trois de récupération active.
- Variations des exercices : Inclure des complexes techniques, du travail de renforcement de la chaîne postérieure, et des exercices de mobilité.
Pendant cette période, concentrez-vous sur le renforcement musculaire général et la correction des défauts techniques.
Utilisez des exercices variés pour travailler l’endurance musculaire et la proprioception, comme des complexes avec des poids légers et des mouvements de stabilité.
Phase pré-compétition
- Réduction du volume et augmentation de l’intensité : 6 séances par semaine, focalisées sur les mouvements principaux avec des charges lourdes.
- Routine et automatisation : Répétez les mouvements avec des poids de compétition, et intégrez des exercices de réveil musculaire avant les compétitions.
Durant cette phase, l’accent est mis sur l’optimisation des performances pour les compétitions. Les séances doivent être courtes mais intenses, avec un focus sur la répétition des gestes techniques précis et l’augmentation progressive des charges.
Préparation mentale
Visualisez les levées et concentrez-vous sur la technique pour renforcer la confiance et améliorer la performance sous pression. La visualisation avant et pendant les entraînements aide à ancrer les mouvements et à se préparer mentalement pour les charges lourdes et les compétitions.
La récupération : votre meilleure amie
La récupération est indispensable si vous souhaitez progresser sainement et dans le temps.
Sommeil
Assurez-vous un sommeil de qualité pour la récupération musculaire et nerveuse. Visez 8 heures de sommeil par nuit et maintenez une routine de coucher cohérente.
Le sommeil est crucial pour permettre au corps de se régénérer et de se préparer aux séances d’entraînement intenses.
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil : Comment améliorer son sommeil pour performer au CrossFit ®*
Nutrition
Suivez une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques. Suivez les macros et calories pour s’assurer d’un apport suffisant, surtout lors des phases de forte intensité.
Une bonne nutrition soutient la récupération et la croissance musculaire, permettant d’optimiser les performances.
Un autre article que vous pourriez aimer : Mes conseils pour avoir une alimentation parfaite pour la pratique du CrossFit ®*
Gestion des douleurs
Adaptez les exercices en cas de douleur et consultez un professionnel si nécessaire. Utilisez des techniques de récupération active comme le foam rolling et les étirements.
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La gestion proactive des douleurs et des petites blessures permet d’éviter les problèmes à long terme et de maintenir un haut niveau de performance.
Credit Photos : CrossFit ®* Games.
