Exercices HYROX : Focus sur les mouvements et stations

Si vous êtes débutant dans l’HYROX et que vous participez pour la première fois, ou même si vous êtes un habitué de cette compétition, vous savez que chaque station est un test complet d’endurance, de force et de mental. Ce format hybride, qui combine course à pied et exercices fonctionnels, est conçu pour mettre à l’épreuve toutes vos capacités physiques. Dans cet article, je vais vous guider à travers les 8 stations incontournables d’un HYROX et vous donner un aperçu des défis qu’elles posent, des muscles qu’elles sollicitent et des stratégies pour les surmonter.

SkiErg : 1000 m d’entrée de jeu

Le SkiErg est la première station. Cet exercice simule le mouvement du ski de fond en utilisant les bras, les épaules, le dos et le tronc.

• Défi : Gérer votre rythme. Un départ trop rapide pourrait vous épuiser pour les stations suivantes.
• Astuce : Concentrez-vous sur des mouvements amples et fluides pour économiser de l’énergie. Engagez bien vos abdominaux et vos jambes pour tirer le maximum de puissance.

Sled Push : 50 m de poussée

Le Sled Push est redouté pour son exigence en force brute. Vous poussez un traîneau lesté sur 50 m.

• Défi : La charge varie selon les catégories, allant jusqu’à 152 kg pour les hommes Pro.
• Astuce : Prenez une posture basse avec un dos droit. Poussez avec vos jambes en maintenant une pression constante pour éviter les à-coups.

Sled Pull : 50 m de traction

Une fois le traîneau poussé, il faut maintenant le tirer. Le Sled Pull sollicite principalement les bras, le dos et le tronc.

• Défi : La difficulté de cet exercice réside dans la coordination entre vos bras et vos jambes.
• Astuce : Reculez en effectuant de petits pas tout en tirant le traîneau avec des bras puissants et stables.

Burpee Broad Jumps : 80 m de sauts

Les burpee broad jumps consistent à effectuer des burpees suivis d’un saut en longueur. Cet exercice est un véritable brûleur de calories.

• Défi : La fatigue musculaire des jambes et l’augmentation rapide du rythme cardiaque.
• Astuce : Adoptez un rythme constant. Ne cherchez pas à sauter trop loin pour économiser vos forces.

Rameur : 1000 m à ramer

Le rameur à l’HYROX est une station où l’endurance est reine. Ce mouvement sollicite à la fois le bas et le haut du corps.

• Défi : Maintenir un rythme constant sur une longue distance.
• Astuce : Engagez vos jambes pour pousser, puis tirez avec vos bras. Respirez profondément pour contrôler votre rythme cardiaque.

Farmer’s Carry : 200 m avec des kettlebells

Vous portez deux kettlebells lourds sur une distance de 200 m. Le Farmer Carry teste votre grip, votre posture et votre mental.

• Défi : La gestion de la prise. Plus vous tenez longtemps, plus vos avant-bras brûlent.
• Astuce : Gardez les kettlebells près de vos hanches, les épaules engagées et le dos droit. Si nécessaire, posez-les brièvement pour récupérer.

Walking Lunges : 100 m avec un sandbag

Les fentes marchées avec un sac de sable sur les épaules sont un défi pour les jambes et l’équilibre.

• Défi : La fatigue des quadriceps et des fessiers.
• Astuce : Gardez une posture droite et faites des pas mesurés pour économiser vos forces. Placez le sac de manière stable sur vos épaules.

Wall Balls : 100 répétitions pour finir

Le grand final : 100 Wall Balls. Vous devez effectuer un squat suivi d’un lancer de ballon contre une cible.

• Défi : Les jambes, les bras et le mental sont mis à rude épreuve.
• Astuce : Adoptez une stratégie de décomposition en séries (par exemple, 10 x 10 répétitions avec de courtes pauses). Respirez profondément et concentrez-vous sur la technique.

La course entre les stations : Un test d’endurance

En plus des exercices, vous courez 1 km entre chaque station, totalisant 8 km au cours de l’événement. La course à pied est souvent sous-estimée, mais elle est cruciale pour maintenir un bon rythme tout au long de la compétition.

Si vous n’êtes pas bon en course à pied alors votre HYROX risque d’être très compliqué. Je ne peux que vous conseiller de bien vous préparer.

Stratégies générales pour un HYROX réussi

Voici quelques conseils qui sont issus de mon expérience et de différents athlètes. Cela vous permettra d’éviter de commettre des erreurs dans votre HYROX :

1. Gérez votre énergie : Ne partez pas trop vite, surtout sur les premières stations. Gardez-en sous le pied pour la fin.
2. Travaillez la transition : Passer rapidement d’une station à l’autre est clé pour un bon chrono.
3. Entraînez-vous de manière spécifique : Reproduisez les mouvements de l’HYROX dans vos entraînements. Par exemple, combinez course et exercices fonctionnels.
4. Préparez votre mental : Chaque station est un défi, mais rappelez-vous que vous avancez toujours vers l’arrivée.

Un HYROX n’est pas seulement une compétition physique, c’est aussi un test mental. Chaque station est un cap à franchir et un pas de plus vers l’objectif final. Peu importe votre niveau, ce qui compte, c’est de donner le meilleur de vous-même et de savourer l’accomplissement une fois la ligne d’arrivée franchie. Alors, préparez-vous, entraînez-vous et lancez-vous !

Credit Photos : HYROX.