L’épaulé-jeté (clean and jerk) est l’un des deux mouvements olympiques de l’haltérophilie, aux côtés de l’arraché. Ce mouvement se distingue par son exécution en deux temps : d’abord, l’athlète soulève la barre jusqu’aux épaules (épaulé), puis il la propulse au-dessus de la tête (jeté). Reposant sur la puissance, la coordination et la technique, l’épaulé-jeté est souvent le mouvement où les charges soulevées sont les plus élevées. Je vais vous présenter les différentes phases, les erreurs courantes et les exercices pour améliorer ce mouvement incontournable.
L’Épaulé-Jeté : Un Mouvement Polyvalent
L’épaulé-jeté combine force brute, explosivité et stabilité. Contrairement à l’arraché, il est réalisé en deux étapes distinctes, permettant à l’athlète d’adapter sa stratégie entre les phases.
Pourquoi l’Épaulé-Jeté est-il si efficace ?
- Sollicite l’ensemble du corps : jambes, dos, bras et tronc travaillent ensemble.
- Permet de soulever des charges plus lourdes que l’arraché.
- Nécessite une excellente technique et une gestion précise de l’énergie.
- Développe la puissance et la coordination à travers des mouvements explosifs et contrôlés.
@valentin_weightlifter
2. Les Phases de l’Épaulé-Jeté
Le mouvement est divisé en deux parties : l’épaulé (clean) et le jeté (jerk), chacune ayant ses propres exigences techniques.
Phase 1 : L’Épaulé (Clean)
L’objectif de cette phase est d’amener la barre du sol jusqu’aux épaules en utilisant une technique explosive.
1. Position de Départ
- Pieds : écartés à la largeur des hanches.
- Prise : légèrement plus large que les épaules, avec une prise en crochet (hook grip).
- Dos : plat et gainé, avec un léger creux lombaire.
- Regard : fixé droit devant pour maintenir l’alignement.
2. Premier Tirage
- Démarrage puissant des jambes : les quadriceps et les fessiers génèrent l’impulsion.
- Maintien du dos fixe : pour éviter toute perte de force.
- Barre proche du corps : pour garantir une trajectoire optimale.
3. Transition et Deuxième Tirage
- Réengagement des genoux sous la barre pour maximiser la puissance.
- Extension explosive : chevilles, genoux et hanches s’ouvrent complètement.
- Haussement des épaules et tirage des bras pour continuer la montée de la barre.
4. Passage Sous la Barre et Réception
- Descente rapide sous la barre pour se placer en squat.
- Verrouillage des coudes vers l’avant pour stabiliser la barre.
- Dos droit et gainé pour éviter un effondrement en réception.
5. Stabilisation et Redressement
- Montée contrôlée en poussant à travers les talons.
- Position finale stable avant de préparer le jeté.
Phase 2 : Le Jeté (Jerk)
L’objectif est maintenant de projeter la barre au-dessus de la tête en un mouvement explosif.
1. Préparation
- Pieds parallèles et bien ancrés au sol.
- Poitrine relevée et coudes légèrement en avant pour un bon transfert de force.
- Respiration contrôlée pour stabiliser la barre.
@bernardin_kinguematam
2. Impulsion et Extension
- Flexion rapide des jambes pour accumuler de l’énergie élastique.
- Extension explosive des jambes pour propulser la barre vers le haut.
- Poussée des bras pour accompagner la barre en hauteur.
3. Passage Sous la Barre
- Chute rapide en fente ou en flexion pour stabiliser la barre.
- Verrouillage des bras en position finale.
- Regard droit devant pour maintenir l’équilibre.
4. Stabilisation et Remontée
- Ramener le pied avant en premier, puis le pied arrière.
- Fixer la barre quelques instants avant de la reposer au sol.
Les Erreurs Fréquentes et Comment les Corriger
L’épaulé-jeté étant un mouvement complexe, plusieurs erreurs techniques peuvent limiter la performance.
Erreur 1 : Une Mauvaise Trajectoire de la Barre
- Conséquence : perte de force et difficulté à réceptionner la barre.
- Correction : garder la barre proche du corps et éviter de la projeter vers l’avant.
Erreur 2 : Manque de Vitesse sous la Barre
- Conséquence : réception tardive et perte d’équilibre.
- Correction : travailler les chutes d’épaulé et le passage sous la barre.
Erreur 3 : Un Jeté Trop Lente
- Conséquence : manque de puissance dans la poussée.
- Correction : améliorer l’impulsion des jambes et renforcer les épaules.
Erreur 4 : Un Mauvais Placement en Fente
- Conséquence : instabilité et risque de perte d’équilibre.
- Correction : s’entraîner à bien positionner les pieds en fente.
@doratchakounte
Exercices Complémentaires pour Améliorer l’Épaulé-Jeté
Un haltérophile doit travailler des exercices spécifiques pour perfectionner chaque phase du mouvement.
Tirage Haut d’Épaulé
- Objectif : renforcer le tirage et l’élévation des coudes.
- Exécution : tirer la barre haut sans passage sous la barre.
Épaulé Suspendu
- Objectif : améliorer la rapidité du passage sous la barre.
- Exécution : démarrer à mi-cuisses et réaliser l’épaulé complet.
Chutes d’Épaulé
- Objectif : améliorer la réactivité et la stabilité en réception.
- Exécution : chuter sous la barre sans tirage préalable.
Squat Avant
- Objectif : renforcer la position de réception et améliorer la montée.
- Exécution : effectuer un squat profond avec la barre sur les clavicules.
Fentes de Jeté
- Objectif : améliorer la position de réception du jeté.
- Exécution : pratiquer la fente sans charge, puis avec barre légère.
L’Importance de la Mobilité et du Gainage
Comme l’arraché, l’épaulé-jeté demande une mobilité optimale et un gainage solide. Voici ce qui est important :
- Étirements dynamiques des épaules et des poignets.
- Ouverture des hanches pour faciliter la réception en squat.
- Exercices de stabilisation du tronc pour maintenir l’équilibre sous la barre.
Si vous ne savez pas comment bien vous mobiliser, je ne peux que vous conseiller d’aller voir ces articles :
- Mobilité Hanche : le guide
- Mobilité Cheville : le guide
- Mobilité Epaule : le guide
- Mobilité Genoux : le guide
L’épaulé-jeté est un mouvement qui allie force, vitesse et précision. Il permet de soulever des charges très lourdes grâce à une exécution en deux temps, offrant plus de contrôle par rapport à l’arraché. Sa maîtrise demande un travail technique rigoureux et un entraînement régulier sur chaque phase du mouvement.
Que vous soyez débutant ou compétiteur aguerri, chaque séance doit être l’occasion de perfectionner votre technique et d’améliorer votre explosivité.
Credit Photos : Marcus Koch / FFHM / World Weightlifting Media
