L’HYROX est une compétition de fitness qui se distingue par sa combinaison unique d’épreuves d’endurance et de force. Vous avez décidé de participer à un event ? BRAVO ! Mais vous ne savez pas comment le préparer ? Ou tout simplement, comment s’entraîner pour un HYROX ? Pas d’inquiétude, notre guide est conçu pour vous préparer au mieux à relever ce défi intense.
Sommaire
Comprendre ce que peut être un HYROX
Concrètement l’HYROX est une épreuve composée de 8 kilomètres de course et de 8 ateliers fonctionnels. Cette compétition teste votre endurance, votre force, votre vitesse, et votre technique à travers des défis variés, mettant en lumière l’importance d’être un athlète complet.
Credit Photo : @hyroxworld
Chaque atelier est soigneusement sélectionné pour challenger les athlètes sur des aspects clés de la performance physique : l’endurance musculaire, la puissance explosive et la résistance musculaire. L’enchaînement de ces épreuves sans répit exige non seulement une préparation physique minutieuse mais également une stratégie d’entraînement intelligente, visant à optimiser la récupération et à affiner les techniques spécifiques à chaque discipline.
Comment s’entraîner pour un HYROX ?
Il existe des fondamentaux d’entraînement afin de créer une base solide pour affronter avec succès les défis uniques de l’HYROX.
Course à pied
La course est cruciale dans HYROX, représentant la moitié de la compétition. Pour être prêt, variez votre entraînement : commencez par des courses de fond pour bâtir l’endurance, puis intégrez des séances d’intervalles pour améliorer votre vitesse et finissez avec des sprints en côte pour développer votre puissance.
Chaque type de course cible un aspect spécifique de votre condition physique, vous préparant à affronter les 8 segments de course entre les stations d’exercices.
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Si vous souhaitez améliorer votre course à pied voici un guide que j’ai concocté suite à ma participation pour l’HYROX de Toulouse en 2025 : Améliorer sa vitesse et son endurance pour faire un HYROX
Entraînement à haute intensité (HIIT)
Le HIIT joue un rôle indispensable dans l’amélioration de votre endurance et de votre capacité à soutenir des efforts intenses.
Ces sessions, composées de courts intervalles d’activité maximale suivis de brèves périodes de repos, sont idéales pour accroître votre condition cardiovasculaire. Intégrez des exercices variés comme des shuttle run, des burpees, ou des sauts à la corde pour diversifier les stimuli et éviter la monotonie.
L’objectif est de pousser votre corps à s’adapter à des niveaux élevés d’intensité.
Pratique des exercices spécifiques
Pour exceller dans un HYROX, il est essentiel de maîtriser les exercices que vous rencontrerez le jour J.
Les burpees broad jump, le sled, le ski, le rameur… sont quelques-uns des défis qui vous attendent. Entraînez-vous régulièrement à ces exercices pour développer non seulement la technique nécessaire mais aussi pour accroître votre efficacité et économiser de l’énergie pendant la compétition.
Par exemple, perfectionner votre technique de poussée ou de tirage de sled peut réduire considérablement l’énergie dépensée sur cet atelier, vous laissant plus de ressources pour les épreuves suivantes.
Si vous n’avez pas encore investi dans une bonne paire de chaussures adaptées à un HYROX, voici le guide pour vous aider à choisir : Les meilleures chaussures pour un HYROX.
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Un autre conseil que je peux vous donner est de diversifier votre entraînement pour inclure également des exercices complémentaires comme les squats et les lunges, qui renforcent les muscles utilisés dans ces activités spécifiques.
Comment planifier son entraînement pour un HYROX ?
C’est bien beau de vous avoir donné les fondamentaux, maintenant il faut réussir à planifier vos entraînements dans votre semaine. Voici quelques conseils.
Durée de l’entraînement
La clé pour établir un programme d’entraînement efficace pour un HYROX repose sur une évaluation réaliste de votre condition physique actuelle.
Que vous soyez un novice dans le monde du fitness ou un athlète aguerri, la période idéale de préparation s’étend généralement de 6 à 12 semaines. Ce délai permet d’intégrer progressivement des séances de course, de HIIT, et des exercices spécifiques à l’HYROX, tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération et l’adaptation.
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Un conseil que je peux vous donner serait de commencer par évaluer vos forces et vos faiblesses pour personnaliser votre plan. Par exemple êtes bon en cardio ou plutôt en force ? Êtes-vous plus à l’aise sur le rameur ou le ski erg ?
Je vous conseille aussi d’augmenter l’intensité et la fréquence des entraînements progressivement pour éviter les blessures et pour optimiser la progression.
Préparation pré-compétition
En vous entraînant quatre fois par semaine, vous travaillerez non seulement sur l’endurance et la force qui sont indispensables pour exceller dans les différentes stations. Vous améliorerez aussi votre cardio et votre endurance musculaire. Faire des exercices variés vous aidera à simuler les conditions de la compétition, vous permettant d’aborder chaque épreuve avec assurance.
Je ne peux que vous encourager à participer à des WOD HYROX que vous retrouverez certainement dans une salle de Cross-Training proche de chez vous. Les cours vous mettront en condition pour l’event.
L’importance de la Récupération et de la Nutrition lors de votre prépa HYROX
Une récupération efficace et une nutrition optimisée sont essentielles pour performer dans un HYROX.
Optimiser la récupération
Pour maximiser votre récupération, n’hésitez pas à faire des étirements, du stretching, utiliser régulièrement un rouleau de massage afin de favoriser la souplesse musculaire et la réduction des tensions.
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L’importance de la qualité du sommeil ne peut être sous-estimée. Je vous conseille 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour permettre à votre corps de se régénérer pleinement.
Optimiser la nutrition
Du côté de la nutrition, votre alimentation doit être riche en protéines pour réparer et construire le muscle, en glucides complexes pour un approvisionnement énergétique constant, et en graisses saines pour soutenir la récupération et l’inflammation.
Il est important d’intégrer aussi une variété de fruits et légumes pour un apport suffisant en vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels pour le soutien immunitaire et la récupération.
Avant et après les entraînements, assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer des snacks équilibrés pour optimiser la performance et accélérer le processus de récupération.
La gestion de l’apport en nutriments est cruciale, surtout lorsque les séances d’entraînement deviennent plus intenses et fréquentes.
Jour J : comment l’appréhender ?
Le jour de la compétition est l’aboutissement de semaines d’entraînement et de préparation. Pour réussir avec succès un event, une organisation méticuleuse et une mentalité positive sont indispensables.
Préparation matérielle
Le meilleur tips : Faites une check list la veille de la compétition. Vous n’oublierez rien comme ça. 😉
Au-delà des essentiels comme prévoir les vêtements adaptés et une hydratation suffisante, pensez à emporter des snacks nutritifs pour maintenir vos niveaux d’énergie. Les gels énergétiques ou les barres protéinées peuvent fournir un boost rapide sans alourdir votre digestion.
Assurez-vous également d’avoir des équipements spécifiques tels que des manchons de compression ou des genouillères si vous les utilisez habituellement dans votre entraînement.
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Échauffement
Débutez par des mouvements légers pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque avant de passer à des exercices dynamiques qui ciblent les principaux groupes musculaires sollicités dans un HYROX.
Incluez des rotations articulaires pour augmenter l’amplitude de mouvement, des exercices de mobilité pour les hanches et les épaules, ainsi que des activations spécifiques comme des squats ou des fentes pour préparer vos muscles.
Motivation
L’ambiance d’un jour de compétition peut être électrique, avec l’adrénaline au rendez-vous.
Canalisez cette énergie en restant focalisé sur les objectifs que vous vous êtes fixés.
Petit tips : Utilisez des affirmations positives et visualisez votre succès à chaque étape de la compétition. Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé de faire un HYROX, tout le chemin parcouru, toute la sueur de vos entraînements et ce que vous souhaitez accomplir.
Croyez-moi, cette motivation vous poussera à travers chaque kilomètre et chaque exercice.
