Échauffement avant un HYROX : Mes Conseils & Astuces

Participer à un HYROX, c’est une aventure unique. Entre l’excitation, la pression et l’envie de donner le meilleur de soi-même, tout peut arriver. Lors de ma première course, je me souviens avoir sous-estimé l’importance de l’échauffement. Résultat : dès le premier kilomètre, mes jambes étaient lourdes, mon souffle irrégulier, et j’ai réalisé que j’étais parti du mauvais pied. Avec le temps et l’expérience, j’ai affiné ma préparation. C’est pourquoi aujourd’hui, j’ai décidé de vous partager mon expérience et mes conseils concernant l’échauffement avant de faire un HYROX.

Pourquoi un échauffement est crucial ?

J’ai appris à mes dépens que l’échauffement est bien plus qu’une formalité.

C’est l’élément clé pour optimiser vos performances et éviter les mauvaises surprises. Sans échauffement, vos muscles risquent de se contracter, vos mouvements peuvent manquer de fluidité, et pire encore, vous augmentez vos chances de blessure.

Je me souviens d’un HYROX à Nice où, par manque de temps, j’ai démarré directement sans avoir bien préparer mon cardio.

Dès les premières foulées, j’ai ressenti une lourdeur inhabituelle, et cette sensation ne m’a pas quitté jusqu’à la fin de la course. Depuis, je ne fais jamais l’impasse sur cette étape.

1. Arrivez tôt pour vous préparer sereinement

Si je peux vous donner un seul conseil, c’est d’arriver au moins 75 à 90 minutes avant votre vague.

Cela peut sembler long, mais cela fait toute la différence. Pourquoi ? Parce que cela réduit le stress et vous permet de gérer les imprévus.

Lors d’une course à Bordeaux, j’ai eu un problème avec mon dossard. Si je n’avais pas eu cette marge de temps, je serais arrivé sur la ligne de départ complètement désorganisé. Profitez de ce temps pour :

• Récupérer votre dossard et vérifier qu’il est bien en place.
• Repérer les toilettes (croyez-moi, vous serez content de l’avoir fait).
• Observer la zone d’échauffement et voir quels équipements sont disponibles (rameurs, ski erg, sandbag, kb, espace pour courir).

Si la zone est bondée, improvisez ! Une fois, j’ai trouvé un coin à l’extérieur pour faire un jogging léger. Ce n’était pas idéal, mais cela m’a permis de rester concentré et de ne pas perdre de temps.

2. Commencez par une activation cardio douce

Environ 30 à 40 minutes avant le départ, je commence toujours par une activation cardio.

L’idée ici n’est pas de vous fatiguer, mais de réveiller vos muscles et de stimuler votre circulation sanguine. Je fais souvent 5 à 8 minutes de jogging ou de rameur à faible intensité.

Lors de ma première course, j’ai négligé cette étape, pensant que je devais économiser mes forces. Mauvaise idée. J’ai rapidement ressenti un manque de fluidité dans mes mouvements, et cela m’a coûté sur les premières stations.

Maintenant, même si je suis nerveux, je prends le temps de bien activer mon corps. De plus, j’ai remarqué que cela me permet de rentrer dans ma bulle.

3. Montez en intensité progressivement

Une fois votre cardio activé, il est temps de monter légèrement en intensité. À 25 à 30 minutes du départ, voici ce que je fais :

• Une pause rapide après mon cardio léger (1 à 2 minutes).
• Du skierg ou un rameur à allure modérée (zone 2) pendant 2 ou 3 minutes.
• Un effort soutenu mais court : 400 à 500 mètres sur le même erg, à un rythme proche de celui de la course.

Une fois, j’ai zappé cette montée en intensité, et je l’ai payé cher. Dès les premiers mètres sur le SkiErg, j’ai eu l’impression de tirer sans avoir de force, incapable de maintenir mon rythme. Maintenant, cette étape est non négociable pour moi.

4. Travaillez la mobilité et les mouvements spécifiques

À environ 10 à 15 minutes du départ, je passe à des mouvements ciblés pour préparer les stations HYROX. Voici ce que je fais systématiquement :

Étirements dynamiques : Je me concentre sur les hanches, les mollets et les épaules. Ces zones sont toujours mises à rude épreuve.

Mouvements clés : Je fais 1 ou 2 séries légères des exercices que je vais retrouver sur le parcours, comme :

• Sled push/pull avec une charge modérée pour m’habituer à la surface.
• Quelques burpees broad jump pour engager mes jambes et mon tronc.
• Farmer walks pour activer mes avant-bras.

Un conseil : vérifiez toujours le poids des équipements dans la zone d’échauffement. Une fois, le sled était surchargé (poids pro vs poids Open), et cela m’a complètement perturbé. Depuis, je m’assure que tout est bien réglé avant de m’y essayer.

5. Derniers ajustements et visualisation

Dans les 5 à 10 dernières minutes, je peaufine les derniers détails :

• Je fais quelques sprints courts (10 à 15 secondes) pour activer mes fibres rapides.
• Je prends un moment pour respirer profondément, vider ma tête, visualiser ma stratégie de course et me mettre en mode “combat”.

Note : Si j’ai un conseil à vous donner, c’est de vous donner un objectif de temps pour faire votre HYROX. Pourquoi ? Car en fonction, vous mettrez en place une stratégie pour chaque station ou encore le rythme que vous souhaitez avoir lors de votre course à pied.

Quelques tips supplémentaires

Voici quelques conseils supplémentaires que je peux vous donner :

1. Ne sauter pas l’échauffement : Vous risquez de mal commencer ou même de vous blesser.
2. Ne pas trop en faire : Une fois, j’ai poussé le sled trop fort en m’échauffant. Résultat : j’avais les jambes mortes avant même de commencer.
3. Ne pas laisser l’échauffement dicter votre mental : Si vous vous sentez mal pendant l’échauffement, ne paniquez pas. Cela ne veut rien dire sur votre performance.
4. Hydratez-vous bien : Ajoutez des électrolytes à votre boisson pour éviter les crampes.
5. Testez votre routine à l’entraînement : Répétez-la avant la course pour qu’elle devienne automatique.
6. Préparez votre équipement : Vérifiez vos chaussures, vos lacets et tout ce dont vous aurez besoin sur le parcours.

Un bon échauffement, c’est bien plus qu’un simple rituel. C’est une préparation mentale et physique qui peut transformer votre course. Trouvez la routine qui fonctionne pour vous, testez-la à l’entraînement, et faites confiance à votre préparation !

Si vous avez des astuces ou des anecdotes, je serais ravi de les découvrir. Bonne chance à tous pour votre prochain HYROX, et surtout, amusez-vous ! 🙂

Credit Photo : HYROX