Tu es une machine sur les stations. Tu pousses le Sled, tu arraches les Wall Balls… mais dès que tu dois repartir courir, c’est l’enfer. Tes jambes sont lourdes, ton cardio explose, et tu vois les autres te doubler sur la piste. Si ce scénario te parle, tu es au bon endroit. La course à pied, c’est 50% d’un HYROX. C’est le liant entre chaque épreuve, et c’est souvent là que se fait la différence entre un bon chrono et une longue journée de souffrance. Dans ce guide, je vais te donner mes conseils de pratiquant, sans blabla, pour transformer ton moteur, améliorer ton endurance, et faire de la course ton alliée, et non plus ton ennemie.
Résumé : TON PLAN D’ACTION POUR LA COURSE EN HYROX
- Sorties Longues : Pour construire ton endurance de base et tenir la distance.
- Fractionné Intense : Pour améliorer ta VMA et ta capacité à récupérer vite.
- Entraînement « Compromis » : La clé ! Courir juste après des exercices de force.
- Renforcement Musculaire : Pour des jambes plus puissantes et une meilleure posture.
- Stratégie de Course : Apprendre à gérer ton allure pour ne pas exploser.
Pourquoi l’Endurance en HYROX est si Différente
Oublie tout ce que tu sais sur un 10 km classique. En HYROX, tu ne cours jamais avec des jambes fraîches. Tu cours après avoir anesthésié tes quadriceps avec le Sled Push, ou vidé ton grip avec le Farmer’s Carry.
L’endurance dont tu as besoin est hybride :
- Cardiovasculaire : Pour tenir les 8 km sans t’effondrer.
- Musculaire : Pour que tes jambes continuent de répondre après une série de fentes.
- Mentale : Pour avoir la lucidité de relancer la course quand tout ton corps te dit de marcher.
Travailler ton endurance pour l’HYROX, c’est donc préparer ton corps à ce chaos organisé.
VMA, VO2 Max : Les Stats qui Comptent VRAIMENT pour l’HYROX
Avant de t’entraîner, il faut savoir d’où tu pars. Ces termes techniques peuvent faire peur, mais je vais te les expliquer simplement et te dire pourquoi ils sont cruciaux pour ta stratégie de course.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
C’est ta vitesse de pointe quand ton corps consomme le maximum d’oxygène. En clair, c’est une allure que tu peux tenir quelques minutes à fond. Pourquoi c’est vital pour l’HYROX ?Connaître ta VMA te permet de définir tes allures de course. Si tu pars sur ton premier kilomètre à 100% de ta VMA, tu es mort avant même d’avoir touché le SkiErg. Ta VMA est ton guide pour ne pas exploser en vol.
VO2 Max
C’est le volume maximal d’oxygène que ton corps peut utiliser. Plus il est élevé, plus ton « moteur » est gros. Le fractionné est le meilleur moyen de l’améliorer.
Fréquence Cardiaque
C’est ton tableau de bord en temps réel. Avec une montre connectée, tu peux voir si tu es en train de flirter avec la zone rouge en permanence. En HYROX, le but est de savoir travailler à haute intensité, mais aussi de faire redescendre le cœur rapidement sur les portions de course plus calmes.
Pour avoir des données comme celles au-dessus (venant de ma montre), comme la VO2 MAX, la VMA ou encore la fréquence cardiaque, il se peut que vous ayez recours à des montres connectées ou encore des cardiofrequencemetre.
Cliquez pour découvrir mon guide pour bien choisir sa montre pour faire un HYROX.
Mes Conseils pour Transformer ta Course et Gagner des Minutes
Je ne suis pas un champion du monde, mais j’ai testé beaucoup de choses. Voici ce qui a vraiment marché pour moi et ce que je te conseille de mettre en place.
1. Construis ton Moteur : Les Sorties Longues à Allure Facile
La base de tout. Une fois par semaine, fais une sortie longue (de 45 min à 1h15) à une allure où tu peux parler en courant. Ne te soucie pas de la vitesse. Le but est d’habituer ton corps à des efforts longs, de renforcer tes muscles et tes tendons, et de développer ton endurance fondamentale.
C’est ce qui te permettra de ne pas être complètement cuit après 5 km de course.
2. Le Fractionné : L’Arme pour Mieux Récupérer entre les Stations
Le fractionné, c’est ton meilleur ami pour l’HYROX. Le but n’est pas de devenir Usain Bolt, mais d’améliorer ta capacité à encaisser les variations d’intensité. Un cœur qui a l’habitude des sprints récupérera beaucoup plus vite après une station intense.
Séance type de fractionné :
- 15 min d’échauffement.
- 8 x 400m à 95% de ta VMA, avec 1 min 30 de récupération en footing très lent entre chaque effort.
- 10 min de retour au calme.
3. L’Entraînement « Compromis » : La Clé du Succès en HYROX
Si tu ne devais garder qu’un seul conseil, ce serait celui-ci. Tu dois t’entraîner à courir avec les jambes fatiguées. C’est la simulation la plus proche de la réalité de la compétition.
Exemples de séances « compromis » :
- Pour simuler l’après Sled Push : Fais 10 fentes marchées lourdes par jambe, puis enchaîne directement avec 400m de course rapide. Répète 5 fois.
- Pour simuler la fatigue générale : Crée un circuit : 20 Wall Balls + 20 Kettlebell Swings + 15 Burpees. Fais-le 3 fois sans pause, puis pars directement pour un 2 km de course.
4. Le Renforcement : Des Jambes en Acier pour Mieux Courir
Arrête de penser que seule la course améliore la course. Des jambes, des fessiers et un gainage solides te rendront plus efficace et moins sujet aux blessures.
- Exercices indispensables : Squats, Fentes (sous toutes leurs formes), Soulevés de terre, et beaucoup de gainage. Des jambes fortes, c’est plus de puissance pour pousser le traîneau, mais aussi une meilleure stabilité et une foulée plus économique.
5. La Stratégie d’Allure : Ne sois pas un Débutant
La plus grosse erreur en HYROX est de partir trop vite. Tu es frais, l’adrénaline est là… et tu cours ton premier kilomètre 30 secondes plus vite que ton allure cible. Grave erreur. Tu paieras cette dette plus tard.
- Mon conseil : Sois patient. Définis une allure de course que tu sais pouvoir tenir même en étant fatigué, et tiens-toi y. Il vaut mieux accélérer sur les deux derniers kilomètres si tu as encore du jus, que de marcher en crachant tes poumons au milieu de la course.
J’ai écrit tout un guide sur le sujet d’ailleurs : À quelle allure courir sur ton HYROX ?
La Nutrition et l’Hydratation : Ton Carburant
Ne néglige pas cet aspect. Arriver à un HYROX avec les réserves vides, c’est l’assurance de frapper le mur. Mange des glucides complexes la veille (pâtes, riz…). Pendant la course, profite des ravitaillements en eau, même si tu n’as pas soif. L’hydratation est la clé pour éviter les crampes et maintenir ton niveau de performance.
Patience et Plaisir : La Vraie Clé
Améliorer ton cardio ne se fait pas en deux semaines. Sois régulier, suis un plan, et écoute ton corps. La discipline est ce qui te différenciera.
Rappelle-toi que chaque kilomètre couru, chaque série de fentes, chaque séance de fractionné te rapproche de ton objectif. Le jour de la course, quand tu doubleras les autres sur la piste au 6ème kilomètre, tu te souviendras de tous ces efforts. Et crois-moi, le sentiment en vaut la peine.
