Guide pour améliorer endurance et vitesse pour un HYROX

Vous vous demandez comment devenir plus rapide et endurant, que ce soit en course à pied, en Cross-Training*, ou pour une compétition comme un HYROX ? Vous êtes au bon endroit. Endurance et vitesse sont deux éléments essentiels qui vont de pair. L’endurance vous permet de tenir dans la durée, tandis que la vitesse vous pousse à donner le meilleur de vous-même en un minimum de temps. Maîtriser ces deux aspects va vraiment vous permettre d’optimiser vos performances et, surtout, de prendre du plaisir dans votre pratique sportive. Je vous livre mes conseils afin de devenir la meilleure version de vous-même.

L’importance de l’endurance pour l’HYROX

Si vous vous préparez pour un HYROX, l’endurance est une qualité essentielle à développer. Contrairement à une course classique, HYROX combine des phases de course à pied (huit fois 1 km) avec des exercices fonctionnels intenses : comme des fentes avec sac de sable, du rameur, des burpees bord jump, …

L’endurance dont vous aurez besoin n’est pas seulement cardiovasculaire. Il s’agit d’endurance musculaire et mentale pour enchaîner ces épreuves sans baisse de régime.

Durant un HYROX, la capacité à maintenir un effort constant sur la durée est capitale. Cela signifie qu’il ne s’agit pas seulement de courir vite, mais de rester performant(e) sur tous les segments de la course, même lorsque la fatigue s’accumule.

Travailler son endurance pour un HYROX, c’est donc apprendre à jongler entre des phases de course et des efforts musculaires intenses. Pensez à intégrer des entraînements dits « compromis » : courez un 1 km rapide, enchaînez directement avec des exercices comme des fentes ou des kettlebell swings, puis repartez sur une course.

Ce type de séance simule le déroulement de la compétition et prépare vos muscles et votre cardio à passer d’une activité à l’autre, sans perdre en efficacité.

Mesurer votre niveau : Connaître son endurance et sa vitesse

Avant de vous lancer dans un entraînement intense, il est essentiel de savoir où vous en êtes.

Trois indicateurs peuvent vous aider à mieux comprendre vos capacités : le VO2 max, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), et votre fréquence cardiaque.

Clairement ma tête lorsqu’on m’a parlé de ces 3 indicateurs pour m’améliorer à la course.

VO2 Max = Volume d’oxygène maximal

Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser durant un effort intense. Plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre capacité à alimenter vos muscles en oxygène, ce qui améliore votre endurance et votre performance globale.

C’est un bon indicateur de votre condition cardio-respiratoire et de votre potentiel à maintenir un effort sur la durée.

VMA = Vitesse Maximale Aérobie

C’est la vitesse de course à laquelle votre corps utilise le maximum d’oxygène disponible (votre VO2 max). En d’autres termes, c’est la vitesse que vous pouvez maintenir sur quelques minutes sans accumulation excessive de fatigue.

Hunter McIntyre. Athlète HYROX. 3 fois Champion du monde.

Connaître votre VMA vous aide à adapter l’intensité de vos entraînements et à définir vos allures pour des efforts de longue durée.

Fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque (ou pulsations par minute) est un indicateur direct de l’intensité de votre effort. Connaître vos zones de fréquence cardiaque, calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), vous permet de savoir si vous travaillez en endurance fondamentale, à une intensité modérée, ou au seuil anaérobie.

C’est une donnée précieuse pour adapter vos séances et éviter le surentraînement. Par exemple voici des données liées à une séance de run que j’ai pu faire :

Pour avoir des données comme la VO2 MAX, la VMA ou encore la fréquence cardiaque, il se peut que vous ayez recours à des montres connectées ou encore des cardiofrequencemetre.

Cliquez pour découvrir mon guide pour bien choisir sa montre.

Cela peut paraître un peu technique, mais ces valeurs vous permettent d’évaluer à quelle allure vous pouvez courir sur une longue durée, à quel rythme vous consommez de l’oxygène, et comment votre cœur réagit à l’effort. Ne vous inquiétez pas, je vais rester simple et pratique tout au long de cet article !

mes conseils pour améliorer votre endurance et votre vitesse

Évidemment, je ne suis pas un sportif d’élite. Par contre, je me documente et je vois ce qui a pu marcher pour moi.

1) Intégrez des entraînements longs et réguliers

Si vous souhaitez améliorer votre endurance, il n’y a pas de secret : il faut courir sur la durée. Mais attention, il ne s’agit pas de vous épuiser sur des heures interminables de course.

Même une sortie de 45 minutes à 1 heure à allure modérée peut déjà avoir un impact important. Commencez par des séances hebdomadaires de course à allure confortable, c’est-à-dire que vous êtes capable de parler tout en courant.

Cette allure on est pas mal 😉

Vous pouvez aussi marcher quelques minutes si vous débutez, le but étant de maintenir un effort continu. Pour ceux qui veulent des chiffres, visez environ 60 à 70 % de votre VMA.

Séance type pour améliorer l’endurance :

• 20 à 30 minutes d’échauffement léger (marche rapide, jogging léger).
• 40 à 60 minutes de course continue à allure modérée.
• 10 minutes de récupération active (marche lente).

2) La régularité : Votre meilleur allié pour progresser

Peu importe le sport que vous pratiquez, la régularité est la clé pour progresser. Plutôt que de vous épuiser une fois tous les 15 jours, il est préférable de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine de façon constante. Cela permet à votre corps de s’adapter petit à petit et d’éviter les blessures.

Si vous êtes débutant, commencez par des sessions courtes (20-30 minutes), et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements. Un conseil : créez un plan d’entraînement adapté à vos disponibilités et à votre niveau. Et surtout, respectez-le !

Michael Sandbach. Athlète Hyrox. FITTEST MAN IN THE UK.

3) Fractionné et travail de vitesse : Le combo gagnant

C’est probablement l’un des conseils les plus efficaces, mais aussi l’un des plus intenses. Le fractionné consiste à alterner des périodes de sprint très rapides (20 à 60 secondes) avec des phases de récupération active (marche ou jogging lent).

Cette méthode vous permet d’améliorer votre capacité à courir vite sur une longue distance. En plus, cela stimule votre VMA et votre résistance à l’effort.

Séance type de fractionné :

• 15 minutes d’échauffement (course à allure légère + quelques accélérations).
• 10 x 30 secondes de sprint (entre 90 % et 100 % de votre VMA), 30 secondes de récupération entre chaque répétition.
• 10 minutes de récupération active (marche ou jogging léger).

Attention cependant à ne pas trop raccourcir les phases de récupération. Le fractionné est intense pour le corps, et il est important de laisser le temps à votre organisme de récupérer pour maintenir un effort maximal sur chaque répétition.

4) Variez les terrains et types d’entraînement

Si vous courez toujours sur la même route, au même rythme, il est temps de changer de routine. Pour vraiment progresser, variez vos parcours : incluez des côtes, du trail, de la piste. Le changement de terrain sollicite vos muscles différemment et améliore votre adaptation à divers efforts.

Si vous pratiquez le Cross-Training, c’est l’occasion d’intégrer du travail de renforcement musculaire (squats, fentes, gainage) pour gagner en force et explosivité. Cela aura un impact direct sur vos performances de course.

De plus, intégrer des exercices polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre ou les tractions vous permettra de renforcer vos jambes, vos abdominaux, et vos bras pour une meilleure posture et propulsion durant vos courses.

5) Travailler sa technique pour gagner en efficacité

Une bonne technique de course, c’est moins de fatigue et plus d’efficacité. Cela passe par une posture bien droite, des épaules relâchées, et une foulée légère et régulière. Gardez une cadence élevée (autour de 180 pas par minute) pour limiter les impacts au sol et économiser de l’énergie.

Travaillez également votre respiration : une inspiration et expiration rythmées vous aideront à garder le contrôle de votre effort.

6) N’oubliez pas la récupération

Oui, s’entraîner dur, c’est important, mais se reposer l’est tout autant.

C’est pendant la récupération que vos muscles se renforcent et que votre corps assimile le travail effectué. Accordez-vous des jours de repos, dormez suffisamment et intégrez des techniques de relaxation comme le yoga ou les étirements. Cela vous permettra d’éviter le surentraînement, un des principaux facteurs de stagnation et de blessures.

Étirements à privilégier après une séance :

• Étirement des quadriceps (avant de la cuisse).
• Étirement des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
• Étirement des mollets.
• Étirement des hanches et du dos (posture de l’enfant en yoga).

7) Adaptez votre stratégie et apprenez à vous connaître

Chaque sportif est différent, et il est essentiel d’apprendre à écouter son corps. Savoir quand accélérer ou ralentir, comprendre ses points forts et ses points faibles : c’est ça la stratégie.

Dans des compétitions comme l’HYROX, maintenir une allure constante est souvent plus efficace que de partir trop vite et de s’épuiser rapidement. Soyez patient, développez votre endurance petit à petit, et gardez toujours une part de plaisir dans votre pratique. C’est ce qui vous donnera envie de vous dépasser à chaque séance.

La nutrition et l’hydratation : carburant de votre performance

Si l’entraînement est essentiel pour développer l’endurance et la vitesse, l’alimentation et l’hydratation jouent également un rôle majeur. Avant un effort, assurez-vous d’avoir fait le plein de glucides pour avoir de l’énergie (pâtes complètes, riz, fruits).

Pendant vos séances longues, pensez à vous hydrater régulièrement, surtout si vous courez plus de 45 minutes.

Après l’entraînement, il est important de favoriser la récupération musculaire. Consommez une source de protéines (comme des œufs, du poulet, barres protéinées ou un shake protéiné) associée à des glucides (banane, flocons d’avoine) pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les fibres musculaires endommagées.

Progression par paliers : avancer pas à pas

Il est tentant de vouloir progresser rapidement, mais attention aux excès. Pour éviter de vous blesser, augmentez votre charge d’entraînement progressivement. Si vous travaillez sur votre endurance, ajoutez 5 à 10 % de volume par semaine maximum (que ce soit en distance ou en temps de course).

De même pour la vitesse : ne cherchez pas à tout donner à chaque séance.

En intégrant petit à petit de nouveaux éléments (durée, intensité, fréquence), vous permettez à votre corps de s’adapter sans risquer de surentraînement.

Hunter McIntyre et Michael Sandbach

Patience, progressivité et plaisir avant tout

Il n’y a pas de formule magique pour améliorer son endurance et sa vitesse, mais avec de la régularité, une bonne dose de patience, et des entraînements bien pensés, les résultats finiront par venir. C’EST LA DISCIPLINE QUI VOUS DIFFERENCIERA DES AUTRES.

Ne cherchez pas à brûler les étapes, respectez votre corps, et concentrez-vous sur des objectifs atteignables. La progression se fait petit à petit, et chaque séance vous rapproche un peu plus de vos objectifs.

Rappelez-vous que l’important, c’est de prendre du plaisir dans ce que vous faites. Que vous cherchiez à être plus performant en Cross-Training*, à améliorer vos temps de course, ou simplement à vous sentir mieux dans votre pratique sportive, c’est votre régularité et votre passion qui vous mèneront vers le succès. Continuez à vous entraîner, à apprendre, et surtout à vous amuser !

Credit photos : @huntthesheriff , @sandy6000 , myprotein