Les Burpees Broad Jump (BBJ) sont la quatrième station que vous rencontrerez lors d’une compétition Hyrox. Si vous partez trop vite, vous exploserez. Si vous partez pas assez vite, vous perdrez beaucoup de temps par rapport à vos concurrents. Il est donc crucial d’avoir une stratégie bien claire et d’aborder cette station dans les meilleures conditions. Je vous dis tout.
Sommaire
les Burpees Broad Jump durant un hyrox
Vous devrez couvrir une distance totale de 80 mètres avec cet exercice, qui teste non seulement votre force et votre explosivité, mais aussi votre capacité à maintenir un rythme soutenu malgré la fatigue accumulée. Après avoir couru 4 km et franchi trois autres stations (SkiErg, poussée et traction de traîneau), la fatigue commence à peser. Cependant, avec une bonne stratégie et un entraînement ciblé, vous pouvez optimiser votre performance sur cette station et gagner du temps précieux sur vos concurrents.
Credit Photos : @hyroxfr
Petit rappel sur les burpees broad jump
Les Burpees Broad Jump combinent deux mouvements de base : le burpee traditionnel et le saut en longueur. La combinaison de ces mouvements nécessite une bonne coordination et une exécution technique précise pour être efficace. Concrètement comment on fait un BBJ ?
Le Mouvement du burpee
Placez vos mains au sol près de vos pieds et sautez vos pieds en arrière pour adopter une position de planche. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
Effectuez la phase de poussée et ramenez vos pieds vers vos mains pour revenir en position debout. Vous pouvez soit sauter avec les deux pieds en même temps, soit vous relever un pied après l’autre.
Le saut en longueur
Une fois debout, préparez-vous à réaliser un saut en longueur. Pour maximiser votre performance, utilisez une technique de balancement des bras pour générer de l’élan avant de sauter en avant. Pendant le saut, ramenez activement vos jambes vers l’avant pour maximiser la distance parcourue. L’atterrissage complète la répétition.
Rappel des règles Hyrox : Lorsque vous vous relevez, vos pieds ne doivent pas dépasser l’endroit où vos mains étaient placées au sol.
Règles à Respecter pendant un hyrox
Respecter les règles spécifiques des Burpees Broad Jump est essentiel pour éviter des pénalités qui pourraient alourdir votre temps total :
- Position initiale : Les mains doivent être positionnées derrière la ligne de départ et ne doivent pas dépasser une longueur de bras de votre corps lorsque vous descendez en position basse.
- Placement des pieds et des mains : Vous ne pouvez pas avancer ou reculer vos pieds une fois debout avant de sauter. Les pieds doivent décoller et atterrir ensemble.
- Pénalités : Toute violation des règles entraîne un avertissement . Deux avertissements entraînent une pénalité de 5 mètres. Évitez ces pénalités en maintenant un rythme contrôlé et en respectant les standards de mouvement.
Erreurs à Éviter sur les Burpees Broad Jump
- Sauts trop longs ou trop courts : Il est essentiel de trouver un équilibre. Des sauts trop longs peuvent rapidement épuiser vos muscles et votre système nerveux, tandis que des sauts trop courts nécessitent plus de répétitions, ce qui gaspille de l’énergie.
- Pénalités pour non-conformité : Respectez les règles et maintenez une cadence régulière pour éviter des pénalités qui peuvent nuire à votre performance.
- Rythme inadapté : Maintenez un rythme constant tout au long de la station pour éviter de vous épuiser prématurément.
Conseils pour s’Entraîner aux Burpees Broad Jump
Échauffement et mobilité
- Étirements dynamiques : Concentrez-vous sur les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les épaules pour préparer votre corps à des mouvements explosifs.
- Exercices d’activation : Effectuez des montées de genoux, des maintiens de planche, des inchworms et des exercices de mobilisation des chevilles pour préparer votre corps à sauter et atterrir en toute sécurité.
Techniques pour s’améliorer
- Entraînement pliométrique : Intégrez des exercices comme les sauts sur box et les sauts en longueur pour développer votre explosivité et couvrir plus de distance tout en dépensant le même effort.
- Pratique des répétitions standards : Entraînez-vous avec différentes techniques (par exemple, saut en pente) et différentes longueurs de saut pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Des tips
- Gestion de la fatigue : Après les stations de sled et la course, la fatigue musculaire et cardiovasculaire peut influencer votre performance. Gardez un rythme constant et contrôlé pour économiser votre énergie.
- Respiration et concentration : Restez concentré sur une répétition à la fois et gérez votre respiration pour éviter de vous épuiser trop rapidement. Cela vous permettra de rester présent et d’éviter les erreurs qui pourraient entraîner des pénalités.
