L’arraché (ou snatch en anglais) est l’un des deux mouvements olympiques de l’haltérophilie. Il se distingue par son exécution en un seul temps, où l’athlète soulève la barre du sol jusqu’à l’extension complète des bras au-dessus de la tête, dans un geste explosif et précis. Ce mouvement exige une combinaison unique de force, de vitesse, de coordination et de souplesse. Je vais décomposer ses phases, ses exigences techniques et les méthodes pour l’améliorer.
Sommaire
L’Arraché : Un Mouvement Explosif et Technique
Contrairement à l’épaulé-jeté, l’arraché ne permet aucun temps d’arrêt entre la montée de la barre et sa stabilisation en position finale. La vitesse d’exécution et la coordination sont donc primordiales pour réussir ce mouvement.
Les Objectifs de l’Arraché
- Maximiser la puissance : Une exécution rapide pour générer un déplacement efficace de la barre.
- Optimiser la trajectoire : La barre doit monter en ligne droite aussi près que possible du corps
- Stabiliser la charge en position haute : Nécessite un excellent gainage et une mobilité parfaite des épaules et des poignets.
@astrid.hncq
Les Phases de l’Arraché
L’arraché peut être divisé en plusieurs étapes clés qui doivent être maîtrisées individuellement avant d’être enchaînées fluidement.
1. La Position de Départ
L’athlète se place en position initiale, prêt à générer un maximum de force dès le début du mouvement.
- Pieds : placés sous la barre, écartés à la largeur des hanches.
- Prise : très large (la barre doit reposer au niveau des hanches quand les bras sont tendus).
- Dos : plat, légèrement incliné vers l’avant, avec un bon engagement des muscles stabilisateurs.
- Genoux : fléchis, positionnés devant la barre.
- Regard : fixé droit devant pour maintenir l’équilibre.
2. Le Premier Tirage
Cette phase consiste à soulever la barre jusqu’aux genoux en conservant une trajectoire optimale.
- Poussée des jambes : le mouvement démarre en repoussant le sol avec les pieds.
- Alignement du dos : il reste fixe, évitant tout arrondi pour prévenir les blessures.
- Barre proche du corps : elle suit une trajectoire verticale et ne doit pas s’éloigner des tibias.
3. La Transition
C’est le moment où l’athlète amorce l’extension complète du corps.
- Réengagement des genoux sous la barre.
- Hanches en avant pour accumuler de l’énergie élastique dans les quadriceps.
- Déplacement explosif vers le haut pour préparer l’extension finale.
4. L’Extension Maximale et le Deuxième Tirage
La puissance est libérée dans une extension complète du corps.
- Triple extension : chevilles, genoux et hanches s’ouvrent violemment.
- Haussement des épaules et tirage des bras pour continuer la montée de la barre.
- Barre proche du corps pour éviter une perte de contrôle.
5. Le Passage Sous la Barre
Une phase critique où l’athlète chute rapidement sous la charge pour la réceptionner.
- Réception en squat profond : jambes fléchies, hanches sous la barre.
- Bras verrouillés : la barre est stabilisée au-dessus de la tête.
- Dos droit et gainé : indispensable pour éviter la perte d’équilibre.
6. La Stabilisation et la Remontée
- Fixation de la barre : les bras sont bien verrouillés.
- Remontée en squat : on se redresse lentement en contrôlant la charge.
- Position finale stable avant d’obtenir la validation du mouvement.
Les Erreurs Fréquentes et Comment les Corriger
L’arraché est un mouvement complexe qui peut être gâché par des erreurs techniques. Voici les plus courantes et les solutions pour les corriger :
Erreur 1 : Un Dos Arrondi au Départ
- Conséquence : Diminue l’efficacité du tirage et augmente le risque de blessure.
- Correction : Engager les muscles stabilisateurs et maintenir une cambrure naturelle.
Erreur 2 : Une Trajectoire de Barre Trop En Avant
- Conséquence : Déséquilibre et impossibilité de réceptionner la barre correctement.
- Correction : Garder la barre proche du corps et ne pas la lancer vers l’avant.
Erreur 3 : Un Manque de Stabilité en Réception
- Conséquence : Difficulté à verrouiller la barre et perte de l’équilibre.
- Correction : Travailler la mobilité des épaules et renforcer le gainage.
@lucas.reyy2
Exercices Complémentaires pour Améliorer l’Arraché
Un bon haltérophile ne se contente pas de répéter l’arraché, il travaille aussi des exercices spécifiques pour perfectionner chaque phase du mouvement.
Tirage Haut d’Arraché
- Objectif : renforcer le tirage des bras et la montée explosive de la barre.
- Exécution : effectuer un arraché sans passage sous la barre, en haussant fortement les épaules.
Arraché Suspendu
- Objectif : améliorer la vitesse du passage sous la barre.
- Exécution : commencer avec la barre à hauteur des genoux et réaliser l’arraché complet.
Chute d’Arraché
- Objectif : améliorer la stabilité et la réactivité sous la barre.
- Exécution : démarrer avec la barre en position haute et chuter immédiatement en squat pour la réceptionner.
Squat d’Arraché
- Objectif : renforcer la position de réception et améliorer la mobilité.
- Exécution : effectuer un squat profond avec la barre maintenue au-dessus de la tête.
L’Importance de la Mobilité et du Gainage
Un bon arraché ne repose pas uniquement sur la force. Une mobilité optimale des épaules, des hanches et des chevilles est essentielle pour réussir une réception stable et efficace. Un bon gainage permet de fixer la barre en position haute et de sécuriser le mouvement.
Des exemples d’exercices :
- Étirements dynamiques des épaules avec un bâton.
- Travail de souplesse des hanches et des chevilles (fentes profondes, rotations).
- Exercices de stabilisation du tronc (plank, hollow body).
Si vous ne savez pas comment bien vous mobiliser, je ne peux que vous conseiller d’aller voir ces articles :
- Mobilité Hanche : le guide
- Mobilité Cheville : le guide
- Mobilité Epaule : le guide
- Mobilité Genoux : le guide
L’arraché est sans doute le mouvement le plus impressionnant en haltérophilie, combinant puissance, vitesse et technique parfaite. Sa maîtrise demande des années d’entraînement et une attention minutieuse aux détails. Grâce à une approche progressive, des exercices complémentaires et un focus sur la mobilité et la coordination, tout athlète peut progresser et perfectionner son arraché.
Que vous soyez un débutant ou un haltérophile confirmé, chaque séance doit être l’occasion d’affiner votre technique et de renforcer votre explosivité.
Credit Photos : Markus Koch / FFHM
