La gymnastique est une composante essentielle du CrossFit ®*, apportant force, coordination, agilité et contrôle du corps. Pour les pratiquants de CrossFit ®*, progresser en gymnastique est un objectif important. Aussi bien pour débloquer ses premiers Toes-to-Bar ou encore le fameux Muscle-Up pour vous éclater durant les WOD Gym. Dans cet article, je vous donne des conseils pratiques et des stratégies pour améliorer votre performance en gymnastique dans le cadre du CrossFit ®*.
Sommaire
Comment améliorer votre gymnastique au CrossFit ®* ?
Voici les points essentiels à retenir :
- Maîtriser les mouvements de base en strict
- Renforcer votre corps avec des exercices réguliers
- Travailler la technique et la rétroversion du bassin
- Intégrer des séances hebdomadaires de gymnastique adaptées à votre niveau
- Se faire encadrer par un coach pour des corrections
Allez, je vous en dis plus sur le sujet. Croyez-moi ça vous prendra 3 minutes de lecture, mais ça vaut le coup. 😉
Apprendre les mouvements stricts de base
La première étape pour progresser en gymnastique est de maîtriser les mouvements de base… EN STRICT !
Pourquoi en strict ? Le fait d’apprendre le mouvement en strict vous permettra de développer de la force et par la suite d’avoir plus de facilité dans les différents WOD avec de la gym.
Ces mouvements constituent la fondation de la gymnastique et sont indispensables pour développer la force et la technique nécessaires pour des exercices plus complexes.
Parmi les mouvements de base à maîtriser, on retrouve :
- Les tractions (pull-ups) : Apprendre à effectuer des strict pull-up est essentiel avant de passer aux kipping pull-ups.
- Les pompes (push-ups) : Les pompes strictes doivent être maîtrisées avant de tenter des variations plus avancées comme les handstand push-ups.
- Les dips : Que ce soit aux anneaux ou aux barres parallèles, les dips renforcent les triceps et les muscles des épaules.
- La montée à la corde : Cet exercice développe la force du haut du corps et la coordination. D’ailleurs : guide pour vous améliorer aux rope climb.
Ces mouvements de base doivent constituer le noyau de votre entraînement gymnique et être pratiqués régulièrement pour établir une base solide.
Concrètement, tout ce qu’il ne faut pas faire. Sauf si vous souhaitez faire rire les gens de votre box 😉
Renforcement musculaire et mobilité
La gymnastique exige un équilibre entre force et mobilité.
Il est crucial de développer la force nécessaire pour exécuter les mouvements de base en strict, c’est-à-dire sans élan. Avant de vous lancer dans des mouvements plus dynamiques comme les handstand push-ups en kipping, assurez-vous de maîtriser les versions strictes de ces exercices. Voici quelques points clés pour améliorer votre force et votre mobilité :
- Force : Concentrez-vous sur le développement de la force nécessaire pour effectuer des exercices de gymnastique en strict. Par exemple, avant de faire des kipping pull-ups, assurez-vous de pouvoir effectuer plusieurs tractions strictes.
- Mobilité : Une bonne mobilité des épaules, des hanches et des chevilles est essentielle. Intégrez des exercices de mobilité dans votre routine quotidienne pour améliorer votre amplitude de mouvement et prévenir les blessures.
Travailler le placement et la technique
Le travail technique est primordial en gymnastique.
Une bonne technique permet de réaliser les mouvements plus efficacement et en toute sécurité. Voici quelques éléments techniques clés à maîtriser :
- Rétroversion du bassin : Cette position est essentielle pour stabiliser le tronc lors des mouvements en suspension. Pratiquez le hollow hold et le arch pour renforcer cette technique.
- Engagement du transverse et du périnée : Ces muscles profonds du tronc doivent être activés pour assurer une stabilité optimale et prévenir les blessures.
On oublie pas. La technique… très IMPORTANT !
Intégrer la gymnastique dans votre routine
Pour progresser en gymnastique, il est important d’intégrer régulièrement des exercices gymniques dans vos séances d’entraînement. Un bon programme de gymnastique devrait inclure :
- Mouvements réguliers : Pratiquez les mouvements que vous maîtrisez déjà pour les consolider.
- Nouveaux mouvements : Ajoutez progressivement de nouveaux mouvements pour continuer à progresser.
Voici un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire :
- Lundi : Pull-ups stricts et dips.
- Mercredi : Handstand push-ups stricts.
- Vendredi : Renforcement aux abdominaux : planche, hollow…
Être patient et régulier
La patience est une vertu dans l’apprentissage de la gymnastique.
Il est important de progresser graduellement, d’être régulier dans ses entraînements et de ne pas brûler les étapes.
Les gains en force, en technique et en mobilité prennent du temps et nécessitent une pratique constante.
Voici quelques conseils pour maintenir votre motivation :
- Fixez des objectifs réalistes : Établissez des objectifs à court, moyen et long terme pour suivre votre progression.
- Tenez un journal d’entraînement : Notez vos performances, vos sensations et vos progrès pour rester motivé et identifier les domaines à améliorer.
Si vous ne parvenez pas à tenir un journal ou tout simplement à programmer vos séances, alors suivre une programmation peut être intéressant dans votre cas.
Faire des exercices variés et adaptés
Adaptez les exercices à votre niveau et utilisez des variations pour progresser.
Par exemple, utilisez des élastiques pour les tractions assistées si vous ne pouvez pas encore faire des tractions strictes. Si vous avez déjà les tractions strictes, alors faites-les avec un gilet lesté.
Travaillez également les exercices de base comme les planches pour renforcer le centre du corps et améliorer votre stabilité.
Sinon voici quelques variations d’exercices pour différents niveaux :
- Débutant : Pull-ups assistés avec élastique, push-ups sur les genoux, hollow hold.
- Intermédiaire : Pull-ups stricts, push-ups standard, handstand hold contre le mur.
- Avancé : Chest-to-Bar Strict, handstand push-ups stricts, hollow rock.
Bon.. on évite de prendre tous les élastiques de la box pour faire des tractions…
Se faire encadrer
Nous arrivons au dernier point. Notamment l’un des plus importants.
L’encadrement par un coach expérimenté est crucial pour apprendre les bons mouvements et éviter les mauvaises habitudes.
Un coach de CrossFit ®* peut vous corriger en temps réel et vous fournir un programme structuré pour progresser efficacement.
Voici quelques avantages de travailler avec un coach :
- Corrections en temps réel : Un coach peut identifier et corriger immédiatement les erreurs techniques.
- Programme personnalisé : Un coach peut concevoir un programme d’entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau.
- Motivation et soutien : Un coach peut vous motiver et vous soutenir tout au long de votre parcours.
En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre gymnastique en CrossFit ®*, développer une meilleure maîtrise de votre corps et progresser de manière durable. What Else ?
N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité, la patience et l’encadrement adéquat. La gymnastique est une discipline exigeante, mais avec de la persévérance et un entraînement approprié, vous pourrez atteindre vos objectifs et exceller dans cette discipline.
Credit Photos : CrossFit ®* Games
